はじめに
「フルマラソンでサブ3を達成するには、3ヶ月前からどんな練習をすればいい？」
「サブ3を達成した人は、実際にどんな練習をしていたの？」
サブ3を目標にしているランナーなら、一度は気になるのではないでしょうか。
私はフルマラソンで3時間切りを目標に、レース3ヶ月前から練習を積み重ね、実際にサブ3を達成することができました。
この記事では、一般的なサブ3向けの練習メニューを紹介するのではなく、私が実際にサブ3を達成するまでの直前3ヶ月間に行った練習を公開します。
月間走行距離、ポイント練習、ロング走、練習ペースなどを振り返りながら、
・どんな練習をしたのか
・走力がどう変化していったのか
・実際にやってみて何が良かったのか
・逆に必要なかったと感じた練習は何か
についてまとめていきます。
ただし、最初に伝えておきたいことがあります。
サブ3はしっかりとした土台があってこそ達成することができます。
本番3ヶ月前からフルマラソンへの練習を開始できるように、それまでに継続したランニングが実施できていることが大切です。
そのため、この記事で紹介する練習をそのまま真似すれば、誰でも3ヶ月でサブ3を達成できるというものではありません。
一人の市民ランナーが実際にサブ3を達成した練習例として、参考にしていただければと思います。
サブ3達成までの3ヶ月間を振り返る
2026年3月のフルマラソンに向けて、2025年11月中旬から本格的にランニングを再開しました。
本番までは約4ヶ月ありますが、11月はランニングを再び習慣化するための準備期間。フルマラソンを意識した練習を始めたのは12月からです。
そのためこの記事では、11月を準備期間として紹介したうえで、12月から本番までの約3ヶ月間を中心に振り返ります。
| 時期 | 月間走行距離 | 主な練習 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 2025年11月 | 123.5km | ジョグ | ランニング最習慣化 |
| 2025年12月 | 267.3km | ジョグ＋中強度走 | 土台作り＋持久力強化 |
| 2026年1月 | 318.6km | 中強度走＋閾値走 | 持久力強化 |
| 2026年2月 | 255.2km | 閾値走＋ロングジョグ | マラソンへの仕上げ |
| 2026年3月(本番) | 204.3km(大会後含む) | 調整 | 疲労抜き、調整 |
表の主な練習内容を見てください。
レースが近づくにつれて、段階を追ってフルマラソンを意識した練習へと変化させていきました。
ここから、実際に行った練習について詳しく紹介していきます。
3ヶ月前｜まずはマラソンを走るための土台を作る
レース3ヶ月前（2025年12月）の月間走行距離は267.3kmでした。
この時期に意識していたのは、とにかくジョギングを継続し距離を踏むことです。
月間300kmを意識しながらジョギングを行いましたが、月間100km～150kmが半年程度続いていたのでなかなか思い通りにいかずでした。それでも、本格的なマラソン練習を行うための土台を作ることを意識しジョギングを継続しました。
主に行っていた練習は以下の通りです。
ポイント練習は実施せず、普段のジョグを継続して走ることのみを大切にしていました。
ジョギングが継続できたので、中強度走も実施しました。ジョギングで作った土台を大きくするために中強度走は必要です。この中強度走をどれだけ実施できるかでポイント練習実施後の効果が変わってきます。
3ヶ月前（2025年12月）に実際に行ったポイント練習
ポイント練習というポイント練習は行っておりません。
ポイント練習の前段である中強度走を8回ほど実施しました。
ペースは概ね4’15/km〜4’00/km程度でした。
この時期は、ペースは意識せず距離を踏むことに重きを置いていましたが、ポイント練習との繋ぎである中強度走を8回実施することができ、1月以降にスムーズに進むことができたと感じています。
3ヶ月前（2025年12月）の練習記録は別記事でまとめています。
2ヶ月前｜ロング走とポイント練習でマラソンに近づける
レース2ヶ月前（2026年1月）の月間走行距離は318.6kmでした。
ジョグを継続して積み重ね距離を踏むことに一番の重きを置いていました。
そして、中強度走の回数を増やし閾値走や距離走を実施するための土台作りを実施しました。
1月からは中強度走を継続しながら、閾値走や20km前後の距離走、ロングジョグを少しずつ取り入れていきました。
12月に作った土台の上に、よりフルマラソンに近い負荷を加えていくイメージです。
2ヶ月前（2026年1月）に実際に行ったポイント練習
1月19日：閾値走6km 21’58(ave3’40)
1月24日：ロングジョグ26.1km 2:02’41(ave4’42)
1月26日：閾値走6km 22’12(ave3’42)
1月31日：20km距離走 1:18’41(ave3’56)
その他：中強度走 8回実施
この時期は走行距離を増やすことを第一に考えていました。
そして、3ヶ月前の基礎構築期と1ヶ月前の本番再現性のある練習を取り入れるために、繋ぎとなる練習を取り入れました。具体的に言うと、中強度走と20～25km程度のロングジョグです。
とにかく段階を追ってフルマラソンを走れる体を作っていきます。
