はじめに
サブ3を目指すなら、10kmは何分くらいで走れればいい？
ハーフマラソンで何分ならサブ3を狙える？
フルマラソンで3時間切りを目標にしているランナーなら、一度は気になるのではないでしょうか。
まず、私自身の考えからお伝えします。
サブ3を達成するために、10kmやハーフマラソンをどれくらいで走る必要があるかなんて…。
そんなの関係ありません。
本番前に10kmやハーフマラソンをそのタイムで走れていないとサブ3できないなんてありません。
10kmやハーフマラソンの持ちタイムがいくらだろうが、本番でサブ3を狙うのであれば4’15/kmより速いペースで走り切るしかないんです。やるしかないんです。
長距離は日々の積み重ねが非常に大切で練習で、どれだけ練習ができたかでレースの結果が決まっていると言っても過言ではありません。ただ、私の持論として、長距離は本番一発にかけるスポーツであるとも思っています。
サブ3に限らず本気で目標を達成しようとするのであれば、10kmやハーフマラソンの持ちタイムなんて単なる目安にしかなりません。目標を達成できるように逆算して練習し、本気で本番に臨む。それしかありません。
そのうえで、「サブ3を狙うための走力の目安」をあえて数字で示すなら、私の経験では次のタイムです。
10km：38分20秒前後（3’50/km）
ハーフ：1時間24分30秒前後（4’00/km）
VDOT上では、10km38分59秒・ハーフ1時間26分18秒がサブ3相当です。ただ私は、多くの市民ランナーにはそこからもう少しスピードに余裕がある方が、サブ3を狙いやすいと考えています。
もちろん、このタイムを出せばサブ3できるという意味ではありません。逆に、このタイムに届いていなくても、持久力の高いランナーならサブ3は可能です。
この記事では、VDOT上のサブ3相当タイムと、実際にフルマラソンを走ってきた私が考える目安、その違いが生まれる理由について書いていきます。
なお、この記事で紹介するタイムは「このタイムを出せば必ずサブ3できる」という基準ではありません。
走行距離、練習内容、マラソン経験、コース、気象条件などによって結果は大きく変わります。
一つの目安として参考にしてください。
サブ3の平均ペースは約4分15秒/km
まず、サブ3について簡単に確認しておきます。
フルマラソンは42.195km。
3時間ちょうどで走る場合の平均ペースは約4’16/kmです。
実際に3時間を切るためには、それより少し速く走る必要があるため、4’15/km前後が一つの基準になります。
| 距離 | サブ3ペースでの通過タイム |
|---|---|
| 5km | 約21分15秒 |
| 10km | 約42分30秒 |
| ハーフマラソン | 約1時間29分台 |
| フルマラソン | 2時間59分台 |
しかし、10kmを42分30秒で走れるからといって、当然サブ3できるわけではありません。
フルマラソンでは、そこに大きな「余裕」が必要だからです。
では、10kmやハーフではどれくらいのスピードが必要なのでしょうか。
VDOTで考えるサブ3相当の走力
VDOTを基準にすると、サブ3相当の目安は以下のようになります。
| 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 10km | 38分59秒 | 約3’54/km |
| ハーフマラソン | 1時間26分18秒 | 約4’05/km |
| フルマラソン | 3時間00分00秒 | 約4’15/km |
10kmではサブ3ペースより約21秒/km速く、ハーフでは約10秒/km速く走れる能力が一つの目安になります。
VDOT上では、10km39分切り・ハーフ1時間26分前後がサブ3相当の走力の目安になります。
では、このタイムを出せれば実際のフルマラソンでも3時間を切れるのでしょうか。
私は、必ずしもそうではないと考えています。
私が考えるサブ3の目安は10km38分20秒・ハーフ1時間24分30秒
私自身の経験から考えると、一般的な市民ランナーがサブ3を狙うのであれば、もう少しスピードに余裕が欲しいと思っています。
私が一つの目安として考えているのが、
です。
VDOTと比較すると以下のようになります。
| 距離 | VDOTの目安 | 私が考える目安 |
|---|---|---|
