フルマラソンを走ると、多くのランナーが経験するのが
「30kmの壁」です。
それまで順調に走っていたのに、
このような経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実際、フルマラソンでは30km以降で失速するランナーが非常に多いです。
では、なぜ30kmの壁は起こるのでしょうか。
この記事では
・30kmの壁の原因
・失速する理由
・30kmの壁の対策
について書いていきます。
30kmの壁とは？
30kmの壁とは、
フルマラソンで30km付近から急激にペースが落ちる現象
のことを指します。
というパターンがよくあります。
これは初心者だけではなく、サブ3を目指すランナーでも起こります。
つまり、30kmの壁は多くのランナーが直面する問題です。
30kmの壁の原因① エネルギー不足（グリコーゲン枯渇）
30kmの壁のひとつめの原因はエネルギー不足です。
ランニングでは主に
・糖質（グリコーゲン）
・脂肪
をエネルギーとして使います。
しかしフルマラソンのペースでは糖質を多く消費します。
体内に蓄えられている糖質は約30km前後で枯渇すると言われています。
その結果
・脚が動かない
・ペースが落ちる
という状態になります。
対策
30kmの壁を防ぐためにはエネルギー補給が重要です。
例えば
・スタート前
・10km
・20km
・30km
などのタイミングで補給ジェルを摂取する方法です。
ジェルを補給してからエネルギーとして使用できるまで10～15分かかると言われています。
摂取してから少し時間がかかるのでエネルギー不足を感じる前に摂取するようにしましょう。
補給をうまく行うことで、エネルギー不足を防ぐことができます。
私は当日のジェル補給の他に、毎回カーボローディングをしています。
特に難しいことはしていませんが、フルマラソン本番の3,4日前からご飯(白米)をたくさん食べるようにしています。糖質を体に詰め込んでおく作戦です。
参考に、カーボローディング期は1日当り体重×7〜10gの糖質を摂取するといいそうです。体重60kgのランナーですと420〜600gとなります。白米200g(茶碗一杯分)で約74gなので、一日に6杯〜8杯あたりになります。私はそんなに食べていないと思いますので、普段より多めに摂取することを意識していただけたらいいと思います。
うどんやパスタ、大福などの和菓子やスポーツドリンクなどと合わせると摂取しやすいかもしれませんね。
私個人的には、レース中の補給よりカーボローディングの方が効果があると思っています。
普段からしっかりとした糖分を食事から摂取していた方が練習も質良くこなせます。
30kmの壁の原因② ペース設定ミス
30kmの壁の原因として非常に多いのがオーバーペースです。
レース前半でペースを上げすぎると
・心拍数上昇
・エネルギー消費増加
・筋疲労
が起こります。
その結果、30km付近で急激に失速します。
だいたい25km辺りで失速する前兆が出てきます。特に感じるのが筋疲労ですね。
フルマラソンでは前半を抑えることがとても重要です。
また脚や体の力を抜いてリラックスして走ることも重要です。
同じスピードでも一歩一歩の力は抜いて走れた方が失速は防げます。今回の話からは逸れますが。
対策
おすすめはイーブンペースです。
レース前半は「少し遅い」「楽に走れている」「ジョギングの延長線」くらいの感覚で走りましょう。
なんせ42kmの長丁場を走るんですからね。後半脚をもたせるためには前半は余裕を持って走りましょう。
話が変わってしまいますが、
サブ3などの高い目標を達成するためには、目標レースペースより速いペースで走る必要があるランナーさんもおられるでしょう。イーブンペースで走っても、前半余裕を持って走っても終盤失速してしまうのがフルマラソンという距離です。
私も鳥取マラソン2026ではその作戦で走りました。目標を達成するためには必ずしもイーブンペースが正しいわけではないということでご紹介です。
→鳥取マラソンでサブ3達成！作戦・ラップ・練習内容を公開【2:57】
30kmの壁の原因③ 筋持久力不足
フルマラソンでは筋持久力も重要です。
市民ランナーの走行距離ではなかなかフルマラソンに対応することは難しいと思っています。
月間走行距離が少ない中で、フルマラソンを走ると
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・ふくらはぎ
などの筋肉に大きな負荷がかかります。
筋持久力が不足していると30km以降で脚が動かなくなります。
筋持久力を鍛えるためには日々のランニングの積み重ね、月間走行距離を増やすことが大切です。
対策
対策としては、月間走行距離を増やすことです。
愚直に日々のランニングを継続することですね。
地道に走ることで脚筋力が強化できます。
また、心肺機能や毛細血管の発達など速いペースで走ることに欠かせない能力を普段のランニングで伸ばしておきましょう。
月間走行距離の目安については別記事でまとめています。
→フルマラソンの月間走行距離の目安 完走〜サブ3まで解説
30kmの壁の原因④ 距離耐性不足
フルマラソンでは距離への耐性を本番前に付けておくことが重要です。
距離耐性が少ない場合
・後半の筋疲労
・エネルギー不足
・脳からの行動制限
が起こりやすくなります。
対策
距離耐性を高めるにはロング走が効果的です。
例
・20km走
・25km走
・30km走
このように一度で長く走る練習を行うことで、長い距離への耐性がつきます。
月間走行距離を増やしても一度に走る距離が限定的ですと、長い距離への耐性は難しい面があります。
フルマラソンではロング走が本番への再現性を高める最も重要な練習です。
脳は今まで行ったことのない強度には制限をかけやすいです。
一度でも30km走をしておくと本番でも30kmまで体は動いてくれます。
本番前に「30kmは走っても安全だ」と脳に学習させておきましょう。
ロング走については別記事でまとめています。
→距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
30kmの壁の原因⑤ 脱水・気温
フルマラソンでは
・気温
・湿度
・脱水
も大きく影響します。
体温が上がると
・心拍数上昇
・パフォーマンス低下
が起こります。
これにより、30km付近で急に失速することがあります。
対策
脱水を防ぐためには
・エイドでの給水
・電解質補給
が重要です。
特に気温が高いレースではこまめな水分補給を意識しましょう。
私は全給水箇所でスポーツドリンクを補給するようにしています。一度に補給するのは一口二口ですが。
一度にたくさん摂取するよりこまめに少しずつ摂取することが大切です。のどが渇いてからでは遅すぎます。
ちなみに皆さんレース当日、朝起きてからスタートまでの水分補給はどうされていますか？
私は一口を数回給水するだけであまり水分を摂らないようにしています。
1週間前から水分摂取量を増やし、当日は少しずつ給水することで尿として出さず体に留めることができます。
都市型マラソンでは良い位置でスタートするためには1時間前から並ぶ必要がありますし、レースも数時間に及ぶ長丁場です。当日レース前に給水しすぎるとトイレに行きたくなるので気を付けましょうね。笑
まとめ
30kmの壁の主な原因と対策は次の5つです。
・エネルギー不足 → エネルギー補給
・ペース設定ミス → 適切なペース設定
・筋持久力不足 → 走行距離の積み重ね
・距離耐性不足 → ロング走の実施
・脱水・気温 → レース中のこまめな水分補給
フルマラソンでは30km以降が本当の勝負と言われています。
フルマラソンでは30km以降で失速するランナーが多いですが、
30kmの壁を意識した練習を行うことで、後半の失速を防ぐことができますし、適切な練習とレース戦略を行えば30kmの壁は防ぐことが可能です。
対策を行って最後まで気持ちよくフルマラソンが走れるように挑戦してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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