「月間走行距離を増やせば、本当に速くなるのか？」
「月100kmと300km、500kmでは、どれくらい走力が違うのか？」
ランニングを続けていると、一度は気になるのではないでしょうか。
私はこれまで、月間100km程度から最大600km程度まで走行距離を増やしてきました。
その過程で、5000mや10km、ハーフマラソン、フルマラソンの記録だけでなく、普段の練習で行うIペースやTペースも大きく変化しました。
もちろん、走行距離だけで速くなったわけではありません。
インターバル走やTペース走などのポイント練習を継続しながら、その土台となる走行距離を少しずつ増やしてきた結果です。
それでも振り返ってみると、走行距離が増えるにつれて、レース記録と練習ペースの両方が伸びていきました。
この記事では一般的な走力の目安ではなく、私自身の実際の記録をもとに、月間100km・200km・300km・400km・500km・600kmで走力がどのように変化したのかを紹介します。
なお、走行距離と走力の関係には大きな個人差があります。
「月300km走ればこのタイムが出る」という基準ではなく、私自身の一例としてご覧ください。
また、月間走行距離に関してはぴったりではなく100km台、300km台と多少範囲がありますのでご了承下さい。
月間走行距離と私の走力の変化
まずは、実際の記録を一覧にしました。
| 月間走行距離 | 走る量の目安 | Iペース | Tペース | 5000m | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100km | 6km×週4 | 3’50/km | 3’55/km | 19分台 | 39分台 | 1時間30分 | 3時間30分 |
| 200km | 10km×週4 | 3’20/km | 3’35/km | 16分後半 | 37分台 | ― | 2時間40分前半 |
| 300km | 12km×週6 | 3’15/km | 3’30/km | 16分前半 | 34分台 | 1時間14分 | 2時間30分後半 |
| 400km | 15km×週6 | 3’10/km | 3’25/km | 15分台 | 33分後半 | 1時間12分 | 2時間30分前半 |
| 500km | 20km×週6 | 3’10/km | 3’20/km | 15分台 | 33分前半 | 1時間11分 | 2時間30分前半 |
| 600km | 20km×週7 | ― | ― | ― | ― | ― | ― |
こうして並べてみると、走行距離が増えるにつれてフルマラソンだけではなく、5000mや10km、そしてポイント練習で扱えるペースまで変化したことが分かります。
特に私が興味深いと感じるのは、IペースよりもTペースが長い期間にわたって伸び続けていることです。
私が走行距離を増やす際に気を付けていたことは、月間200kmを無理なく継続できるようになったら月間300kmに伸ばすなど継続して練習することです。怪我をして走れなくては元も子もありません。
継続して走行距離を積み、ランナーとしての厚みを育てましょう。
月間走行距離の増やし方については別記事でまとめています。
月間100km｜5000m19分台・10km39分台
月100kmでは、目安として6km×週4回程度になります。
1日平均にすると約3.4kmです。
当時の記録は以下の通りです。
今振り返ると、まだ走るための基礎を作っている段階だったと思います。
ある程度のスピードを出すことはできても、そのスピードを長時間維持する能力が不足していました。
月100kmでも週4回程度走ることになるため、ランニングを習慣化するには十分な距離です。
ただ、その先でさらに記録を狙っていくには、私の場合は持久力の土台がまだ足りていませんでした。
月間200km｜走力が大きく伸びた時期
月200kmでは、10km×週4回程度が目安になります。
1日平均では約6.7kmです。
この頃の記録は以下の通りです。
月100kmの頃と比較すると、
Iペースは3’50/kmから3’20/kmへ。
Tペースは3’55/kmから3’35/kmへ。
大きく変化しています。
5000mについても19分台から16分後半まで伸びました。
私の場合、100kmから200kmに増やした時期は、走力が一気に伸びた時期の一つです。
単純に走る量が増えただけではなく、ポイント練習で扱えるスピードそのものも上がり始めました。
月間300km｜10km34分台・ハーフ1時間14分へ
