VDOTは「自分に合う練習ペース」を決める指標
お疲れ様です。
鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り)を目指して、練習を積み上げています。
今回は、私自身が練習ペースを設定するにあたって参考にしている
VDOTCalcというアプリについて書いていこうと思います。
「Ｅペース？Ｔペースって何…」
「結局、キロ何分で走ればいいの？」
こういう疑問に対して、VDOTCalcはかなり分かりやすく答えを出してくれます。
※この記事の数値はあくまで目安です。最終的には体調や主観（きつさ）で微調整してください。
①VDOTCalcとは
VDOTはざっくりいうと「今の走力を数値化したもの」です。
VDOTCalcはこの数値をもとに、練習ペースの目安である下記ペースを教えてくれます。
・Ｅ（イージー）ペース
名前の通り普段のジョグなど楽な強度で行うトレーニングペース
・Ｍ（マラソン）ペース
トレーニングを積めばマラソンを走り切れるペース
・Ｔ（閾値）ペース
20分閾値走を行う際のペース
・Ｉ（インターバル）ペース
インターバル練習を行う際のペース
・Ｒ（レペティション）ペース
レペティション練習を行う際のペース
②VDOTCalcで練習ペースを出す手順
VDOTCalcは「VDOTCalc」と検索するとすぐ出てきます（無料で使えます）。
URL：V.O2 Running Calculator
※使い方はＰＣでもスマホでも基本同じです。
サイト内に入力をしていきます。
①種目（5km/10km/ハーフ/フルなど）を選択する。
②選択した種目の自己ベストを入力する。
※目標ではなく、自己ベストを入力すること
③kmを選択（mi表示もあり）
④必要なら気温補正を入れる（暑い日の練習用）
⑤℃を選択（°Ｆ表示もあり）
⑥Calculateをクリックする。
⑦入力した種目のVDOT（走力指標）が表示される。
画面を下に移動し、Trainingを押します。
そうすると先ほど説明した各練習ペースの目安が表示されます。
5km〜フルまで自己ベストがある人は、全部入れて「VDOTが一番高い種目」を基準にするのがおすすめです。
例）10km自己ベスト40’00 → VDOT51.9 一番高いので採用
ハーフ自己ベスト1:29’30 → VDOT51.3
フル自己ベスト3:10’00 → VDOT50.2
③サブスリー目標の使い方
サブスリー目標の方が使用する場合においても、
各種目の自己ベストを入力し、自己ベストの走力指標に沿ったペースで練習を行ってください。
目標のサブスリーの走力指標だと、現走力とは乖離があるはずですので負荷が高すぎることとなります。
現時点のVDOTが51であればその指標から練習をスタートし、目標であるサブスリーのVDOT53.5までのギャップを練習で埋めるようにしましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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