5000mは「スピード」と「持久力」の両方が求められる種目です。
この2つのバランスが重要になります。
この記事では、5000mで自己ベストを狙うための具体的な練習方法と期間の考え方を解説します。
結論 5000mは「スピード持久力」が鍵
まず結論です。
・閾値走（Tペース）でスピード持久力を向上させる
・インターバルでレースペースのスピードを養成する
・レースペース走で仕上げる
この3つを組み合わせることで、5000mの記録は伸びます。
前提 5000mも基礎能力が大切
5000mのタイムを伸ばすのであれば、最終的には5000mに特化した練習が必要となります。しかし、その前段としてどれだけ「スピードの基礎能力」、「持久力の基礎能力」を高められたかで5000mに特化した練習の効果が変わってきます。5000mに特化した練習を行う前にＲペースの練習によるスピードの基礎能力や中強度走による持久力の基礎能力をしっかりと高めておく必要があります。
この基礎能力を疎かにして閾値走やインターバル走を実施しても能力の上昇は限定的となります。まず初めにこのことを理解してほしいと思います。スピードの最大値、持久力の基礎の練習をしっかりと行ってから5000mの練習に取り組みましょう。
5000mに必要な能力
5000mは大きく3つの能力で決まります。
基礎能力
・スピードの基礎能力
・Ｒペースによるトレーニング
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・持久力の基礎能力
・中強度走によるトレーニング
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乳酸性作業閾値（スピード持久力）
・速いペースを維持する力
・閾値走によトレーニング
有酸素性作業能
・最大酸素摂取量
・インターバル走によるトレーニング
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練習の全体像（4〜8週間）
5000mに向けた練習は、以下の流れが基本です。
1週間の内ポイント練は2回実施が市民ランナーの限界だと考えています。各フェースでの主な練習は二つに絞り確実にステップを踏みレベルを上げていきましょう。
基礎期（4～6週間）
まずは土台作りです。
ジョグから開始し、中強度走を取り入れ土台を築きます。練習後には流しを取り入れ体を速く動かす感覚を身に付けます。
目的としては、次のフェーズⅡの練習を行うための土台作りです。
強化期前半（4〜6週間）
5000mという強度の高いレースへ向けて強化を行うフェーズです。まずは強化の高い練習の前半として、少しずつ強度を上げていきます。
レペティションで速い動きを取り入れ最大スピードを向上させます。そして、ランニングエコノミーを向上させ今後のインターバル走に備えます。
持久力に関しては、中強度走（土台）を頻度を上げて実施し、土台が築けたら閾値走（強化練習）へ移行します。中強度走や閾値走は多く取り組むほど効果が上がります。地味な練習でありすぐに効果が出るものではありませんがこれらの練習は後から効いてきます。しっかりと実施しましょう。
強化期後半（4～6週間）
ダニエルズ理論でも最も負荷の高い練習が続く期間です。これを乗り越えなければレースでベストの走りをすることはできません。我慢の期間です。
インターバル走を取り入れます。きつい練習ですが短い距離、落とし目のペースから段階を上げてレースペースまでもっていきましょう。ここまでのフェーズで土台が築けていれば段階を踏んでレベルアップできるはずです。
閾値走については継続して実施しましょう。5000mの目標タイムから算出した閾値ペースで余裕を持ってこなせるようになれば目標達成は近づきます。
インターバル走、閾値走ともに目標基準のVDOTの設定ペースに届かないようであれば基礎能力がまだまだ足りません。
レースが落ち着いて、基礎構築期間になったタイミングでジョグの量を増やしたり中強度走を頻度高く実施したりして基礎能力の向上を行いましょう。
仕上げ期（1〜2週間）
レースに向けた調整です。レース前にレースの3分の2の距離をレースペースで走ることができれば本番は目標達成できると考えています。私の経験からの感覚で具体的な根拠はありませんが、ピーキングを行い調子を整えて本番に挑めば達成可能だと考えています。
目的としてはレースペースのきつさを体験すること。事前にきつさを体感しておくことで本番は脳がリミッターを外してくれます。
具体的な1週間メニュー例
5000m向けのモデルです。
| 曜日 | フェーズ① | フェーズ② | フェーズ③ | フェーズ④ |
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | 中強度走 | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 水曜日 | ジョグ | 閾値走 | インターバル | インターバル |
| 木曜日 | 中強度走 | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 金曜日 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 土曜日 | 中強度走 | レペティション | 閾値走 | レースペース走 |
| 日曜日 | ロングジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
よくある失敗
基礎能力が築けていない
・インターバル走、閾値走の練習効果が限定的
・高強度は練習で怪我のリスクが高まる
インターバルばかりやる
・スピード持久力が不足し5000mの後半に対応できない
・疲労がたまり他の練習に支障する
調整不足
・レース直前に追い込む
・練習のステップを本番へ向けて高められていない
フルマラソンとの違い
5000mは
・スピード重視
・短時間高強度
一方フルマラソンは
・持久力重視
なので、本番再現性の練習はかなり変わってきます。
また、きつさの種類も違います。
ただ、基礎能力が大切なのは同じです。どちらの種目も基礎能力を高めてから本番再現性の練習を行う流れは一緒です。
まとめ
5000mの練習は
・閾値走（Tペース）でスピード持久力を向上させる
・インターバルでレースペースのスピードを養成する
・レースペース走で仕上げる
この流れが重要です。
しかし、大切なのは基礎能力です。基礎能力無くして記録が大きく伸びることはありません。まずは足元を固める練習をじっくりと実施しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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