また、サブ3は42.195kmを4’15/kmで走る必要があります。その基礎能力として中強度走を繰り返し実施することが大切だと考えていました。中強度走を繰り返し実施し土台を築いていれば、閾値走や距離走にスムーズに移行することができます。2ヶ月前はこの土台をしっかりと築いておくことが重要です。
中強度走については別記事でまとめています。
2ヶ月前（2026年1月）の練習記録は別記事でまとめています。
1ヶ月前｜サブ3を意識して仕上げる
レース1ヶ月前。
この頃になると、「走力を大きく伸ばす」というよりも、今まで作ってきた走力をフルマラソンで発揮できるように仕上げることを意識しました。
この月の走行距離は255.3kmでした。
1ヶ月前に実際に行ったポイント練習
2月2日：閾値走6km 22’15(ave3’42)
2月16日：ロングジョグ30km 2:36’40(ave5’13)
2月23日：ロングジョグ30.1km 2:19’04(ave4’37)
2月28日：20.1km距離走 1:19’12(ave3’56)
その他：中強度走 9回実施
この時期に重要だったのが、長い距離を走ったときの感覚です。
サブ3のレースペースである4’15/km前後にどれくらい余裕があるのか。
20km、25km、30kmと距離が伸びてもフォームを維持できるのか。
そして、長い距離を走った翌日にどれくらい疲労が残るのか。
単純な練習タイムだけではなく、こうした感覚も確認していました。
フルマラソンでは30kmを過ぎてからが本当の勝負になります。
前半を速く走れること以上に、疲れてきた後半でもペースを維持できる身体を作ることが重要だと考えています。
距離走については別記事でまとめています。
1ヶ月前（2026年2月）の練習記録は別記事でまとめています。
30km走はどう取り入れた？
サブ3を目指す上で気になるのが30km走ではないでしょうか。
私自身、マラソン練習の中で長い距離を走ることは非常に重要だと考えています。
ただし、30kmという数字だけを達成すればいいわけではありません。
どのくらいのペースで走るのか。
何を目的として走るのか。
走った後にどのくらい疲労が残るのか。
こうしたことまで考えて行う必要があります。
私が実際に行った30km走は以下の通りです。
2月16日：ロングジョグ30km 2:36’40(ave5’13)
2月23日：ロングジョグ30.1km 2:19’04(ave4’37)
30km走は負荷の高い練習です。遅めのペースから段階を踏んでペースを上げていきましょう。
また、レースペースで行う必要はないと思っています。レースペースから15～30秒程度落としたペースで実施できれば十分だと考えています。
30km走については別記事でまとめています。
レース2週間前｜ここからは強くなるより疲労を抜く
レースが近づいてくると、
という不安も出てきます。
しかし、レース2週間前まで来てから急激に走力を上げることは難しいです。
それよりも、ここまで積み重ねてきた練習の疲労を抜き、本番で持っている力を発揮できる状態にすることが重要だと考えました。
この時期からは練習量を少しずつ落としていきました。
ただし、完全に休むのではなく、適度に刺激を入れながら疲労を抜いていきます。
レース2週間前の実際の練習
15日前：20.1km距離走 1:19’12(ave3’56)
8日前：10.1kmペース走 38’23(ave3’49)
5日前：4.0kmペース走 15’48(ave3’57)
細かく何日前とかは気にする必要はありません。ざっくりと何日前にレースペース付近でペース走を実施しています。
疲労をためないように本番が近づくにつれ距離を減らしています。
本番へ調子を上げていきます。
本番2週間前の練習については別記事でまとめています。
レース1週間前｜もう走力を上げようとしない
最後の1週間で意識したことはシンプルです。
「とにかく疲労を抜く」でした。
ここまで来たら、バタバタしても仕方ありません。疲労を残さないことを優先しました。
レース1週間前の実際の練習
7日前：13.0kmジョグ 1:00’21(ave4’38)
6日前：8.0kmジョグ 39’24(ave4’55)
5日前：4.0kmペース走 15’48(ave3’57)
4日前：8.0kmジョグ 38’27(ave4’48)
3日前：6.0kmジョグ 31’39(ave5’16)
2日前：休み
前日：休み
実際にどの程度走って本番を迎えたのかを、そのまま載せたいと思います。
レース直前になると不安から走りたくなることもあります。
しかし、この時期に大切なのは練習量を増やすことではなく、今まで積み上げてきた走力を本番で発揮できる状態にすることです。
本番2週間前（2026年3月）の練習記録は別記事でまとめています。
そして本番｜サブ3達成
3ヶ月間の練習を終えて、フルマラソン本番を迎えました。
結果は、2時間57分台。
目標としていたサブ3を達成することができました。
実際のレースについては別記事でまとめています。
30km以降はペースダウンし苦しい走りとなりましたが、何とか3時間を切ることができました。
3ヶ月コツコツと練習をしてきた成果がでたと感じています。
サブ3を達成した3ヶ月で効果を感じた練習
3ヶ月間の練習を振り返って、特に効果を感じた練習はジョグと中強度走です。