月300kmでは、12km×週6回程度が目安になります。
1日平均では約10kmです。
この頃になると、週6日走ることが当たり前になってきました。
記録は以下の通りです。
・5000m：16分前半
・10km：34分台
・ハーフマラソン：1時間14分
・フルマラソン：2時間30分後半
・Iペース：3’15/km
・Tペース：3’30/km
ここで特に大きかったのが10kmの記録です。
月200km時代の37分台から34分台まで伸びました。
5000mのような短い距離だけではなく、10km、ハーフ、フルと距離が長くなっても高いペースで走れるようになってきました。
私自身、この頃から「速いペースを維持する能力」が明らかに伸びてきたと感じています。
月間300kmは2年程度継続していました。この2年という厚みが、月間走行距離300kmという距離以上に大きな効果があったと思っています。フルマラソンで2時間40分を切ることができたのも月間300kmを怪我せず継続した結果だと考えています。
月間400km｜5000m15分台・フル2時間30分前半へ
月400kmでは、15km×週6回程度が目安になります。
1日平均では約13.4kmです。
この頃の記録は以下の通りです。
ついに5000mは15分台。
一方で、フルマラソンも2時間30分前半まで伸びています。
ここが面白いところです。
走行距離を増やしたからといって、長い距離だけが速くなったわけではありません。
5000mのような比較的短い距離でも記録が伸びました。
5000m15分台を目標としてた私はインターバルを無理やり3’10/kmでやったりとしていましたが、なかなか到達することができませんでした。
月間400kmに取り組み始めたときは、ポイント練習の負荷を少し抑え、その分ジョグを増やして月間走行距離を伸ばしたタイミングでした。
そのことによって、なかなか達成できなかった5000m15分台を達成することができたのです。
私の場合、走行距離を増やしたことで心肺機能や脚の持久力が向上し、ポイント練習で身につけたスピードを最後まで維持できるようになったことが大きかったと感じています。
ゆっくりジョグの効果については別記事にまとめています。
月間500km｜フル2時間30分前半・Tペース3’20/kmへ
月500kmでは、20km×週6回程度が一つの目安になります。
1日平均では約16.7kmです。
月間300km以上走るランナーさんは週末にロングジョグも取り入れていると思うのであくまで平均です。
この頃の記録は以下の通りです。
ここで興味深い変化がありました。
Iペースについては、月400kmの3’10/kmからほとんど変化していません。
一方でTペースは3’25/kmから3’20/kmまで伸びています。
そしてハーフマラソン、フルマラソンともに2分程度タイムが伸びました。
私の場合、走行距離が増えるにつれて最後まで伸び続けたのは、単純な最高スピード以上に、速いペースを長時間維持する能力でした。
これは非常に大きな変化だったと思います。
私の場合は、月間走行距離500kmは何度か走ったのみで継続して実施できた距離ではありません。ご了承ください。
月間600km｜20kmをほぼ毎日走る
月600kmでは、20km×週7回程度になります。
1日平均でも約20kmです。
月500kmの時点ですでにかなりの走行距離ですが、600kmになると、ほぼ毎日20km走る生活になります。
ただし、ここまで来ると「走行距離を増やせば増やすほど速くなる」とは単純には言えません。
走行距離が増えることで持久力をさらに高められる一方で、疲労も大きくなります。
ポイント練習の質が落ちてしまえば、走行距離を増やした意味が薄れてしまうこともあります。
月600kmについては、単純な数字の大きさよりも「その走行距離を無理なく消化できる身体ができているか」という視点が重要だと感じます。
月間600kmは私自身、一度だけ達成した走行距離です。毎日20km前後を走り、正直なところ「速くなるため」というより、最後は意地で距離を積んでいた部分もありました。この経験から、走行距離は多ければ多いほど良いわけではないと感じています。月500kmを安定して継続する方が、無理をして600kmを一度達成するよりも、走力向上には価値があると考えています。
IペースとTペースの変化を見ると面白い
今回、改めて自分の練習を振り返ると、興味深いことが分かります。
Iペース 3’50 → 3’20 → 3’15 → 3’10 → 3’10/km
