フルマラソンを走るランナーにとってサブ3（3時間切り）は大きな目標です。
しかし
・サブ3の難易度はどれくらい？
・どんな走力が必要？
・どんな練習をすれば達成できる？
と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、サブ3は市民ランナーの中でも上位3～5％のレベルです。
しかし、適切なトレーニングを継続すれば市民ランナーでも十分達成可能な目標でもあります。
この記事では
・サブ3の難易度
・サブ3に必要な走力
・サブ3達成のための練習方法
・サブ3を目指す際のポイント
について書いていきます。
サブ3とは？
サブ3とは「フルマラソンを3時間以内で完走すること」を指します。
サブ3を達成するための平均ペースは「4分16秒/km」です。
つまり42.195kmを4’16/kmのペースで走り続ける必要があります。
多くの市民ランナーにとって明らかにジョグより速いペースで走り続ける必要があり、難易度の高さがわかると思います。
サブ3の難易度
サブ3は非常に難易度の高い目標です。
日本のフルマラソン大会の結果を見るとサブ3を達成するランナーは
約3〜5％
と言われています。
つまり100人出場した場合3〜5人程度しか達成できません。
この数字からもサブ3が市民ランナーの上位レベルであることが分かります。
サブ3の難易度を他のスポーツで例えると次のようなイメージです。
| スポーツ | 到達レベル | 凄さ |
|---|---|---|
| ゴルフ | シングルプレイヤー | ハンディキャップ9以下 全ゴルファーの上位約3～5% |
| ボウリング | アベレージ190～200 | ほぼ全投球がストライクかスペアが必要な職人レベル |
| 柔道・空手 | 黒帯（初段～二段） | 基本をマスターし、実戦で通用する「有段者」 |
| テニス | 市区町村大会のベスト4 | 地域のスクールでは「無双」し、競技者として認められる |
他の競技と比べると面白いですね。笑
つまりかなり上級者のレベルです。
面白いのでそのほかのものと比較してみましょう。
| ジャンル | 到達レベル | 凄さ |
|---|---|---|
| ビジネス | 年収1,000万円 | 部長、シニアマネージャー級 |
| 学問 | 偏差値66 （難関国立大レベル） | 旧帝国大や早慶 現役合格ライン |
| 英語 | TOEIC 900点以上 | 海外との商談やプレゼンを 一人で任せられるレベル |
サブ3をこう比べてみるとすごいものと並んでいますね。
年収1,000万円なんて一生無理でしょうし、旧帝国大なんて合格できる気がしません。笑
それくらいサブ3をパーセンテージで見るとすごいということですね。
サブ3に必要な走力
サブ3を達成するためには一定の走力が必要です。
VDOTから目安を算出すると他の距離に関しては次の通りです。
サブ3のVDOT53.5となります。
| 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1500m | 5’01 | ave3’21/km |
| 3km | 10’53 | ave3’38/km |
| 5km | 18’48 | ave3’46/km |
| 10km | 38’59 | ave3’54/km |
| ハーフマラソン | 1:26’18 | ave4’05/km |
もちろん個人差はありますがこのくらいの走力があればサブ3を狙える可能性が高くなります。
一般的な市民ランナーは距離が短い方がVDOTが高くなるはずですので、上記のタイムで走ることができればスピード持久力やスタミナを向上させてサブ3を狙うこととなります。
逆に上記のタイムで走れない場合はスピードが足りていないので、スピードを養成しないとサブ3達成が難しくなります。
上記のタイム達成 → 閾値走や距離走でスピード持久力やスタミナを養成
上記のタイム未達成 → レペティションやインターバルでスピード養成必要
サブ3に必要な月間走行距離
多くのサブ3ランナーは月間250〜300km程度走っています。
初心者からサブ3を目指す場合次のように徐々に距離を増やします。
基本的にけがを防止するため先月の1.2倍までに留めるようにしましょう。
例
①月100km → ②月120km → ③月140km → ④月160km → ⑤月190km
→ ⑥月220km → ⑦月260km → ⑧月260km → ⑨月300km
距離は段階的に増やすことが重要です。
無理せず少しずつ伸ばしていきましょう。怪我をしたらまた１からです。
サブ3の練習方法
サブ3を達成するためには次のようなトレーニングが必要です。
ゆっくりジョグ
サブ3を目指す場合でも練習の多くはゆっくりジョグです。
目的
・有酸素能力向上
・疲労回復
・走行距離確保
ペース
・キロ5’00〜5’20程度。
ロング走
ジョグで基礎構築ができたらロング走を実施しましょう。
距離
・25km
・30km
ペース
・ゆっくりペースで行います。
閾値走（Tペース）
サブ3を目指すなら閾値走も重要です。
例
・20分走
・2km × 3本
この練習はスピード持久力を高めます。
インターバル走
インターバル走はVO2max向上のための練習です。
レースペース4’16/kmに対して余裕のない方や、そのほかの距離でVDOT53.5に達していない方は実施しましょう。
例
・1000m × 5本
ペース
・5kmレースペース
です。
サブ3週間練習メニュー例
例
月：休養
火：ジョグ60分
水：閾値走20分
木：ジョグ60分
金：ジョグ40分
土：ロング走
日：ジョグ60分
このような、ポイント練習＋ジョグの組み合わせが基本です。
サブ3で重要なポイント
サブ3を達成するためにはいくつかのポイントがあります。
ペース配分
王道では、フルマラソンにおいて前半のオーバーペースが失敗の原因になります。
おすすめはイーブンペースです。
・前半 4:15/km
・後半 4:15/km
このペースを維持します。
ハーフを82分台で走れるようなスピードタイプのランナーさんには、あえて前半貯金を作る作戦をおすすめしたいです。
サブスリーを目指す方で4’00/kmに対して余裕度があるけど、失速無しに42km走るのは不安というランナーさんがおられると思います。
そんなランナーさんは、前半から4’00/kmで突っ込みましょう。笑
30kmまで4’00/kmで走ることができれば残りの12kmは5’00で走ってサブスリーです。
気分が少し楽になりませんか？笑
イーブンで走るのが苦手なランナーさんにおすすめです。
注）これは例外的な方への意見ですので、基本的にはイーブンペースでサブスリーを目指すようにしてください。
4’00は言い過ぎかもしれませんが、4’10などで前半から少しずつ貯金を作ると後半多少失速してもサブスリーを達成しやすくなります。イーブンが一番と言いながら実際はかなり難しいです。後半ペースダウンできないという状態で走るのは精神的にもきついですし。
私はこの戦略で、鳥取マラソン2026でサブスリーを達成しました。
→鳥取マラソンでサブ3達成！作戦・ラップ・練習内容を公開【2:57】
補給
フルマラソンでは補給も重要です。
エネルギー不足を感じる前に摂取する必要があります。
目安は、10km、20km、30kmで補給ジェルを摂取します。
ロング走
サブ3を目指す場合30km走を経験しておくと有利です。
理由として、フルマラソン後半の筋持久力が鍛えられるからです。
サブ3は誰でも達成できる？
サブ3は簡単ではありません。
しかし、継続した練習と適切なトレーニングを行えば市民ランナーでも達成可能な目標です。
実際、多くのランナーが数年の練習でサブ3を達成しています。
まとめ
サブ3とはフルマラソン3時間切りのことです。
・必要なペース → 4:15/km
・難易度 → 市民ランナー上位3〜5％
サブ3達成には月間250〜300kmの走行距離と、ロング走・閾値走・インターバルなどバランスの良いトレーニングが重要です。
継続して練習を積み重ねればサブ3は決して不可能な目標ではありません。
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