フルマラソンへ初めて挑戦するとき、
・6時間以内に完走できるのか
・途中で棄権する人はどれくらいいるのか
と不安になる方も多いと思います。
フルマラソンは42.195kmという長い距離を走る競技です。
初めて挑戦する人にとっては「本当に完走できるのだろうか」と不安になる人も多いと思います。
しかし実際の大会データを見ると、フルマラソンの完走率は90％以上と非常に高い大会が多いです。
※ここで紹介する完走率は、各大会の制限時間内に完走した人の割合です。6時間以内に完走した人の割合ではありません。
つまり、しっかり準備をすればほとんどの人が完走できると言えます。
この記事では
を分かりやすく解説します。
フルマラソンの完走率
フルマラソンの完走率は大会によって異なりますが、9割を超える大会もあります。ただし、これは大会の制限時間内に完走した割合であり、6時間以内の完走率とは異なります。
例えば代表的な大会では
| 大 会 | 完 走 率 |
|---|---|
| 東京マラソン | 約96％ |
| 大阪マラソン | 約95％ |
| 北海道マラソン | 約90％ |
| 地方大会 | 約90〜95％ |
このように、多くの大会で9割以上のランナーが完走しています。
つまり、スタートラインに立ったランナーの多くは最後まで走り切ることができると言えます。
※北海道マラソンのような夏大会や、起伏の激しいコースでは完走率が下がることがあるため、注意が必要です。
フルマラソンで途中棄権する人の割合
フルマラソンでは、すべての人が完走できるわけではありません。
途中棄権する人は約4〜10％と言われています。ただし、大会の制限時間、コース、気象条件などによって異なります。
例えば完走率が90％の大会では、100人がスタートした場合、約90人が完走し、約10人が途中棄権したというイメージです。
ただし大会によって差があります。
特に、暑い大会、難しいコースでは途中棄権が増える傾向があります。
フルマラソンを6時間で走るペース
フルマラソンを6時間で完走するために必要な平均ペースは、約8分32秒/kmです。
ただし、給水、トイレ、スタート直後の混雑などで止まる時間も含めて6時間以内にゴールする必要があります。そのため、走っている間は8分15秒～8分20秒/km前後を目安にすると、時間に余裕が出ます。
歩きを取り入れる場合は、その時間を補うために、走る区間を8分32秒/kmより速く進む必要があります。
フルマラソンで完走できない理由
途中棄権する理由にはいくつかあります。
①30kmの壁
フルマラソンでは30kmの壁という言葉があります。
30kmを過ぎると、エネルギー不足や筋疲労によってペースが落ちるランナーが多いです。
特に初心者の場合30km以降で足が動かなくなり歩いてしまうケースが多くなります。
②オーバーペース
フルマラソンでは前半のペース配分が非常に重要です。
多くの初心者ランナーはスタート直後に速く走ったり、ハーフまで飛ばしたりしてしまいます。
しかしフルマラソンでは前半を抑えることが重要です。
オーバーペースは後半の失速となり、途中棄権へと繋がります。
③補給不足
フルマラソンではエネルギー補給も重要です。
補給が不足するとエネルギー切れから急激なペースダウンにつながります。
その結果、途中棄権するランナーもいます。
フルマラソンで使用する補給ジェルは、本番で初めて試すのではなく、事前の距離走で味や開封方法、胃腸との相性を確認しておきましょう。
私がフルマラソンで使用したアミノサウルスジェルについては、飲みやすさや摂取したタイミングを別記事で紹介しています。
④脚のトラブル
フルマラソンでは
・足攣り
・筋肉痛
・関節の痛み
などのトラブルが起こることがあります。
特にロング走不足のランナーは脚のトラブルが起こりやすいです。
脚攣りや筋肉痛が心配な方は、水分・電解質の補給に加えて、着圧で筋肉の揺れを抑えるコンプレッションタイツを使用する方法もあります。
私が使用している2XUには、アミノサウルスジェルを収納できるポケット付きモデルもあります。3種類の着圧・ズレ・ポケットの違いは、別記事で比較しています。
フルマラソン初心者でも完走できる？
結論から言うと初心者でも完走は十分可能です。
理由は
・完走率が90％以上
・制限時間が6〜7時間
の大会が多いからです。
フルマラソン42.195kmを6時間で完走する場合の平均ペースは、約8分32秒/kmです。
歩きを交えて完走することも可能ですが、その場合は走る区間を8分32秒/kmより速く進み、給水やトイレを含めた全体の時間を6時間以内に収める必要があります。
つまり、初心者でもしっかり準備すれば完走できる可能性は高いということです。
初めてフルマラソンに挑戦する方へ
「では、実際に何を練習すればいいの？」という方に向けて、3か月で完走を目指す練習方法を別記事でまとめています。
フルマラソン完走のコツ
フルマラソンを完走するためには次のポイントが重要です。
①ゆっくりしたペースで走る
初心者は最初から速く走らないことが大切です。
②ロング走を行う
フルマラソンではロング走が重要です。
本番前に20km走ができれば完走に近づきます。
長い距離に慣れておくことで、本番でも余裕が生まれます。
長い距離を走ることに慣れるためのロングジョグについては、こちらで詳しく解説しています。
③補給を行う
フルマラソンでは補給ジェルなどを使ってエネルギー補給を行うと効果的です。
一般的には、10km、20km、30kmなどで補給するランナーが多いです。
私はフルマラソンで、18km地点にレモン味、35km地点にカフェイン入りのマンゴー味のアミノサウルスジェルを使用しました。味や開封のしやすさ、携帯性については以下の記事で紹介しています。
④ペース配分を意識する
フルマラソンでは前半を抑えることが大切です。
おすすめはイーブンペースです。
前半を抑えることで後半の失速を防ぐことができます。
フルマラソン完走の難易度
フルマラソンは決して簡単ではありません。
しかし完走率を見ると約90％以上のランナーが完走しています。
つまり
を意識すれば完走できる可能性はかなり高いと言えます。
まとめ
フルマラソンの完走率は大会によって異なりますが、90％を超える大会もあります。途中棄権する人は、おおむね4％～10％程度です。
ただし、これは各大会の制限時間内に完走した割合であり、6時間以内の完走率とは異なります。
フルマラソンを6時間で完走するために必要な平均ペースは、約8分32秒/kmです。
またフルマラソン完走のポイントは
・前半を抑える
・ロング走を行う
・補給を行う
ことです。
フルマラソンは長い距離を走る競技ですが、しっかり準備をすれば初心者でも完走は十分可能です。
ぜひ挑戦してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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