はじめに
サブ3を目指すなら、10kmは何分くらいで走れればいい？
ハーフマラソンで何分ならサブ3を狙える？
フルマラソンで3時間切りを目標にしているランナーなら、一度は気になるのではないでしょうか。
まず、私自身の考えからお伝えします。
サブ3を達成するために、10kmやハーフマラソンをどれくらいで走る必要があるかなんて…。
そんなの関係ありません。
本番前に10kmやハーフマラソンをそのタイムで走れていないとサブ3できないなんてありません。
10kmやハーフマラソンの持ちタイムがいくらだろうが、本番でサブ3を狙うのであれば4’15/kmより速いペースで走り切るしかないんです。やるしかないんです。
長距離は日々の積み重ねが非常に大切で練習で、どれだけ練習ができたかでレースの結果が決まっていると言っても過言ではありません。ただ、私の持論として、長距離は本番一発にかけるスポーツであるとも思っています。
サブ3に限らず本気で目標を達成しようとするのであれば、10kmやハーフマラソンの持ちタイムなんて単なる目安にしかなりません。目標を達成できるように逆算して練習し、本気で本番に臨む。それしかありません。
とは言うものの、10kmやハーフマラソンの目標タイムとして、経験的にサブ3を達成できる目安について書いていこうと思います。サブ3を目指す際の目安として参考にしていただけたら幸いです。
ただ、先ほども述べましたが、事前にそのタイムをクリアしていないといけないということは全くなく、練習していくうちにその能力が身に付けば良いですし、ランナーのタイプによっては、そこまでのスピードがなくても、持久力の高さによってサブ3を達成できる人もいます。あくまで参考として読んでいただけたらと思います。
さてさて、サブ3の平均ペースは約4’15/kmです。
単純に考えれば、「4’15/kmで42.195km走ればいい」ということになります。
しかし、実際はそんなに単純ではありません。
VDOTからサブ3相当の走力を確認すると、10kmやハーフマラソンにも目安となるタイムがあります。
一方、私自身が実際にフルマラソンを走ってきた経験から考えると、多くの市民ランナーにはVDOTが示すタイムより、もう少しスピードが必要ではないかと感じています。
その理由は、スピードではありません。
42.195kmを最後まで走り切るための持久力です。
この記事では、VDOTから考えるサブ3相当の10km・ハーフマラソンのタイムと、私自身が実体験から考える「サブ3を狙いやすくなる走力」について紹介します。
なお、この記事で紹介するタイムは「このタイムを出せば必ずサブ3できる」という基準ではありません。
走行距離、練習内容、マラソン経験、コース、気象条件などによって結果は大きく変わります。
一つの目安として参考にしてください。
サブ3の平均ペースは約4’15/km
まず、サブ3について簡単に確認しておきます。
フルマラソンは42.195km。
3時間ちょうどで走る場合の平均ペースは約4’16/kmです。
実際に3時間を切るためには、それより少し速く走る必要があるため、4’15/km前後が一つの基準になります。
5kmなら約21分15秒、10kmなら約42分30秒、ハーフなら約1時間29分台。このペースを42.195km維持する必要があります。
しかし、10kmを42分30秒で走れるからといって、当然サブ3できるわけではありません。
フルマラソンでは、そこに大きな「余裕」が必要だからです。
では、10kmやハーフではどれくらいのスピードが必要なのでしょうか。
VDOTで考えるサブ3相当の走力
VDOTを基準にすると、サブ3相当の目安は以下のようになります。
| 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 10km | 38分59秒 | 約3’54/km |
| ハーフマラソン | 1時間26分18秒 | 約4’05/km |
| フルマラソン | 3時間00分00秒 | 約4’15/km |
10kmではサブ3ペースより約21秒/km速く、ハーフでは約10秒/km速く走れる能力が一つの目安になります。
上記が、VDOT上ではサブ3を狙える走力があると考えることができます。
では、このタイムを出せれば実際のフルマラソンでも3時間を切れるのでしょうか。
私は、必ずしもそうではないと考えています。
私が考えるサブ3の目安は10km38分20秒・ハーフ1時間24分30秒
私自身の経験から考えると、一般的な市民ランナーがサブ3を狙うのであれば、もう少しスピードに余裕が欲しいと思っています。