ジョグで土台を作り中強度走で土台を大きくしたのちに、フルマラソンへの練習を段階的に実施したことが3ヶ月でサブ3を達成した要因だと考えています。
ランナーにとってサブ3に必要な練習は当然様々だと思います。スピード練習が必要な方もいるでしょうし、少ない走行距離で達成できる方もいるでしょう。
私自身の経験では、ジョグと中強度走がサブ3達成の大きな土台になりました。
特に、いきなり閾値走や距離走を増やすのではなく、ジョグ→中強度走→閾値走・距離走と段階的に負荷を上げていったことが、3ヶ月間を継続できた要因の一つだと考えています。
サブ3を目指すのであれば、ジョグと中強度走をあるレベル以上こなすことができればグッと近づくはずです。
サブ3に向けて実施しなかった練習
今回サブ3を達成するに向けて、インターバル練習は実施しませんでした。
理由としては、中強度走を4’00/kmで実施できていたからです。
中強度走としてこのレベルで継続して練習できるスピード持久力があれば、インターバルによりスピードを養成するよりフルマラソンという距離に向けて速いペースを持続する能力を養成する方が大切であると考えました。
4’00/kmで中強度走が継続して実施できれば、サブ3へ向けてのスピード能力は十分であると考えています。
この辺りを目安としてスピード能力が足らなければインターバル練習をする必要がある方もいると思います。この辺りはランナーの能力や特性によりますので人それぞれです。自分に必要な練習を見つけて実施できる能力も目標を達成するためには必要な能力であると思います。
インターバルが必要かどうかの判断については別記事でまとめています。
3ヶ月でサブ3の走力を作ったわけではない
お伝えしておきたいのは、3ヶ月の練習のみでサブ3を達成できたわけではないということです。
私も一度フルマラソンにしっかりと取り組んだ経験と土台があったから達成できたと思っています。
レース3ヶ月前から突然練習を始めて、サブ3を達成したわけではありません。
今までの土台の上に3ヶ月間のマラソン練習を積み重ね、本番に向けて仕上げていきました。
そのため、「この12週間の練習をやればサブ3できる」とは考えていません。
大切なのは、自分の現在の走力に合った練習を継続することです。
月間走行距離についても同じです。一度月300kmを走ることよりも、無理なく何ヶ月も継続して走る。
そうすることで心肺機能や脚の持久力、疲労への耐性などが少しずつ成長していきます。
私は、この積み重ねが「ランナーとしての厚み」になり、最終的な走力につながると考えています。
月間走行距離100km〜600kmで私自身の走力がどう変化したのかについては別記事でまとめています。
サブ3を目指すなら「4’15/kmで走ること」だけを考えない
サブ3という目標を考えると、どうしても4’15/kmという数字に目が行きます。
しかし、実際に練習するにあたって、4’15/kmで走る練習だけをすればいいわけではありません。
それぞれ目的が違います。
それぞれの練習の目的・効果を把握し、自分に必要な練習を取り入れることが必要です。
ゆっくり走る日があるからポイント練習をしっかり走ることができ、ポイント練習で作ったスピードがあるから4’15/kmに余裕が生まれます。
そしてロング走によって、そのペースを長い距離でも維持できる身体を作っていきます。
サブ3のために4’15/kmばかりで走るのではなく、目的の違う練習を組み合わせる。
これも、私がサブ3を達成するための練習計画で大切にしたことです。
サブ3を目指す3ヶ月間で一番大切だと思うこと
3ヶ月間の練習記録を振り返って、一番大切だったと思うことがあります。
それは、「無理をせず、練習を継続すること」です。
サブ3を目標にすると、どうしても速い練習に目が行きます。
しかし、一度ものすごく良いポイント練習ができても、その後に故障して1ヶ月走れなくなってしまえば意味がありません。
反対に、少し物足りないくらいでも練習を継続できれば、その積み重ねは大きな力になります。
3ヶ月前に一気に走行距離を増やす必要もありません。
それまで継続してきた走行距離をベースに、身体の状態を見ながら必要な練習を積み重ねていく。
1回の練習で強くなるのではなく、練習を積み重ねることで強くなる。
当たり前のことかもしれませんが、サブ3を達成した今でこそ、これが一番大切だと考えています。
まとめ｜3ヶ月でサブ3ランナーになるのではなく、3ヶ月かけて仕上げる
今回は、私が実際にサブ3を達成するまでの3ヶ月間の練習について紹介しました。
振り返ってみると、サブ3達成につながったのは特別な練習ではありませんでした。
こうした練習を一つずつ積み重ねた結果、サブ3を達成することができました。
しかし、以前に継続して走ってきた土台があったからこそ、3ヶ月間のマラソン練習をこなすことができました。
3ヶ月でサブ3ランナーになるのではなく、それまで作ってきた走力を3ヶ月かけてフルマラソン仕様に仕上げる。
私自身の経験からは、これがサブ3へ向けた3ヶ月間の練習を考えるうえで最も大切なことだと思っています。
これからサブ3を目指す方に、私の一例が少しでも参考になれば幸いです。
フルマラソンへ向けた練習の年間スケジュールは別記事でまとめています。
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