ハーフマラソン（21.0975km）を走ってみたけれど、自分のタイムがどの程度のレベルなのか気になりますよね。
・初めて完走したけど平均的なの？
・100分切りや90分切りはどれくらい凄いの？
・フルマラソンの目標タイムとどう関係するの？
この記事では、ハーフマラソンの平均タイムを初心者からエリートレベルまで一覧で解説します。
さらに、ハーフマラソンと5000m・フルマラソンとの関係や、効率的なレベルアップ方法についても解説します。
市民ランナーの平均タイムは男性2時間、女性2時間15分前後
ハーフマラソンはスピードと持久力のバランスが求められる人気種目です。
市民ランナー全体で見ると、
がボリュームゾーンになります。
まずは現在の自分の位置を確認してみましょう。
ハーフマラソンのレベル別タイム一覧表
男性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 2時間15分〜3時間 | 上位50%〜 | 完走が目標 |
| 中初級者 | 1時間50分〜2時間15分 | 上位50%〜30% | 継続的に走っている |
| 中級者 | 1時間35分〜1時間50分 | 上位30%〜15% | サブ4を目指せる |
| 上級者 | 1時間20分〜1時間35分 | 上位15%〜5% | サブ3.5〜サブ3レベル |
| エリート | 1時間20分未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
※上位割合は参考値です。
女性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 2時間30分〜3時間30分 | 上位50%〜 | 完走が目標 |
| 中初級者 | 2時間〜2時間30分 | 上位50%〜30% | 継続的に練習している |
| 中級者 | 1時間45分〜2時間 | 上位30%〜15% | 地方大会で良い位置で走れる |
| 上級者 | 1時間30分〜1時間45分 | 上位15%〜5% | 非常に高い走力 |
| エリート | 1時間30分未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
※上位割合は参考値です。
ハーフマラソン2時間はどれくらいのレベル？
ハーフマラソン2時間切りの平均ペースは、約5分41秒/kmです。
2時間切りは、初心者が最初に目指しやすい大きな目標です。男性では平均タイム前後、女性では平均タイムを上回る水準になります。
完走を目標とする段階から、一定のペースで21.0975kmを走り切る段階へ進んだ目安といえます。
ただし、同じ2時間切りでも、一定のペースで走り切った場合と、前半に速く入り後半に大きく失速した場合では内容が異なります。次の目標へ進むためには、5分40秒/km前後を最後まで安定して維持できるかも確認しましょう。
ハーフマラソン1時間50分はどれくらいのレベル？
ハーフマラソン1時間50分の平均ペースは、約5分13秒/kmです。
男性では中級者へ入る目安となり、フルマラソンのサブ4も意識できるタイムです。女性では平均タイムを大きく上回り、市民ランナーの中でも高い走力といえます。
ただし、ハーフを1時間50分で走れても、フルマラソンのサブ4が保証されるわけではありません。フルでは、さらに長い距離へ対応する持久力や補給、ペース配分が必要です。
ハーフマラソン1時間40分はどれくらいのレベル？
ハーフマラソン1時間40分の平均ペースは、約4分44秒/kmです。
1時間40分は、多くの市民ランナーにとって一つの大きな目標になります。男性では中級者以上の目安となり、継続して練習しているランナーの中でも速いタイムです。
1時間40分切りは「100分切り」とも呼ばれます。
ハーフマラソン1時間35分はどれくらいのレベル？
ハーフマラソン1時間35分の平均ペースは、約4分30秒/kmです。
男性では上級者へ近づくタイムで、サブ3.5を狙えるスピードの目安になります。女性では市民ランナーの中でも非常に高い走力です。
1時間35分を切るには、4分30秒/km前後を21.0975km維持する必要があります。ジョグだけでなく、閾値走や距離走によってスピード持久力を高めることが重要です。
ハーフマラソン1時間30分はどれくらいのレベル？
ハーフマラソン1時間30分の平均ペースは、約4分16秒/kmです。
1時間30分は市民ランナーにとって難易度の高い目標です。男性でも上級者に該当し、フルマラソンのサブ3を狙ううえでも一つの目安になります。
