フルマラソンのテーパリングは2週間でOK？具体メニュー例と失敗5つ（完走〜サブ3）

結論：フルマラソンのテーパリングは「2週間」で十分な人が多いです。
やることはシンプルで、ペースはそのままで距離（量）を減らします。疲労を抜いて本番で脚が軽くします。
一般的な市民ランナーには3週間では多いですし、1週間では短いです。

この記事では、2週間の具体メニュー例と「やりがちな失敗」について書いていこうと思います。

テーパリングとは？
テーパリングとは、大会に向けて疲労を抜き、脚をフレッシュな状態に調整することです。
ポイントは「練習をやめる」じゃなく、「練習しながら回復し調整する」ことです。

2週間テーパリングの基本ルール（失敗しない3つ）
① 距離は減らす（目安：普段の60%→40%）
2週間前：普段の60%くらい
1週間前：普段の40%くらい
「走らなさすぎ」も不安にりますが、ここは割り切って疲労を抜くことに専念しましょう。
② ペースはそのまま
ペースは基本そのままです。
いつも通りのペースで走りましょう。
意識してペースを落としたりするとフォームやバランスが崩れたりします。
③ 新しいことはやらない
・新シューズ
・新サプリ
・新メニュー
本番前は新しいことをするのはやめましょう。
今までしていないことをすると体調を崩したり、足を痛めたりする要因となります。

フルマラソン2週間テーパリング：メニュー例（完走〜サブ3）
※「曜日」は目安。自分の生活に合わせてOK。
・2週間前（レース14〜8日前）
狙い：距離を落とし疲労を抜き始めつつ、ペースはそのまま
パターンA：週4回（忙しい人）
月：休み
火：Eジョグ 45分
水：休み
木：Tペース 10〜15分（＋前後ジョグ）
金：休み
土：Eジョグ 40分＋流し3本（20秒×3）
日：ロング 90〜120分（E中心、余裕残し）
パターンB：週5〜6回（走る習慣がある人）
月：休みor30分ジョグ
火：60分ジョグ
水：20分閾値走
木：60分ジョグ
金：60分ジョグ
土：60分ジョグ
日：10キロMペース走
※この期間に30km走を入れるのは疲労が残り調子を崩すだけなのでやめましょう。

・ 1週間前（レース7〜2日前）
狙い：疲労を抜き切る／脚の動きは鈍らせない
パターンA：週4回
月：40分ジョグ
火：40分ジョグ
水：休み
木：30分ジョグ(ラストレースペースまで上げる)
金：休み
土：休み
日：レース
パターンB：週5〜6回
月：休みor30分ジョグ
火：4キロM〜Tペース走
水：60分ジョグ
木：45分ジョグ
金：30分ジョグ
土：休み
日：レース
レース前日は思い切って休みましょう。
前日受付に行ったりとそれなりに歩くと思います。それだけで疲労がたまるのでランオフでOKです！
不安で走りたくなっても焦らず寝ていましょう。
睡眠が浅くても焦らない（前日眠れないのは普通）

テーパリングでやりがちな失敗5つ
・直前に追い込む（安心したくてやる）
・距離をゼロにして脚が重くなる
・新しいシューズ・補給を試す
・食べすぎ／食べなさすぎ（極端）
・レース前日に歩きすぎる

まとめ：2週間テーパリングの正解
・距離は 60%→40% に落とす
・強度は短く残す（流し・短いT）
・新しいことはしない
・不安でも「休むのが練習」

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