前回は中強度走について書きましたが、今回はサブスリーへ向けてもう一つ大切にしている練習「ロングジョグ」について書いてみようと思います。
サブスリーを目指しているけれど、
長い距離に不安を感じている方には、
共感してもらえる内容かもしれません。
今回書くロングジョグとは20キロ以上のジョグということとします。
皆さん、ロングジョグされていますかね？
距離を走っている方は普段から20キロジョグされている方もいるかもしれませんが、
私は全くできておりません。笑
11月中旬にランニングを再開してからの最長距離は15.7キロです。
まだ精神的に20キロはハードルが高く感じるのですが…。
目標達成のためにやらねばなりません。笑
後に記事でも書こうと思っていますが、1月からは20キロ以上のジョグや距離走を練習として取り入れてフルマラソンへ向けて仕上げていこうと思います。
長い距離の耐性をつけ、距離走へと繋げることを目的として行います。
ちなみに距離走とはフルマラソン本番への再現性のある、20キロ以上を4分15秒で走る練習のことを言っています。
ロングジョグの位置づけとしては、フルマラソンの再現性のある距離走を行うための基礎練習といった位置づけです。中強度走とロングジョグでレベルアップし距離走、フルマラソンへと向けてやっていきます。
ロングジョグの役割とは、
・脚筋力の長い距離への耐性
・心理的な長い距離への耐性
というところでしょうか。
フルマラソンをサブスリーで走るためには1キロ辺り4分15秒で走り切らなければなりません。本番までに走行距離を増やして脚筋力を鍛え対応する必要があります。
マラソン30キロ以降の失速を抑えるために、本番前に長い距離を体感しておくことが大切だと考えています。
また、本番は30キロ以降苦しくなり「ペースを落としたい」という誘惑がおそってきます。
そしてその先にペースが維持できない時が来るんですよね。笑
本番前に１度長い距離を体感しておくと、つらいときに脳の「もうペースを落とせ」という制御がかかるタイミングが遅くなると思っています。
1度体感しておくとペースを落とすタイミングを遅らせることができるんですよね。
これはあくまで個人的な感覚なのですが。
あとは本番きつくてペースを落としたい誘惑が襲ってきたとき、自分に自信を持てる練習を行ってきていれば、必ず粘りが出せます。苦しいときに自分のペースを支えてくれます。最後苦しいときに粘ってペースの落ち幅を最小限にすることができるかというところがサブスリーなど高いレベルの目標を達成するためには必要だと思います。
確かな脚筋力をつけ距離走に繋げるため、苦しい練習をこなした自信を本番での自分の支えとするために、苦手な距離走に1月以降は取り組んでいこうと考えています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
サブスリーを目指されている皆さん、一緒に頑張りましょう。
もう１本の練習の柱としている中強度走の記事はこちら
・中強度走についての考え、サブスリー再挑戦へ向けて
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