フルマラソンでサブエガを達成するには、短い距離をどれくらいのタイムで走ればよいのでしょうか。
サブエガとは、フルマラソンを2時間50分未満で完走することです。達成するには、2時間49分59秒以内でゴールする必要があります。
フルマラソン2時間50分00秒に対応するVDOTは57.3です。各距離の対応タイムは次のとおりです。
| 距離 | 対応タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 3000m | 10分15秒 | 3分25秒/km |
| 5000m | 17分44秒 | 3分33秒/km |
| 10km | 36分48秒 | 3分41秒/km |
| ハーフマラソン | 1時間21分23秒 | 3分51秒/km |
| フルマラソン | 2時間50分00秒 | 4分02秒/km |
ただし、どれか一つのタイムを達成すれば、必ずサブエガを達成できるわけではありません。
この記事では、サブエガに必要な3000m・5000m・10km・ハーフマラソンのタイムと、それぞれの記録から判断できる走力を解説します。
サブエガに必要なタイムの考え方
VDOTとは、レースタイムをもとにランナーの走力を数値化した指標です。距離の異なる記録を比較し、スピードと持久力のバランスを確認できます。
同じVDOT57.3でも、5000mを17分44秒で走る力と、フルマラソンを2時間50分で走り切る力は同じではありません。
5000mでは3分33秒/kmを維持するスピードが求められ、フルマラソンでは4分00秒/km前後で42.195kmを走り続ける持久力が求められます。
短い距離のタイムがVDOT57.3に達しているかだけでなく、距離が延びても同程度のVDOTを維持できているかを見ることが重要です。
3000mは10分15秒が目安
VDOT57.3に対応する3000mのタイムは10分15秒、平均ペースは3分25秒/kmです。
3000mは、サブエガに必要なスピードがあるかを確認する補助的な指標です。
競技時間が短いため、フルマラソンに必要な持久力は記録に反映されにくく、3000mのタイムだけでサブエガの可能性を判断することはできません。
5000mは17分44秒が目安
VDOT57.3に対応する5000mのタイムは17分44秒、平均ペースは3分33秒/kmです。
5000mは、サブエガに必要な基礎スピードを確認しやすい距離です。3000mより競技時間が長いため、単純なスピードだけでなく、速いペースを維持する能力も必要になります。
サブエガ本番で基準とする4分00秒/kmと比べると、1kmあたり27秒速いペースです。
フルマラソンを4分00秒/km前後で走り切るためには、4分00秒/kmがスピードの限界であってはいけません。集団の流れによって3分50秒台に入っても慌てず、呼吸や動きに余裕を持って走れるスピードが必要です。
5000mを3分33秒/kmで走れる能力があれば、サブエガの基準となる4分00秒/kmや、レース中に一時的に入る3分55秒/kmを、相対的に余裕のあるペースへ近づけられます。
5000m17分44秒ならサブエガを達成できる？
5000mを17分44秒で走れても、サブエガを達成できるとは限りません。
5000mの記録が良くても、これらが不足していれば30km以降に失速します。
5000mが17分44秒に到達しているのに、10kmが36分48秒、ハーフが1時間21分23秒に届かない場合は、スピードに対して持久力が不足しています。
この場合はインターバル走を増やすより、中強度走、ロングジョグ、距離走を重視し、現在のスピードを長い距離へつなげます。
反対に5000mが17分44秒へ届いていない場合は、サブエガペースに対するスピードの余裕が不足している可能性があります。閾値走やインターバル走を取り入れ、速いペースを維持する能力を高めます。
5000mはサブエガ達成を保証するタイムではありませんが、必要なスピードがあるかを確認する入口として使いやすい指標です。
10kmは36分48秒が目安
VDOT57.3に対応する10kmのタイムは36分48秒、平均ペースは3分41秒/kmです。
10kmは5000mより長い時間にわたって速いペースを維持するため、スピードと持久力のバランスを確認しやすい距離です。
5000mは17分44秒で走れているのに10kmが36分48秒へ届かない場合は、速いペースを維持する能力が課題です。閾値走や中強度走によって、5000mのスピードを10kmまで伸ばす必要があります。
10km36分48秒は、サブエガに対応するVDOT57.3の基準タイムです。ただし、この記録だけでサブエガを達成できるわけではありません。十分な走行距離を確保し、距離走やマラソンペース走を積み重ねて、42.195kmを走り切れる持久力を身につける必要があります。
