「ゆっくりジョグを続けていれば、自然と速くなるの？」
フルマラソンを目指していると、一度はこう思います。
結論から言うと、
ゆっくりジョグだけでは、ある程度までしか速くなりません。
ただし、速くなるために絶対に欠かせない練習でもあります。
この記事では、
ゆっくりジョグの「効果」と「限界」を、正直に整理します。
ゆっくりジョグのまとめ記事はこちら
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
結論：ゆっくりジョグは「土台」、主役ではない
ゆっくりジョグは全ての練習の土台です。
ただ、土台だけでは速いスピードで走ることはできません。
ゆっくりジョグで得られる3つの効果
① 疲労を溜めずに走力を積み上げられる
ゆっくりジョグは強度が低いため、
・回復を促しながら練習できる
・走る習慣を切らさず練習できる
・練習量を増やせる
という大きなメリットがあります。
フルマラソンでは、
「たくさん走れる身体」そのものが武器となります。
② ケガのリスクを下げられる
ゆっくりジョグを取り入れることによって低い強度で筋肉・腱等を強化することができます。
またスピード練習の合間にゆっくりジョグを行うことで血液循環が促進され疲労回復効果があります。
スピード練習ばかりだと、ふくらはぎ、アキレス腱、ハムストリング
に負担が集中しがちです。
ゆっくりジョグを多めに入れることで、故障しにくい身体を作ることができます。
③ ポイント練習の質が上がる
ゆっくりジョグで疲労を抜いてポイント練習に臨むことにより
質の高いペース走・閾値走を行うことができます。
質の高いポイント練習をすることで結果的に走力が向上します。
ゆっくりジョグは、ポイント練習を支える土台と調整の役割があります。
ゆっくりジョグだけでは足りない理由
では、なぜ「ゆっくりジョグだけ」では限界が来るのでしょうか。
理由はシンプルで、フルマラソンのレースペースより遅く、刺激が弱すぎるからです。
・心肺への刺激が足りない
・スピード持久力が伸びない
・「楽に速く走る能力」は鍛えられない
ある程度走れるようになると、記録は頭打ちになります。
もともと4’15/kmを余裕を持って走れるような方であればゆっくりジョグだけでもサブスリーを達成できるかもしれません。
でもそんな方は稀です。普通の市民ランナーはレースペースに余裕を持たせる練習が必要となります。
ゆっくりジョグ＋何を足せば速くなる？
・ペース走（中強度走）
・閾値走（Tペース）
この2つを、
週1〜2回だけ足せば十分です。
それ以外の日は、
ほぼ全部ゆっくりジョグでOKです。
「速く走る日」と「楽に走る日」を分けることが、
フルマラソンの連取として効果的です。
ゆっくりジョグが多い人ほど、土台ができて伸びやすいです。
実は、
・記録が伸びる人
・長く走り続けている人
ほど、ゆっくりジョグの割合が高いです。
理由は簡単で、練習を続けられ総量が増やせるから。
続けた人だけが、
後からスピード練習の効果を受け取れます。
まとめ
ゆっくりジョグだけでは限界があります。
ただ、速くなるために欠かせない練習です。
ゆっくりジョグにプラスしてペース走・閾値走を取り入れるのがフルマラソンの練習として効果的です。
主役にはなりませんが、ゆっくりジョグは重要な練習です。
軽視せずしっかりと積み上げていきましょう。
これが、フルマラソンで伸びる人の共通点です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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