| 10km | 38分59秒（3’54/km） | 38分20秒（3’50/km） |
| ハーフ | 1時間26分18秒（4’05/km） | 1時間24分30秒（4’00/km） |
VDOTとの差は、10kmで約40秒、ハーフで約1分50秒です。数字だけを見ると大きな差ではありませんが、このわずかな余裕が42.195kmでは大きいと私は考えています。
なぜ市民ランナーにはVDOTよりスピードの余裕が欲しいのか
理由は、多くの市民ランナーは、持っているスピードを42.195kmで十分に発揮できるほどの持久力を作れていないと考えているからです。
例えば10kmを38分59秒で走れたとします。VDOT上ではサブ3相当の走力がある。
しかし、実際のフルマラソンでは30kmを過ぎて脚が動かなくなり、4’15/kmを維持できなくなることがあります。
これは10kmを走るスピードが足りないのではありません。
そのスピードを42.195kmに変換するための持久力が不足しているのです。
仕事や家庭がある市民ランナーの場合、走るために使える時間には限界があります。月間走行距離を十分に確保できない人も多いと思います。
その状態でVDOT通りのフルマラソン記録を出そうとすると、10kmやハーフの走力に対して非常に高い持久力が要求されます。
だからこそ私は、持久力の不足をある程度スピードで補うために、10kmなら3’50/km、ハーフなら4’00/kmくらいで走れる状態まで持っていけると、サブ3が現実的になってくると考えています。
10km38分20秒ならサブ3ペースに25秒/kmの余裕がある
10kmを3’50/kmで走れるランナーにとって、サブ3ペースの4’15/kmとの差は約25秒/kmあります。
この「25秒」が大切だと考えています。
もちろん10kmとフルマラソンでは距離がまったく違うので、単純比較はできません。
それでも4’15/kmが限界に近いペースなのか、それともスピード的にはかなり余裕があるペースなのかでは大きく違います。
サブ3を目指すのであれば、「4’15/kmで走れる」ではなく、「4’15/kmに余裕がある」状態を作る必要があります。
そのための一つの目安として、私は10km38分20秒程度を考えています。
ハーフは1時間24分30秒前後を目安にしたい
個人的には、10km以上にハーフマラソンのタイムを重視したいと考えています。
私が目安としているのは、1時間24分30秒、平均4’00/km程度です。
サブ3ペースとの差は約15秒/km。
10kmほどスピード差はありませんが、ハーフマラソンを4’00/kmで走り切れるのであれば、サブ3に必要なスピード持久力がかなり付いてきていると考えられます。
10kmは比較的スピードで押し切ることができます。一方、ハーフになると21.0975kmあります。
そのため、「ある程度速いペースを長く維持する能力」も必要になってきます。
フルマラソンへの距離はまだ倍ありますが、サブ3への適性を見るという意味では、ハーフマラソンのタイムは非常に参考になると思っています。
ではVDOTのタイムではサブ3できないのか？
ここは誤解してほしくないところです。
VDOT通りの10km38分59秒、ハーフ1時間26分18秒でもサブ3は十分可能だと考えています。
特に、普段から走行距離をしっかり積んでいるランナーです。
例えば、月間300km前後を無理なく継続できるほど持久力の土台を作れているランナーであれば、VDOTに近い走力でもサブ3につなげられる可能性は高くなると私は考えています。
月間300kmは1日平均にすると10km。
もちろん走行距離だけで持久力が決まるわけではありませんが、これだけの距離を一時的ではなく継続してこなしているランナーなら、フルマラソン後半でも粘れる土台がかなり作られていると私は考えています。
その場合、10km38分59秒、ハーフ1時間26分18秒というVDOT上の走力でも、その能力をフルマラソンで発揮できる可能性は高くなります。
つまり私が言いたいのは、「VDOTが間違っている」のではなく、「その走力をフルマラソンで発揮できるだけの持久力があるか」が重要ということです。
走行距離によって必要なスピードは変わる
ここまで考えると、サブ3に必要な10km・ハーフのタイムを一つに決めること自体が難しいことが分かります。
私はイメージとして、