後半のペース低下に備えて、基準となる4分00秒/kmより速く巡航するのであれば、その巡航ペースに対応する10kmの走力も身につけておきたいところです。
例えば、3分55秒/kmはVDOT59.3のMペースに相当し、10kmの対応タイムは35分42秒です。10km35分42秒のスピードに加え、距離走やマラソンペース走でも余裕を確認できていれば、3分55秒/kmで巡航する作戦を選択肢にできます。
ハーフは1時間21分23秒が目安
VDOT57.3に対応するハーフマラソンのタイムは1時間21分23秒、平均ペースは3分51秒/kmです。
3000m、5000m、10km、ハーフの中では、ハーフマラソンがサブエガとの関係を最も判断しやすい距離です。
ハーフでは1時間以上走り続けるため、スピードだけでは押し切れません。有酸素能力、脚の持久力、ペース管理など、フルマラソンにも必要な能力が記録に反映されます。
ハーフを1時間21分23秒で走れても、サブエガが保証されるわけではありません。フルマラソンではハーフを走り終えた後に、さらに21km以上走る必要があります。
ハーフのタイムが目安に届いているのにフルで2時間50分を切れない場合は、スピードではなく、マラソンに特化した持久力が課題です。
この段階では短い距離をさらに速くするより、距離走やマラソンペース走、補給、給水を練習し、現在の走力を42.195kmで発揮できる状態を目指します。
後半のペース低下に備えて、基準となる4分00秒/kmより速く巡航するのであれば、その巡航ペースに対応するハーフの走力も身につけておきたいところです。
例えば、3分55秒/kmはVDOT59.3のMペースに相当し、ハーフの対応タイムは1時間18分44秒です。ハーフ1時間18分44秒の走力に加え、距離走やマラソンペース走でも余裕を確認できていれば、3分55秒/kmで巡航する作戦を選択肢にできます。
なお、3分55秒/kmでフルマラソンを走ると、ゴールタイムは約2時間45分16秒です。単なるサブエガの安全策ではなく、2時間45分台に対応する走力を前提とした作戦になります。
後半のペース低下を見込んで4分00秒/kmより速く巡航する場合は、そのペースに対応する短い距離の走力に加え、距離走やマラソンペース走でも余裕を持って維持できることを確認してください。
どの距離のタイムを重視する？
サブエガとの関係を考えるなら、次の順番で重視します。
- ハーフマラソン
- 10km
- 5000m
- 3000m
ハーフではフルマラソンにつながる持久力、10kmではサブエガペースに対するスピードの余裕を確認できます。
5000mは基礎スピードとスピード持久力、3000mはスピード不足がないかを確認する補助的な指標です。
5000mだけ速くても、距離が延びるほどVDOTが下がるなら持久力が不足しています。反対に、長い距離が得意でも5000mのスピードが不足していれば、フルマラソンのレースペースに対して十分な余裕を持てません。
一つの記録だけでなく、各距離のタイムを組み合わせて判断することが重要です。
目標ではなく現在のVDOTで練習する
今回紹介したタイムは、VDOT57.3に対応する目安です。
まだ目安へ届いていない場合でも、VDOT57.3の練習ペースを使ってはいけません。練習ペースは、現在の自己ベストから算出したVDOTを基準にします。
現在の走力より速い設定で閾値走やインターバル走を行うと、練習ではなくタイムトライアルになり、疲労が長く残ります。
現在のVDOTに合った練習を積み重ね、レースタイムが伸びた段階で設定ペースを更新していきます。
まとめ
サブエガに対応するVDOTは57.3です。
各距離の対応タイムは次のとおりです。
・3000m：10分15秒
・5000m：17分44秒
・10km：36分48秒
・ハーフマラソン：1時間21分23秒
3000mはスピード不足がないかを確認する補助的な指標、5000mは基礎スピード、10kmはサブエガペースへの余裕、ハーフはフルマラソンにつながる持久力を確認する指標です。
サブエガとの関係では、ハーフ、10km、5000m、3000mの順に重視します。
ただし、どれか一つのタイムを達成すれば、サブエガが保証されるわけではありません。
各距離のVDOTを比較し、スピードと持久力のどちらが不足しているかを判断します。
短い距離のスピードを高めながら、それを42.195kmで発揮できる持久力へつなげることが、サブエガ達成に必要です。
また、フルマラソン後半のペース低下に備えて巡航ペースを速める場合は、まず、そのペースのVDOTに対応する走力を身につけてください。そのうえで距離走やマラソンペース走を行い、長い距離でも余裕を持って維持できることを確認しましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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