私が一つの目安として考えているのが、
です。
VDOTと比較すると以下のようになります。
| 距離 | VDOTの目安 | 私が考える目安 |
|---|---|---|
| 10km | 38分59秒（3’54/km） | 38分20秒（3’50/km） |
| ハーフ | 1時間26分18秒（4’05/km） | 1時間24分30秒（4’00/km） |
ものすごく大きな差ではありません。
10kmなら約40秒。
ハーフなら約1分50秒。
しかし、このわずかな余裕がフルマラソンでは大きいと私は考えています。
なぜVDOTより速い走力が必要だと考えるのか
理由は、多くの市民ランナーは、持っているスピードを42.195kmで十分に発揮できるほどの持久力を作れていないと考えているからです。
例えば10kmを38分59秒で走れたとします。VDOT上ではサブ3相当の走力がある。
しかし、実際のフルマラソンでは30kmを過ぎて脚が動かなくなり、4’15/kmを維持できなくなることがあります。
これは10kmを走るスピードが足りないのではありません。
そのスピードを42.195kmに変換するための持久力が不足しているのです。
仕事や家庭がある市民ランナーの場合、走るために使える時間には限界があります。月間走行距離を十分に確保できない人も多いと思います。
その状態でVDOT通りのフルマラソン記録を出そうとすると、10kmやハーフの走力に対して非常に高い持久力が要求されます。
だからこそ私は、持久力の不足をある程度スピードで補うために、10kmなら3’50/km、ハーフなら4’00/kmくらいで走れる状態まで持っていけると、サブ3が現実的になってくると考えています。
10km38分20秒ならサブ3ペースに25秒/kmの余裕がある
10kmを3’50/kmで走れるランナーにとって、サブ3ペースの4’15/kmとの差は約25秒/kmあります。
この「25秒」が大切だと考えています。
もちろん10kmとフルマラソンでは距離がまったく違うので、単純比較はできません。
それでも4’15/kmが限界に近いペースなのか、それともスピード的にはかなり余裕があるペースなのかでは大きく違います。
サブ3を目指すのであれば、「4’15/kmで走れる」ではなく、「4’15/kmに余裕がある」状態を作る必要があります。
そのための一つの目安として、私は10km38分20秒程度を考えています。
ハーフ1時間24分30秒も一つの目安
個人的には、10km以上にハーフマラソンのタイムを重視したいと考えています。
私が目安としているのは、1時間24分30秒、平均4’00/km程度です。
サブ3ペースとの差は約15秒/km。
10kmほどスピード差はありませんが、ハーフマラソンを4’00/kmで走り切れるのであれば、サブ3に必要なスピード持久力がかなり付いてきていると考えられます。
10kmは比較的スピードで押し切ることができます。一方、ハーフになると21.0975kmあります。
そのため、「ある程度速いペースを長く維持する能力」も必要になってきます。
フルマラソンへの距離はまだ倍ありますが、サブ3への適性を見るという意味では、ハーフマラソンのタイムは非常に参考になると思っています。
ではVDOTのタイムではサブ3できないのか？
ここは誤解してほしくないところです。
VDOT通りの10km38分59秒、ハーフ1時間26分18秒でもサブ3は十分可能だと考えています。
特に、普段から走行距離をしっかり積んでいるランナーです。
例えば、目安として月間300km程度を継続して走れているランナーであれば、話は変わってきます。
月間300kmは1日平均にすると10km。
もちろん走行距離だけで持久力が決まるわけではありませんが、これだけの距離を一時的ではなく継続してこなしているランナーなら、フルマラソン後半でも粘れる土台がかなり作られていると私は考えています。
その場合、10km38分59秒、ハーフ1時間26分18秒というVDOT上の走力でも、その能力をフルマラソンで発揮できる可能性は高くなります。
つまり私が言いたいのは、「VDOTが間違っている」のではなく、「その走力をフルマラソンで発揮できるだけの持久力があるか」が重要ということです。
走行距離によって必要なスピードは変わる
ここまで考えると、サブ3に必要な10km・ハーフのタイムを一つに決めること自体が難しいことが分かります。
私はイメージとして、
走行距離が少ない → よりスピードに余裕が欲しい
