サブ3に30km走は必要？設定ペース・時期・回数を実体験から解説

結論から言いますと、サブスリー（フル3時間切り）を本気で狙う市民ランナーにとって、30km走は“やっておくべき練習”です。

もちろん、能力の高い方であれば30キロ走をしなくても達成できる方はいるでしょう。
完走することだけを目指すのであれば30キロ走をしなくても達成できるでしょう。
市民ランナーにとって高き壁であるサブスリーという目標を目指す方にとっては30キロ走はやっておくべき練習です。
※この記事の数値は、私の経験にもとづく主観的な目安です（体調・走歴・コース条件で変わります）。

距離走についてのまとめ記事はこちら

30キロ走の目的とは？

①フルマラソン後半に耐える脚づくり(筋持久力)　30キロジョグ
②補給の練習　30キロジョグまたは目標ペース付近
③フルマラソンに対する距離耐性　30キロジョグまたは目標ペース付近
④ペース感覚、本番への再現性　30キロ目標ペース付近

下に詳しく書きますね。
フルマラソンは30キロ以降が本番です。
30キロ以降しっかりと走り切るための準備として、30キロ走は必要です。

30キロ走をやるべき人

サブスリーを本気で目指している方は実施してください。

30キロ走の前段の練習をやるべき人

・月間走行距離が200キロ未満の方
　　日々の練習量・頻度を増やし、まずは月間250キロ以上を目指しましょう。
・そもそもスピード不足の方
　　サブスリーペースの4’15/kmのスピードがきつい方は、中強度走や閾値走により
　ベースのスピードを上げる必要があります。

これらはサブスリーを目指すための30キロ走をする前にやるべき練習があるということです。

30キロ走をやるならどのタイミング？

サブスリーを目指されている方向けで継続的に月間250キロ前後は走られている前提で、

・本番の５～６週間前に30キロジョグ
・本番３週間前に30キロ目標ペース付近(4’15～4’30/km)

この2本がしっかりとこなせれば本番自信もって臨んでください。
あとは本番後半の苦しみを耐えるのみです。笑
感覚的には月間250キロ走れていない方は本番3週間前に30キロジョグを1回は入れることをお勧めします。

30キロ走の効果について

目的別にどのような効果があるか見ていきたいと思います。

①フルマラソン後半に耐える脚づくり(筋持久力)　30キロジョグ

　30キロという長い距離を走ることによって脚づくりを行います。また、5’30/kmでジョグをすれば30キロで2時間45分走ることとなります。時間という感覚も必要だと考えていて、事前に3時間近く体を動かし続けておくと本番の終盤でも体を動かせるようになります。

30km走では、脚の筋肉の揺れを抑えてサポートする目的で、コンプレッションタイツを使用する方法もあります。私はポイント練習やフルマラソンで使用した2XUの3種類を、着圧やポケット、履き心地の違いから比較しています。

②補給の練習

　本番では3時間走り続けるので補給の練習は必要です。
　　本番補給するものは何にするか。
　　どこにしまっておくのか。
　　どのタイミングで補給するのか。
　これら事前に決めておいて事前に走りながら試してみてください。30キロジョグなど疲れた状態で補給できるのかを事前に試しておくと本番でも余裕が生まれます。

本番で使用する補給ジェルは、30km走で実際に試しておきましょう。味や飲みやすさだけでなく、走りながら摂取できるか、胃腸に問題が起こらないかも確認します。

30km走では、本番で使用する補給ジェルの味や粘度、開封のしやすさ、胃腸との相性を確認しておきましょう。私はフルマラソンでアミノサウルスジェルを使用しました。実際に摂取したタイミングや、走りながら使用した感想を紹介しています。

補給ジェルをどこへ収納するかも、30km走で確認しておきたい項目です。私はフルマラソンでTIGORAのマルチポケットランニングショーツを使用し、腰回りのポケットに補給ジェルを収納しました。走行中の揺れや取り出しやすさをレビューしています。

③フルマラソンに対する距離耐性

　30キロのレースペースはかなりハードです。目標ペースより15秒程度落としても大丈夫です。事前に苦しさを体感しておくと、脳もこの苦しさは一度体感しているから大丈夫と制御を緩めてくれます。本番苦しいところで脚を動かすためには事前の30キロ走によって脳の制御を緩めておくことが大切だと感じています。
　無理して目標ペースで行うと失敗した場合の精神的なダメージが大きいので、レースペースより落として問題ありません。目標ペースより15秒落ちの4’30前後でも効果はあります。無理は禁物です。目標ペースは、知り合いと一緒に走れたり、ちょうど良いタイミングで大会などがあればチャレンジしてもいいでしょう。

④ペース感覚、本番への再現性

　事前に目標ペースで30キロまで走ることができれば、本番ではアドレナリンの効果などにより限界を迎えることなく30キロ通過できるはずです。そこから残り12キロに向かっていきましょう。
　30キロが難しいのであれば、目標ペースは20キロでも効果はあります。

また、本番用シューズも20〜30km走で試しておきましょう。

短い距離では問題なくても、20km以降に特定の部位へ疲労や痛みが出ることがあります。反発の強さだけでなく、安定性や後半の脚の残り方まで確認して、本番で使用するシューズを決めることが大切です。

私が実際に使用した3足について、距離走やレースで感じた違いを比較しています。

まとめ

・30キロ走はやるべき練習
　　フルマラソンに向けて様々な点で効果あり
・30キロ走をする前に土台を作りましょう
　　月間走行距離250キロや中強度走の実施
・本番に30キロジョグ1回＋目標ペース付近(4’15～4’30/km)1回実施したい

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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