フルマラソンに初めて挑戦する人の多くが悩むのが
・フルマラソンの練習は何をすればいい？
・初心者でも3ヶ月で完走できる？
・どれくらい走ればいい？
という疑問ではないでしょうか。
結論から言うと、初心者でも
3ヶ月の練習でフルマラソン完走は十分可能です。
実際、市民マラソン大会では約90％以上のランナーが完走しています。
練習を継続することができれば完走は十分に可能です。
関連記事はこちら
→フルマラソン完走率は？途中棄権する人はどれくらい？
つまり、特別な才能がなくても
・正しい練習
・無理のないペース
・練習の継続
ができれば完走できる可能性は高いです。
この記事では
・フルマラソン初心者の練習の考え方
・3ヶ月の練習スケジュール
・完走するためのポイント
を分かりやすく解説します。
フルマラソン初心者の練習の基本
フルマラソンの練習はシンプルです。
初心者の場合、重要なのは次の3つです。
①ゆっくり長く走る
②走る習慣を作る
③距離を少しずつ増やす
この3つを意識すれば十分です。
特に初心者の場合はスピードより距離耐性を優先しましょう。
フルマラソン3ヶ月練習の考え方
フルマラソンの練習は段階的に距離を伸ばすことが重要です。
目安として
１ヶ月目：走る習慣を作る
２ヶ月目：距離・時間を伸ばし頻度を増やす
３ヶ月目：長い距離に慣れる
この流れで練習します。
1ヶ月目 走る習慣を作る
最初の1ヶ月は走る習慣を作ることが目的です。
この時期はウォーキングを交えてでも外に出て体を動かす習慣を身に付けましょう。
練習例（週3回）
月：休み
火：10分ジョグ＋10分ウォーク＋10分ジョグ
水：休み
木：10分ジョグ＋10分ウォーク＋10分ジョグ
金：休み
土：10分ジョグ＋10分ウォーク＋10分ジョグ
日：休み
最初はこの程度で問題ありません。できる範囲で始めましょう。
次の週は20分連続で走ることにチャレンジしたり、徐々に走る距離や時間を伸ばしていきましょう。
ポイント
・会話できるペース
・疲れない強度
で走ります。
ペースは7’00〜8’00/kmでも問題ありません。
ウォーキングを交えても問題ありません。
重要なのは継続です。練習を継続して走る距離や時間を伸ばしていくことです。
目標距離
1ヶ月目の目安は月間50〜70km程度です。
初心者の場合、距離よりも走る習慣を作ることが重要です。
走ることに慣れていないこの時期には怪我にも注意が必要です。
気合を入れすぎず少しずつ距離を伸ばしていくことで怪我の可能性も減らすことができます。
2ヶ月目 距離・時間を伸ばし頻度を増やす
2ヶ月目は走れる距離と時間を伸ばすことが目的です。
無理をせず、1時間連続して走れるようになることが目標です。
練習例（週3回）
月：休み
火：40分ジョグ
水：休み
木：40分ジョグ
金：休み
土：60分以上ジョグ
日：休み
ペースに関しては1ヶ月目と同じで問題ありません。
最優先は怪我無く距離を伸ばしていくという点です。スピードは二の次です。
もし1ヶ月目と同じ感覚で走っているのにペースが速くなるならそれで構いません。
意識して速いペースで走る必要はないということです。
ポイント
一度に走れる距離を伸ばしていきます。
週末には少しずつ長めの距離を取り入れていき、1時間であれば無理なく走れるという状態まで持っていければ十分です。
例えば、10km→12km→15kmと週末のジョグを伸ばしていきましょう。
無理はする必要ありませんが、15km程度まで走ることができるようになれば1時間程度のジョギングは無理なく走れるようになっているでしょう。
少しずつ確実に距離を伸ばしていきましょう。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
3ヶ月目 長い距離に慣れる
最後の1ヶ月は、長い距離に慣れることを目標に行います。
フルマラソンの距離においては距離に慣れることが1番重です。
初心者が走るべき距離としては20kmが目標だと思っています。もちろん30km走ができればより良いですが、今までの練習の積み上げ、怪我へのリスクを考えると20kmの距離を2週連続で走れるくらいになっていればフルマラソン完走はできると思っています。20kmであれば時間にして2時間動き続ける必要があるため時間に対する耐性もある程度付けることができています。
ただ、フルマラソン後半では歩きも交えながら苦しい時間が来ることは覚悟しておいてください。笑
練習例（週3回）
月：休み
火：40分ジョグ
水：休み
木：40分ジョグ
金：休み
土：ロング走（20km）
日：休み
普段のジョグやロング走はゆっくりペースで大丈夫です。ペースは気にせず長く走ること。フルマラソン完走へ向けてはとにかく距離対策です。
ポイント