走行距離が多い → VDOTに近い走力でも狙いやすい
と考えています。
例えば同じ10km38分59秒のランナーが2人いたとします。
Aさんは月間150〜200km。
Bさんは月間300kmを長期間継続。
もちろん練習内容などにもよりますが、私ならBさんの方がフルマラソンでサブ3を達成する可能性は高いと考えます。
10kmの走力は同じでも、42.195kmでその走力を発揮する能力が違うからです。
これは私自身が走行距離を増やしていく過程でも感じたことです。
走行距離を増やすことで、単純な最高スピード以上に、速いペースを長時間維持する能力が伸びました。
月間100km〜600kmで私自身の走力がどのように変化したのかについては、別記事で詳しく紹介しています。
サブ3に必要なのは「スピード×持久力」
結局、サブ3を考えるうえで重要なのは、スピードと持久力の掛け合わせだと思っています。
10km37分台でも、フルマラソン後半に大きく失速すればサブ3できません。反対に、10kmが39分台でも、月間走行距離を十分に積み、ロング走などで強い持久力を作れていればサブ3できる可能性があります。
そのため、「10km○分ならサブ3できる」、「ハーフ○分ならサブ3確実」と単純に判断することはできません。
私は、10km38分20秒・ハーフ1時間24分30秒を市民ランナーがサブ3を狙ううえで一つの安心できる目安として考えています。
そして、そこまでスピードがなくても、走行距離をしっかり積み、フルマラソン後半に強いランナーであればVDOTに近い走力でも十分狙える。
このように考えています。
10kmとハーフ、どちらを重視する？
どちらか一つを選ぶのであれば、私はハーフマラソンを重視します。理由は、フルマラソンに必要な「速いペースを長く維持する能力」を10kmより確認しやすいからです。
10km38分を切れるのに、ハーフでは大きくペースが落ちる。
この場合、サブ3に必要な最高スピードはあっても、持久力にはまだ改善の余地がある可能性があります。
反対にハーフを4’00/km前後で安定して走り切れるのであれば、サブ3ペース4’15/kmとの差を15秒/km確保できます。
目安をクリアしたら次はフルマラソン仕様に仕上げる
・10km38分20秒
・ハーフ1時間24分30秒
これらはゴールではありません。むしろ、「サブ3に必要なスピードがある程度付いた」と考えるための目安です。
そこから必要になるのが、
などです。
10kmやハーフで十分なスピードを作り、そのスピードを42.195kmで発揮できる身体へ変えていく。
ここからがフルマラソンの練習です。
私が実際にサブ3を達成した直前3か月間の練習については、別記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜サブ3の目安は10km38分20秒・ハーフ1時間24分30秒
今回は、サブ3するために必要な10km・ハーフマラソンの走力について、VDOTと私自身の経験から考えてみました。
VDOTでは、
10km：38分59秒（3’54/km）
ハーフ：1時間26分18秒（4’05/km）
がサブ3相当の目安になります。
一方、私自身は一般的な市民ランナーであれば、
10km：38分20秒（3’50/km）
ハーフ：1時間24分30秒（4’00/km）
くらいのスピードがあると、サブ3を狙いやすくなると考えています。
理由は、多くの市民ランナーにとって、42.195kmで持っている走力を100％発揮することが難しいからです。
一方で、月間300km程度を継続して走り、十分な持久力を作れているランナーであれば、VDOT通りの走力でもサブ3を狙えると思います。
大切なのは、「10kmを何分で走れるか」だけではありません。そのスピードを、どこまでフルマラソンにつなげられるかです。
サブ3に必要なのは、スピード × 持久力です。
10kmやハーフのタイムから自分に足りないものを確認し、スピードが不足しているならスピードを、持久力が不足しているなら走行距離やロング走を積み重ねる。
そうやって自分の弱点を一つずつ埋めていくことが、サブ3への近道だと私は考えています。
そして最後に。
一番大切なことはジョグや中強度走でしっかりとした土台を築くことです。ここをおろそかにしてサブ3を達成することは難しいです。一歩ずつ積み重ねていきましょう。
私が最も大切にしている練習である中強度走については別記事でまとめています。
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