フルマラソンのテーパリングは「2週間」で十分な人が多いです。
やることはシンプルで、ペースはそのままで距離（量）を減らします。疲労を抜いて本番で脚が軽くします。
一般的な市民ランナーには3週間では多いですし、1週間では短いです。
この記事では、2週間の具体メニュー例と「やりがちな失敗」について書いていこうと思います。
テーパリングとは？
テーパリングとは、大会に向けて疲労を抜き、脚をフレッシュな状態に調整することです。
ポイントは「練習をやめる」じゃなく、「練習しながら回復し調整する」ことです。
2週間テーパリングの基本ルール（失敗しない3つ）
①距離は減らす（目安：普段の60%→40%）
2週間前：普段の60%くらい
1週間前：普段の40%くらい
「走らなさすぎ」も不安にりますが、ここは割り切って疲労を抜くことに専念しましょう。
②ペースはそのまま
ペースは基本そのままです。
いつも通りのペースで走りましょう。
意識してペースを落としたりするとフォームやバランスが崩れたりします。
③新しいことはやらない
・新シューズ
・新サプリ
・新メニュー
本番前は新しいことをするのはやめましょう。
今までしていないことをすると体調を崩したり、足を痛めたりする要因となります。
フルマラソン2週間テーパリング：メニュー例（完走〜サブ3）
※「曜日」は目安。自分の生活に合わせてOK。
・2週間前（レース14〜8日前）
狙い：距離を落とし疲労を抜き始めつつ、ペースはそのまま
パターンA：週4回（忙しい人）
月：休み
火：Eジョグ 45分
水：休み
木：Tペース 10〜15分（＋前後ジョグ）
金：休み
土：Eジョグ 40分＋流し3本（20秒×3）
日：ロング 90〜120分（E中心、余裕残し）
パターンB：週5〜6回（走る習慣がある人）
月：休みor30分ジョグ
火：60分ジョグ
水：20分閾値走
木：60分ジョグ
金：60分ジョグ
土：60分ジョグ
日：10キロMペース走
※この期間に30km走を入れるのは疲労が残り調子を崩すだけなのでやめましょう。
・ 1週間前（レース7〜2日前）
狙い：疲労を抜き切る／脚の動きは鈍らせない
パターンA：週4回
月：40分ジョグ
火：40分ジョグ
水：休み
木：30分ジョグ(ラストレースペースまで上げる)
金：休み
土：休み
日：レース
パターンB：週5〜6回
月：休みor30分ジョグ
火：4キロM〜Tペース走
水：60分ジョグ
木：45分ジョグ
金：30分ジョグ
土：休み
日：レース
レース前日は思い切って休みましょう。
前日受付に行ったりとそれなりに歩くと思います。それだけで疲労がたまるのでランオフでOKです！
不安で走りたくなっても焦らず寝ていましょう。
睡眠が浅くても焦らない（前日眠れないのは普通）
テーパリング中の練習量を記録しておく
テーパリングでは感覚だけで距離を減らすのではなく、普段の走行距離と比較しながら練習量を調整することが大切です。
私はGarminで週間走行距離・ペース・心拍数を確認し、距離を減らしながらも普段と同じ強度で走れているかを確認しています。
私が5年以上使用しているGarmin 245と、現在購入するなら候補になるForerunner 165・265については、こちらの記事で紹介しています。
テーパリングでやりがちな失敗5つ
・直前に追い込む（安心したくてやる）
・距離をゼロにして脚が重くなる
・新しいシューズ・補給を試す
・食べすぎ／食べなさすぎ（極端）
・レース前日に歩きすぎる
まとめ：2週間テーパリングの正解
・距離は 60%→40% に落とす
・強度は短く残す（流し・短いT）
・新しいことはしない
・不安でも「休むのが練習」
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