走行距離が少ない → よりスピードに余裕が欲しい
走行距離が多い → VDOTに近い走力でも狙いやすい
と考えています。
例えば同じ10km38分59秒のランナーが2人いたとします。
Aさんは月間150〜200km。
Bさんは月間300kmを長期間継続。
もちろん練習内容などにもよりますが、私ならBさんの方がフルマラソンでサブ3を達成する可能性は高いと考えます。
10kmの走力は同じでも、42.195kmでその走力を発揮する能力が違うからです。
これは私自身が走行距離を増やしていく過程でも感じたことです。
走行距離を増やすことで、単純な最高スピード以上に、速いペースを長時間維持する能力が伸びました。
月間100km〜600kmで私自身の走力がどのように変化したのかについては、別記事で詳しく紹介しています。
サブ3に必要なのは「スピード×持久力」
結局、サブ3に必要なのは**「スピード×持久力」**です。
10km37分台でも、フル後半に大きく失速すればサブ3はできません。反対に10km39分前後でも、十分な持久力があればサブ3できる可能性があります。
だから「10km○分ならサブ3できる」と一つの数字だけで判断するのではなく、短い距離の走力を42.195kmにつなげられるかを見ることが重要です。
10kmとハーフ、どちらを重視する？
どちらか一つを選ぶのであれば、私はハーフマラソンを重視します。理由は、フルマラソンに必要な「速いペースを長く維持する能力」を10kmより確認しやすいからです。
10km38分を切れるのに、ハーフでは大きくペースが落ちる。
この場合、サブ3に必要な最高スピードはあっても、持久力にはまだ改善の余地がある可能性があります。
反対にハーフを4’00/km前後で安定して走り切れるのであれば、サブ3ペース4’15/kmとの差を15秒/km確保できます。
目安をクリアしたら次はフルマラソン仕様に仕上げる
・10km38分20秒
・ハーフ1時間24分30秒
これらはゴールではありません。むしろ、「サブ3に必要なスピードがある程度付いた」と考えるための目安です。
そこから必要になるのが、
などです。
10kmやハーフで十分なスピードを作り、そのスピードを42.195kmで発揮できる身体へ変えていく。
ここからがフルマラソンの練習です。
十分な走力と持久力を身につけたうえで、最後の数％を後押ししてくれるのがレースシューズです。
カーボンシューズを履くだけでサブ3を達成できるわけではありませんが、4分15秒/kmに対する余裕を作り、レース後半の脚への負担を抑える助けになります。
私はヴェイパーフライを履いてフルマラソンを走りました。その経験から、ヴェイパーフライを買うべき人と、まだシューズより練習を優先した方がよい人を別記事で整理しています。
私が実際にサブ3を達成した直前3か月間の練習については、別記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜サブ3の目安は10km38分20秒・ハーフ1時間24分30秒
サブ3相当の走力は、VDOTでは、
が一つの目安です。
一方、私自身は市民ランナーがサブ3を狙うなら、
10km：38分20秒前後（3’50/km）
ハーフ：1時間24分30秒前後（4’00/km）
くらいまでスピードに余裕があると、サブ3を狙いやすくなると考えています。
ただし、これは絶対条件ではありません。
大切なのは**「10kmやハーフを何分で走れるか」だけではなく、その走力を42.195kmにつなげられる持久力があるか**です。
サブ3に必要なのは、スピード×持久力。
10km・ハーフのタイムは合否判定ではなく、自分にスピードと持久力のどちらが不足しているのかを判断するための目安として使ってください。
そして最後は、目標から逆算して練習を積み重ね、本番で4’15/km前後を42.195km走り切る。
やるしかありません。
私がサブ3の土台作りとして特に重視しているのが中強度走です。実際の練習方法については別記事でまとめています。
関連記事
・市民ランナーの年間スケジュール フルマラソンに向けた1年の練習計画
・中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
・月間走行距離100〜600kmで走力はどう変わる？5000m・10km・フルの実体験を公開
コメント