VDOTで比較すると、フルマラソン3時間に対応するハーフマラソンのタイムは1時間26分18秒です。そのため、1時間30分切りはサブ3が視野に入り始める段階と考えられます。
1時間30分切りは「90分切り」とも呼ばれます。
VDOTで見るハーフマラソンと5000m・フルマラソンの相関
| VDOT | 3000m | 5000m | ハーフ | フルマラソン |
|---|---|---|---|---|
| 40 | 14’01 | 24’06 | 1:50’55 | 3:49’30 |
| 45 | 12’40 | 21’50 | 1:40’24 | 3:28’26 |
| 50 | 11’33 | 19’57 | 1:31’40 | 3:10’50 |
| 55 | 10’37 | 18’22 | 1:24’19 | 2:55’58 |
| 60 | 9’50 | 17’03 | 1:18’09 | 2:43’25 |
| 65 | 9’10 | 15’55 | 1:12’54 | 2:32’39 |
フルマラソンの平均タイムについては別記事でまとめています。
サブ4（VDOT37.9）
目安
サブ3（VDOT53.5）
目安
・ハーフ：1時間26分18秒
・5000m：18分48秒
・3000m：10分53秒
私自身もフルマラソンの記録向上を目指す過程で、ハーフマラソンの強化を重視していました。
ハーフマラソンはフルマラソンの走力を測る上で非常に優秀な指標です。
ハーフマラソンのタイムを伸ばすための考え方
ハーフマラソンでは、
が重要になります。
特に重要なのがLT向上です。
20〜40分程度の閾値走やクルーズインターバルを継続することで、ハーフマラソンのタイムは大きく向上します。
例えば、
・5000m20分のランナー
・5000m18分のランナー
では、ハーフマラソンの巡航ペースに大きな差が生まれます。
そのため、5000m → ハーフマラソン → フルマラソンという順番で走力を高めていくことが効率的です。
ハーフマラソンの練習方法は？
ハーフマラソンでは、閾値走やクルーズインターバルで行うTペースでの練習がメインとなります。
市民ランナーにとって、Tペースはハーフマラソンのレースペースと同等または少し速いくらいのペース帯になります。このペースで体をスムーズに動かす練習をすることと、Tペース特有の「キツさ」に慣れることが非常に大切です。
ハーフマラソンの練習やレースでは、1kmごとのペースだけでなく、心拍数や通過タイムを確認するためにGPSウォッチを使用しています。私が使い続けているGarmin ForeAthlete 245と、現在購入する場合の後継機は別記事で紹介しています。
閾値走（Tペース）の練習方法は別記事でまとめています。
また、閾値走（Tペース）の練習の前段で「中強度走」を行い基礎を構築しておくことが非常に重要となります。土台ができていないのにキツい思いをして閾値走を実施しても恩恵を最大限受けることができません。
中強度走の練習方法については別記事でまとめています。
もう一つハーフマラソンに重要な練習として「距離走」があります。ハーフマラソンは21.0975kmと長い距離となります。長い距離をスピードを維持して走る必要があるため、長い距離を走るスタミナと距離耐性をしっかり作っておく必要があります。そのため、ハーフマラソンの練習でも30km走などの距離走が重要となります。
・距離走の練習方法については別記事でまとめています。
ハーフマラソンのポイント練習や大会では、走っている途中でウエストや裾がズレないタイツを選ぶことも大切です。私がポイント練習と大会で使用した2XUの3モデルについて、着圧やポケットの違いを以下の記事で紹介しています。
まとめ
・男性平均：約2時間
・女性平均：約2時間15分
ハーフマラソンはフルマラソンと比べて距離が短いものの、スピードと持久力の両方が求められる種目です。
まずは現在地を把握し、
と段階的に目標を設定してみましょう。
また、ハーフマラソンだけでなく3000mや5000mの記録向上にも取り組むことで、効率的にレベルアップできます。3000mや5000mのスピード強化がハーフマラソン、そしてフルマラソンの記録向上に大きく役立ちます。
5000mの練習方法については別記事でまとめています。
焦らず一段ずつ階段を上っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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