ランニングのペースはどれくらい？走り始めた方（初心者）向けに目安を解説

ランニングって、どれくらいのペースで走ればいいの？

走り始めた方が最初に悩むのが、この「ペース」の問題です。

・速く走った方が効果ある？
・ゆっくりすぎると意味ない？
・キロ何分が普通？

実は、走り始めたばかりの方ほど「速く走りすぎる」傾向があります。

その結果、

・すぐ息が上がる
・ランニングがきつい
・続かない

という状態になりやすいです。

この記事では、

・初心者向けのペースの目安
・目的別のおすすめペース
・楽に走れるようになる考え方

について書いていこうと思います。

走り始めたばかりの方は「会話できるペース」が正解

初心者におすすめなのは、「会話できるペース」です。

具体的には、

・息が上がりすぎない
・会話できる
・鼻呼吸でもある程度走れる

くらいが目安になります。

「ちょっと遅すぎるかな？」と感じるくらいでちょうど良いです。

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なぜ走り始めたばかりの方は速く走りすぎるのか

走り始めたばかりの方は、「走る＝頑張る」と思いがちです。

そのため、

・最初から飛ばす
・毎回全力に近い
・息が切れるまで走る

ことが多くなります。

しかし、これを続けると、

・疲れる
・怪我する
・続かない

という悪循環になります。

走り始めたばかりの方向けのペース目安

一般的な目安を紹介します。
走り始めたばかりの方の目安としては、1kmあたり6分～9分あたりが目安となります。
運動経験がある方はもっと速く走れるかもしれませんが、まずは余裕のあるペースでゆっくり走るだけで、ランニングの効果は十分に得られます。

まずは怪我をせず継続することを目標に余裕をもってランニングを行いましょう。

ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。

ただし重要なのは「感覚」

ペース以上に大切なのが、「きつすぎないこと」です。

例えば、「7分/kmでもきつい、8分/kmなら楽」なら、8分/kmで問題ありません。
余裕を持ってランニングをし、気持ちよく走り終えることができればまた走りたいと思えるはずです。

ランニングで一番大切なのは継続

初心者の時期は、「速さ」より、「続けられること」の方が圧倒的に重要です。

最初は、

・ゆっくり
・短時間
・気持ちよく終える

これを優先しましょう。

ランニングが継続でき、ゆっくり走るだけでは疲れない体になったらペースを上げることを検討しましょう。

ゆっくりジョグのやり方について別の記事でまとめています。

いろいろな目的でもゆっくりペースがおすすめ

ランニングは人によって様々な目的がありますが、ゆっくりペースが基本であり、おすすめです。

ダイエット目的

ダイエット目的の場合は、ゆっくりでOKです。
脂肪燃焼効率が最も高まるのは、息が切れる手前の「会話できるペース」です

目安は、

・会話できる
・長く続けられる

ペースです。

速く走る必要はありません。

健康目的

無理のないペースです。疲れすぎず、20～30分続けられるくらいが理想です。
心臓や関節に負担をかけないよう、翌日に疲労が残らないペースで走りましょう。

マラソン挑戦

最初はゆっくりです。スピードではなく、長い時間動き続ける「脚作りのためのベース作り」としてゆっくり走ります
初心者がいきなり速く走る必要はありません。

まずは、

・走る習慣
・持久力

を作ることが大切です。

フルマラソンへ向けてのゆっくりジョグは別記事でまとめています。

ペースより大切なこと

初心者は、「ペース」より大切なものがあります。
それが、

・継続
・睡眠
・疲労管理

です。

特に最初は、「気持ちよく終わる」ことを意識しましょう。

ランニングが楽になるペースとは？

初心者が目指すべきなのは、「楽に走れる感覚」です。

例えば、

・会話できる
・周りを見れる
・景色を楽しめる

くらいの余裕があると理想的です。

この強度で走ることで、

・心肺機能
・持久力
・脂肪燃焼効率

が少しずつ向上していきます。

走り始めたばかりの方がやりがちな失敗

毎回速く走る

これが最も多い失敗です。毎回頑張りすぎると、

・疲労が抜けない
・走るのが嫌になる

ことがあります。

周りと比べる

SNSなどを見ると、速いペースで走っている人が多く見えます。
しかし、初心者は自分のペースでOKです。

最初から距離を伸ばしすぎる

最初は、20分くらいでも十分効果があります。
むしろ歩きを交えても問題ありません。
無理なく始めていきましょう。

慣れてきたらどうする？

1～3ヶ月ほど継続すると、「前より楽に走れる」感覚が出てきます。同じように走っても疲れないなと感じるはずです。

そこで初めて、

・少し距離を伸ばす
・少しペースを上げる

ことを考えましょう。

速いランナーもゆっくり走る

意外かもしれませんが、速いランナーも普段はゆっくりジョグする方が多いです。
私自身、記録を狙っているときでもジョグではゆっくり走る日がありました。

理由は、

・疲労を抜く
・持久力を作る
・怪我を防ぐ

ためです。

まとめ

走り始めたばかりの方におすすめのランニングペースは、「会話できるくらい」です。
目安としては、1kmあたり6分～9分くらいです。主観的に「楽」だと感じるペースで走りましょう。
最初は速さを求めなくてOKです。途中で歩いたって大丈夫です。

まずは、

・ゆっくり
・気持ちよく
・継続する

ことを意識しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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