フルマラソンを目指して練習していると、
月間走行距離はどれくらい必要？
どのくらい走れば速くなる？
サブ3の人はどれくらい走っている？
このような疑問を持つ方も多いと思います。
ランニングでは「月間走行距離」という言葉がよく使われますが、実際にはどれくらいの距離を走れば良いのでしょうか。
結論から言うと、フルマラソンではある程度の走行距離を積むことが重要です。ただし、距離だけ増やしても記録が伸びるとは限りません。
この記事では
について、市民ランナー目線で解説します。
フルマラソンの月間走行距離の目安
まずは、目標タイム別の月間走行距離の目安です。
・完走 月間走行距離：80～120km
・サブ4 月間走行距離：150～200km
・サブ3.5 月間走行距離：200～250km
・サブ3 月間走行距離：250～300km
もちろん個人差はありますが、多くの市民ランナーはこの範囲に収まることが多いです。
重要なのは、自分のレベルに合った距離を継続して走ることです。
無理に距離を増やすよりも、まずは安定して走れる距離を積み重ねることが大切です。
完走を目指す場合の月間走行距離
初めてフルマラソンに挑戦する場合、月間走行距離は
完走を目指すのであれば、80〜120km走れば十分完走は可能です。
このあたりの走行距離では、
という形が理想です。
例えば、次のような練習メニューです。
練習期間がとれるのであれば、ロングジョグをする前に短めの距離を継続してジョグをしておきましょう。
初心者の場合は距離よりも「継続して走る習慣を作ること」が最も重要です。
継続して走る習慣を作る段階まで行ければ十分完走を狙えます。
万全を期すのであれば週末に20kmジョグできる段階まで進んでおきたいですね。
サブ4を目指す場合の月間走行距離
サブ4（4時間切り）を目標にする場合、
月間走行距離は150〜200km程度が目安になります。
このレベルでは
を取り入れると効果的です。
サブ4では特別なスピード練習よりも距離耐性を高めることが重要になります。
サブ4を達成するためのペースは5’41/kmです。
ペース自体は決して速くはありません。逆にこのペースが余裕というランナーさんもいるでしょう。
距離耐性があり走り続けることができれば達成することが可能なサブ4ですが、後半歩いたりペースダウンの距離が長くなってしまうと達成できない時間になります。
サブ3.5を目指す場合の月間走行距離
サブ3.5を目標にする場合、月間走行距離は200〜250kmくらいが目安になります。
サブ3.5を達成するためのペースは4’58/kmとなります。
普段のジョギングより遅いペースの方もいれば、普段のジョギングのペースより速い方もいると思います。
運動経験がある方でしたら普通に走れるペースでしょう。サラリーマンが駅へ小走りするくらいのペースです。
決して速いペースでは無いですが、しっかりと走るという状態を続け切らないといけないペースです。
サブ4よりも1段上な距離耐性が求められます。
スピードに自信のない方はペースを維持して走り続ける必要があるでしょう。
普段のジョグがレースペースよりも遅い方は中強度走などを取り入れてスピード持久力を身に付ける必要がでてきます。
サブ3を目指す場合の月間走行距離
サブ3（3時間切り）を目指すランナーの場合、
最低、月間走行距離は250〜300km走れば達成できると思っています。
実際に私もサブ3再挑戦ではこのくらいの距離を3カ月継続して達成することができました。
目安として月間300km走ればフルマラソン42.195kmを走り抜く力がつくと思っています。
もちろん月間300kmを継続した厚さが重要です。ひと月無理やり300km走ったからと言ってすぐに効果が出るものではありません。
サブ3を狙う場合は
この5つを順番に練習を組み立てます。
距離だけでなく「練習の質」も重要になります。
サブ3のペースは4’16/kmであり、多くのランナーが普段のジョグより速いペースとなります。その4’16/kmというスピードで42.195km走る必要があるので多くのランナーにとってサブ3がレベルの高いものになるのはわかると思います。
普段のジョグより速いペースを維持するスピード持久力と42.195kmを走るスタミナ両方が必要となります。
練習を組み立て、きちんとジョグ→中強度走→閾値走→ロングジョグ→距離走という順番を踏んでいき基礎から構築していきましょう。
その手順をきちんと踏めばサブ3は達成に近づきます。
フルマラソン練習メニューの全体像は別記事でまとめています。
→フルマラソン練習メニューの全体像 初心者〜サブ3までの組み立て方
月間走行距離を増やすメリット
走行距離を増やすと、次のようなメリットがあります。
月間走行距離が少なく速くなる練習に目を向けるランナーもおられると思います。
時間に対するパフォーマンスの高い練習は、仕事をしながらの市民ランナーには重要な練習となります。
しかし、走行距離を増やしたからこそ得られる恩恵というものはあります。
そして多くのランナーに欠けている部分となりますのでそのメリットをご紹介したいと思います。
有酸素能力が向上する
フルマラソンは有酸素運動です。
長い距離を走ることで体が長時間走れる仕様に変化し、長時間走り続ける能力が向上します。
・脂質代謝能力が高まり、長時間走れる体になる
フルマラソンにおいては、糖質のエネルギーのみではなく脂質のエネルギーを使う能力（脂質代謝能力）を高めることが大切です。2時間程度のジョグを週末に取り入れるとこの能力が向上します。また、早朝に走る習慣があるランナーはフルマラソンの後半に強いイメージがあります（これは個人的な感覚です）。