ここで脚に痛みが出たり、ケガをしたりすると本番にダイレクトに影響します。とにかく怪我には気を付けて長い距離をこなしましょう。ペースはゆっくり。よほど余裕が無い限り20kmまでの距離がクリアできればあとは本番頑張るだけという気持ちでいてほしいです。
また、3ヶ月目といっても丸々1ヶ月間を練習にあてることはできません。最後の2週間はロング走を抑えて疲労を抜きましょう。
大会2週間前の調整（テーパリング）
大会前は疲労を抜くことが重要です。
これをテーパリングと言います。
テーパリングの基本
大会2週間前から距離を減らすようにします。
例
2週間前：普段の60％
1週間前：普段の40％
ただし完全休養ばかりにしないことも大切です。
軽く走って脚の動きを維持しましょう。
本番2週間前からは怪我に最大限の注意を払い疲労を抜いていくことを意識しましょう。疲労を抜いて本番に臨むことで、今までの練習成果を十分発揮することができるでしょう。
フルマラソンへのテーパリングについては別記事でまとめています。
→フルマラソンのテーパリングは2週間でOK？具体メニュー例と失敗5つ（完走〜サブ3）
フルマラソン初心者のペース
初心者の目安ペース
・サブ6 → 約8:32/km
・サブ5 → 約7:07/km
多くの大会の制限時間は約6時間です。
完走を目指す場合は、フルマラソンを6時間以内で走ればよいわけです。
サブ6のレースペース8’32/kmとなり、ランニングの習慣がない方にとってもゆっくりなペースとなります。普段のジョギングよりもゆっくりなペースで走れば問題ありません。3か月練習してきたランナーであらば後半歩いても完走可能な時間となっています。完走を目指す場合とにかくゆっくりで大丈夫です。
フルマラソン完走のコツ
初心者が完走するためには次のポイントが重要です。
前半をペースを抑える
多くの初心者ランナーは前半飛ばしすぎます。
フルマラソンは後半勝負です。
前半はゆっくり走りましょう。
私も初フルマラソンのときは20kmまで余裕で走っていたものの25km過ぎから一気にきつくなり、歩いたり走ったりしながらきつい思いをしてゴールした経験があります。
このペースならいけると思っても後半走れなくなるのが42kmという距離です。前半はペースを抑えて走りましょう。
補給を行う
フルマラソンではエネルギー補給が重要です。
目安では10km、20km、30kmで補給すると良いです。
補給してからエネルギーとして使用できるまで時間がかかりますので、エネルギー切れを起こす前に補給をすることが大切です。
歩きを使う
初心者は歩きを入れてOKです。
例えばエイドで歩く、坂で歩くなど、休憩を挟みつつ常に余裕のある状態を保つことが重要です。完走するためのペースとしては歩きを交えても十分可能です。
シューズを選ぶ
初心者はクッション性の高いシューズがおすすめです。
理由
・脚への負担軽減
・長距離向き
などがありますが、純粋に42km走ると足の裏も痛くなってきます。クッション性の高いシューズで脚全体を守るようにしましょう。
ゆっくりなペースで良いので、シューズの軽さは二の次です。
フルマラソン初心者のよくある失敗
初心者が失敗する原因は主に3つです。
オーバーペース
気持ちが良いと感じるペースでも最後まで走り続けるのが難しいのがフルマラソンです。大会本番では気持ちが高ぶってついついペースが上がってしまいがちですが、落ち着いて走り出しましょう。
「タイムの貯金は体の借金です」
練習不足
当然練習不足ではフルマラソンを走り切ることは難しいです。
ただ今まで3カ月練習されてきた皆さんなら大丈夫です。
走る習慣を身に付けることができ、20km走まで実施できていれば十分ゴールを目指せます。今までの練習を信じて、本番の苦しみに耐えればゴールできるはずです。
補給不足
補給しないとエネルギー切れになります。
フルマラソンは初心者でも完走できます。しかし、フルマラソンは決して簡単ではありません。
走る練習以外の準備もしっかりと行い本番へ挑みましょう。
完走への注意点を挙げましたが、フルマラソンの完走率は90％以上です。
ができれば完走できる可能性は非常に高いと言えます。
まとめ
フルマラソン初心者の練習は3ヶ月でも十分可能です。
ポイントは
・ジョグはゆっくりでOK
・練習距離を少しずつ増やす
・最終的に20kmのロング走を行う
この3つを意識すれば完走に近づきます。
焦らず、継続して練習していきましょう。大切なのはケガせず走ることを楽しむことです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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