ダニエルズ理論のE・M・T・I・Rとは？目的と優先順位をわかりやすく解説

ダニエルズ理論の
E・M・T・I・R…
正直、アルファベットだらけで
「結局なにが違うの？」と感じませんか？

結論から言うと、
それぞれは「練習の目的が違うだけ」です。

この記事では

・Eペースは遅すぎ？目安はどれくらい？
・Tペースは何分やる？
・Iペースはフルマラソンに必要？

をサブ3目線で整理します。

各ペースについて

まずは役割を1行で整理します。

Ｅペース（イージーペース）

用途：ウォーミングアップ、クーリングダウン、ロング走（回復・土台作り）
目的：強度の高い練習に向け基礎を築くため
効果：心筋が強くなり、筋肉に供給される血液が増加する。
　　　またより多くの酸素が体中に運搬されるようになる。
目安心拍数：最大心拍数の65～79%

サブスリーを目指す自分の場合は、5’00/kmをベースに練習しています。体が軽ければ5’00/kmよりペースを上げ、疲労がたまっていれば5’00/kmよりペースを落としています。

ダニエルズＥペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズＥペースの目安は？キロ何分・心拍数・効果をわかりやすく解説

Ｍペース（マラソンペース）

用途：フルマラソンを走るときのレースペース
目的：フルマラソンのレースペースに慣れる
効果：フルマラソンレースペースの余裕度向上
　　　Ｅペースと同様
目安心拍数：最大心拍数の80～89%

サブスリーを目指す自分の場合は、目標Ｍペースより少し速い4’00/kmを目安にして取り組んでいます。目標ペースに対して少し速いペースで実施し本番での余裕度を高めるためです。

ダニエルズＭペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズMペースとは？目安・キロ何分・距離はどれくらい？フルマラソン向けに解説

Ｔペース（閾値ペース）

用途：閾値ペース走
目的・効果：乳酸閾値を向上させ、スピード持久力を向上させる
目安心拍数：最大心拍数の88～92%

きつさを引っ張る練習はきついときの自分を支える大切な練習です。クルーズインターバルも効果はありますが、慣れたら20分間閾値走を実施しきついと感じる中走る練習をしましょう。

ダニエルズＴペースについては別記事でまとめています。
→閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方

Ｉペース（インターバルペース）

用途：インターバル走
目的：VO2max（有酸素性作業能）の刺激
　　　最大酸素摂取量の向上
　　　強度の高いランニングを断続的に繰り返し、体に強い刺激を与える
効果：最大限にVO2max（有酸素性作業能）を高めることができる
　　　最大酸素摂取量が向上する
目安心拍数：最大心拍数の98～100%

個人的には目標レースペースに対して余裕度があればフルマラソンへの練習は必要ないと考えています。しかし、目標レースペースで走ると心肺にきつさを感じたり、目標レースペースに余裕度が無い場合は実施する必要があります。

ダニエルズＩペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズIペースとは？目安・キロ何分・本数は？VO2maxインターバルのやり方を解説

Ｒペース（レペティションペース）

用途：200m×10本など一定の疾走を何度も繰り返す練習
目的：スピード刺激、ランニングの経済性とスピードを高めるため
効果：かなり速いペースで走れるようになり、効率の良い走り方が身につく

フルマラソンへの対策としてはフェーズを設ける必要はないと考えています。しかし、効率的な走動作、ランニングエコノミー向上には必要な練習です。がちがちのレペティショントレーニングとしてではなくジョグ後に200m×5本を追加したりして週に1,2回取り入れると走りの感覚が変わってきます。

ダニエルズＲペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズRペースとは？目安・キロ何分・距離は？レペティションの効果とやり方を解説

各ペースの練習例

Ｅペース

普段のジョグ、ウォーミングアップなど
※詳細はペース毎の記事で書こうと思いますが、ダニエルズのＥペースは楽に走という感覚よりは少し速いです。Ｅペースばかりでジョグをすると疲労が抜けない可能性があるので注意しましょう。個人的な主観です。

Ｍペース

12km～　ペース走
※レベルが上がるほど自分の能力に対するMペースの強度が高くなるので、ペース走の距離は各人のレベルにより調整が必要です。
サブ3レベルであればレースペースで20～25kmの距離走を1～2週間に1度週末に取り組むことができる強度でしょうし、サブ2.5レベルであれば12～16km程度になるでしょう。

Ｔペース

クルーズインターバル　2km×3本（つなぎ1’00ジョグ）
20分間閾値走

Ｉペース

400m×15本（200mジョグ）
1000m×5本（200mジョグ）
効率よく最大酸素摂取量を向上させるための注意点などは別記事でまとめようと思います。

Ｒペース

200m×15本
400m×10本
※全力ダッシュではなくスピードをコントロールできる範囲で走るのがコツです。速いペースですが、練習の初期段階に実施し走動作を改善します。

フルマラソンで優先すべき順番

① Ｅペース
② Ｔペース
③ Ｍペース
④ Ｉ/Ｒペースは補助　※場合による

フルマラソンは、練習を継続し、段階を上げていくことが重要です。
色気を出してインターバル練習やスピード練習をいきなりやっても効果が上がりません。

よくある各ペースの失敗例としては、

・Ｅペース帯にこだわり普段のジョグが速すぎる
・Ｔペースを上げすぎてタイムトライアルになる
・Ｉ/Ｒペースをいきなり取り入れて故障する

ダニエルズ理論は各ペースで強度が分かれており段階を追って、またレースから逆算して段階を上げていくことが重要です。

ダニエルズ理論については別記事でまとめています。
→【完全版】ダニエルズ理論まとめ　VDOT・E/M/Tペース・フルマラソン活用法まで解説

まとめ

・Ｅペース　→　基礎・土台構築
・Ｍペース　→　フルマラソンへの実戦練習、長めのペース走
・Ｔペース　→　乳酸性閾値改善、スピード持久力向上
・Ｉペース　→　最大酸素摂取量、有酸素性作業能向上
・Ｒペース　→　スピード刺激、ランニングエコノミー向上

役割は明確ですので、順を追い練習を組み立てていきましょう。
各ペースの練習順番については別記事でまとめる予定です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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