・毛細血管の発達
長時間走ることにより毛細血管が発達し体中に張り巡らされます。これはランニングの強度ではなく、走った時間に依存します。長時間走ることにより、毛細血管が発達し体内に運搬された酸素が効率よく筋肉に吸収されるようになります。
・心筋の発達
走る距離を伸ばすことによって心臓の容積が大きくなります。いわゆるスポーツ心臓というやつですね。心臓から一度に送り出させる血液の量が増加します。これにより一度に多くの酸素が体内へ送られることとなります。毛細血管の発達と合わせて、酸素を筋肉が取り込める量が増えることとなり、ランナーとして都合の良い体となることがわります。
インターバルトレーニングをしてもＩペースが伸びない（速くならない）原因はジョグ不足にあったりします。インターバル練習で心筋を鍛えても、ジョグがしっかりと行えていない場合、走力の向上が限定的となります。インターバル走とジョグは両方心筋を鍛える効果がありますが、心臓から送り出す力を増やすインターバルトレーニングと、心臓を大きくして排出量を増やすジョグは効果が異なります。
距離耐性がつく
走行距離が増えると、脚の筋肉や腱が強くなり長い距離に対応できるようになります。
ダニエルズ理論によっても、月間走行距離を伸ばすことによって実施できるロング走の距離が変わります。ケガやオーバートレーニングを防ぐ目的ですね。
ちなみに、週間走行距離の25～30%となっていますので、月間走行距離が300kmの場合は週間走行距離が70kmであり、
70km × 25～30% ＝ 17.5～21km
この辺りがロング走の距離となります。
当然、月間走行距離を伸ばせば無理なく走れるロング走の距離も伸びることとなります。普段から距離を踏んでおれば無理なく走れる距離が伸びるので、フルマラソンの後半に強くなり30km以降の失速を防ぎやすくなります。
フルマラソンでは後半の粘りが非常に重要です。
普段のロング走は月間300kmでも上記の通り20km前後で抑える必要がありますが、フルマラソンへの練習を行っているフェーズでは25km､30kmと距離を伸ばして本番再現性のある練習を行う必要があります。
距離走の伸ばし方については別記事でまとめています。
→サブ3へ 距離走の距離はどう伸ばす？20km→30kmの失敗しない刻み方
ランニングフォームが安定する
走る距離が増えると、自然とフォームも安定してきます。
ランニング中あまり意識していないかもしれませんが、長い時間走ることは長い時間姿勢を維持することで腹筋と背筋が鍛えられ体幹が強くなります。
体幹が強くなることによりフォームが安定しスピードを出してもブレない走りが身に付きます。
長距離ランナーは、走行距離を積むことで効率的なフォームを身につけることができます。
ダニエルズ理論のＥペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズＥペースの目安は？キロ何分・心拍数・効果をわかりやすく解説
月間走行距離を増やすときの注意点
ただし、距離を増やすときは注意が必要です。
急に距離を増やすと
につながる可能性があります。
目安としては前月の1.2倍以内に抑えると安全です。
例
150km → 180km
200km → 240km
このくらいの増加にしておくとケガのリスクを減らすことができます。
また、ランナーの中でよく使われる「月間走行距離」という言葉を使って話をしてきましたが、「月間走行距離」を「週間走行距離」という言葉へ落とし込んで距離を考えることは重要です。
週間ごとに走る距離を考えるとひと月内の偏りが少なくなります。平準化することによってさらにケガのリスクを減らすことができます。
当たり前ですが、月間200kmでも月の後半だけで走っていれば月間400km相当の負荷が体にかかっているわけですからね。
距離よりも大事なこと
フルマラソンでは距離も重要ですが、それ以上に大事なのは継続して走ることです。
月間300km走っても、ケガで走れなくなれば意味がありません。
この3つを意識することが大切です。
ひと月300km走ったからと言ってサブ3は達成できません。
走れるところから継続して距離を伸ばしていき、300kmをどれだけ継続できたかというランナーとしての厚みが重要です。
急がば回れです。じっくりとランナーとしての基礎を育てていきましょう。
まとめ
フルマラソンの月間走行距離の目安は次の通りです。
・完走 月間走行距離：80～120km
・サブ4 月間走行距離：150～200km
・サブ3.5 月間走行距離：200～250km
・サブ3 月間走行距離：250～300km
ただし、距離だけでなく
も非常に重要です。
ランナーの間では月間走行距離について話がでます。
あくまで上記は目安です。これより少ない月間走行距離で目標達成できるランナーもいれば、多く走っても目標達成できないランナーもいるでしょう。
私が一番お伝えしたいのは「走るのを楽しみましょう」ということです。笑
天気のいい日に走ったり、気分転換にラン仲間と走ったり、たまには風に押し戻されながら走ったり。
その中で自然と走行距離が増えていけばそんないいことはありません。
走ることは苦行ではありません。たまには走りたくない日もあるでしょう。
それでも不思議なことに走り終わると「走って良かったな」と思います。
走って怪我でもしない限りは、必ず思います。「走って良かったな」って。
変なまとめになってしまいましたが、
皆さん、自分のレベルに合った走行距離を積み上げて、フルマラソンに挑戦してみてください。
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