初めてこのブログを読まれる方へ、フルマラソン練習の全体像はこちら
・フルマラソン練習、何から始めればいい？最初に押さえる全体像
ダニエルズ理論は有名ですが、
・本当に効果あるの？
・難しそうだけど続けられる？
・初心者でも使える？
と感じている人も多いはずです。
ダニエルズ理論は「練習の迷いをなくしたい人」に非常に効果があります。
ただし、数字に縛られすぎると逆効果になることもあります。
この記事では、メリット・デメリットと「向いている人」をわかりやすく解説します。
ダニエルズ理論とは？
ダニエルズ理論は、
練習強度を「E・M・T・I・R」に分類し、
走力（VDOT）を基準にペースを設定する理論です。
ざっくり言うと、
・感覚ではなく数字で管理する
・強度を整理することで伸ばす
ための仕組みです。
ダニエルズ理論のメリット5つ
①練習のやりすぎを防げる
各ペースにおいて、自分の週間走行距離からの適正練習量を示してくれています。
例）Ｉペースは週間走行距離の8%まで。
他にも条件はありますが市民ランナーはこれだけでＯＫです。
適正練習量が示されているおかげで1回の練習でどの程度の量をこなしたらよいかが分かります。
②自分に合ったペースが分かる
VDOTを使えば、走力に合った練習ペースの設定ができます。
感覚任せよりも再現性が高いのが強みです。
VDOTに関しては別記事でまとめています。
・VDOTとは何か？計算方法と正しい使い方をわかりやすく解説【ダニエルズ理論】
③練習の迷いが減る
ダニエルズのランニングフォーミュラには練習プログラム例が記載されています。
記載されている通りに実行する必要はありませんが、ご自身のフェーズと照らし合わせて基本的な構造を真似してみると良いと思います。
・火曜or水曜は閾値走
・土曜はロングジョグ
など、計画を明確にすることでジョグで疲労する日が明確となります。
これによって練習の点と点が線になります。
④記録向上までの道筋が見える
VDOTが伸びる → 走力向上 です。
数値で進歩を確認できるので、モチベーション維持にも役立ちます。
ただし、自己ベスト基準で算出した設定ペースに余裕を持ってこなせるようになったり、実際にさらに高いVDOTの自己ベストを出すまでは無理に上げてはいけません。
練習を継続している段階では、
走力向上 → VDOTを伸ばす となります。
⑤様々なレベルのランナーに対応している
VDOTはどんなレベルのランナーにも対応できる指標です。
初心者からエリートランナーまで設定ペースや練習の段階の踏み方まで参考にできます。
ダニエルズ理論のデメリット4つ
① 数字に縛られやすい
VDOTやペースに固執すると、
・体調無視
・気温無視
・無理な練習
につながります。
VDOTCalcのアプリは気温を鑑みた設定ペースがわかるので、夏や暑い季節は設定ペースを落として無理ない練習を行いましょう。
・VDOT計算(VDOTcalc)、練習ペース(E/M/T/I/R)の出し方とサブ3の使い方
大切なのは継続です。
② 初心者には難しく感じる
各ペースがアルファベットで示されていたり、最初はとっつきづらさを感じます。
別記事でまとめておりますが、各ペースの目的について確認してみてください。
・ダニエルズ理論のE・M・T・I・Rとは？目的と優先順位をわかりやすく解説
③自己管理力が必要
回復を軽視すると逆効果になります。
ただし、強度の高い練習を週のいつに配置するかを計画することによって、「疲労を抜く日」というのが見える化されます。
強度の高い練習を行うために計画的に疲労を抜く日を作りましょう。
④ダニエルズに記載されているペース以外も大切
ダニエルズには各ペース（Ｅ・Ｍ・Ｔ・Ｉ・Ｒ）が設定されています。
しかし、各ペースの間のペースで走ることも大切です。
私が大切にしている中強度走は、ＥペースとＭペースの間となります。
※中強度走は主観的強度も大切なためこの限りではありません。
中強度走を繰り返し練習することによって、Ｍ・Ｔペース以上の強度の土台を作ることができます。
中強度走については別記事でまとめています。
・中強度走のやり方まとめ、ペース目安・心拍・実施頻度について
ダニエルズ理論が合う人
・練習を体系的に整理したい人
・感覚よりも数字で管理したい人
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合わない可能性がある人
・数字にストレスを感じる人
・大会までの練習時間が極端に少ない人
フルマラソン目線の結論
ダニエルズ理論は、
・練習の強度管理（ペース設定、走行距離）
・各ペースの効果、練習方法
・フェーズを分けた練習計画
というマラソンへ向けて計画的な練習を実行していくのととても相性が良いです。
ただし、「VDOTは目安」です。
設定ペースは体調や気温などにより変化します。
設定ペースに固執せず柔軟に変更しましょう。
まとめ
メリット
・強度が整理できる
・再現性がある
・記録向上と相性が良い
デメリット
・数字に縛られると危険
・初心者はとっつきづらい
結論：正しく使えば非常に有効な理論です。
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