Tペース 3’55 → 3’35 → 3’30 → 3’25 → 3’20/km
Iペースは月400kmあたりで3’10/kmまで上がり、その後は大きく変化していません。
一方でTペースは月500kmまで伸び続けています。
これは私自身の経験にすぎませんが、非常に興味深い結果です。
走行距離を増やしたことで、「より速く走る能力」以上に「ある程度速いペースを長く維持する能力」が伸びたとも考えられるからです。
そして、この変化が10km、ハーフ、フルマラソンの記録向上につながったのではないかと感じています。
Iペース、Tペースの練習方法は別記事でまとめています。
走行距離は「一度達成すること」より「継続すること」が大切
月間走行距離を考えるうえで、私が特に大切だと思っていることがあります。
それは、月300km、400km、500kmを一度だけ走れば、その走力が身につくわけではないということです。
例えば、ある月だけ頑張って500km走ったとしても、それだけで「月500kmを走れるランナー」になったとは私は考えていません。
大切なのは、その距離を何か月も継続してこなすことです。
毎月同じような距離を積み重ねていくことで、心肺機能や脚筋力、疲労への耐性、回復力、長時間走り続ける感覚などが少しずつ積み重なっていきます。
私はこれを「ランナーとしての厚み」だと考えています。
月間走行距離は、1か月だけを切り取った「点」で見るのではなく、何か月、何年と継続した「積み重ね」で見ることが重要です。
だからこそ、走行距離を増やすときに焦ってはいけません。
100kmからいきなり300km、300kmからいきなり500kmというように増やしてしまえば、身体がその負荷に耐えられず、故障する可能性が高くなります。
怪我をして走れなくなってしまえば、積み上げてきた走行距離も途切れてしまいます。
私が重要だと思うのは、今の走行距離を無理なく継続できるようになったら、次の段階へ進むという考え方です。
月100kmを安定して走れるようになったら200kmへ。200kmを継続できるようになったら300kmへ。
そうやって段階を踏みながら、身体をその走行距離に適応させていく。
走行距離の数字そのものより、「その距離を継続して走れる身体を作ること」の方が大切です。
100kmから500kmで走力はこれだけ変わった
改めて月100kmと500kmを比較すると、以下のようになります。
| 月100km | 月500km | 変化 | |
|---|---|---|---|
| Iペース | 3’50/km | 3’10/km | 40秒/km向上 |
| Tペース | 3’55/km | 3’20/km | 35秒/km向上 |
| 5000m | 19分台 | 15分台 | 約4分向上 |
| 10km | 39分台 | 33分前半 | 約6分向上 |
| ハーフ | 1時間30分 | 1時間10分台前半 | ― |
| フル | 3時間28分 | 2時間30分台前半 | ― |
もちろん、これは「400km多く走ったから5000mが4分速くなった」という単純な話ではありません。
その期間にはポイント練習も行っていますし、何年にもわたる練習の積み重ねもあります。
ただ、私自身の感覚として、走行距離を増やしたことでポイント練習を支える土台が強くなったのは間違いありません。
そして、その土台は1か月でできたものではありません。
月間走行距離を何か月も継続して積み重ねたことで、少しずつ作られていったものだと感じています。
走行距離を増やして感じたことについては別記事でまとめています。
走行距離だけでは速くならない
今回の結果だけを見ると、「とにかく走行距離を増やせばいい」と思われるかもしれません。
しかし、私はそうは考えていません。
走行距離を増やしていく過程でも、インターバル走、Tペース走、ペース走、中強度走、ジョグなど、目的の違う練習を組み合わせていました。
走行距離は、速くなるための土台です。
その土台が大きくなったことで、ポイント練習で身につけたスピードを長い距離でも発揮できるようになったのではないかと思っています。
そして、その土台を作るために最も重要なのが継続することです。
走行距離を急激に増やして故障してしまうより、少しずつ増やしながら何か月も継続する。
その方が、結果的には強いランナーになる近道だと私は考えています。
まとめ｜走行距離は「数字」ではなく「積み重ね」
月間走行距離を100kmから500〜600kmまで増やしていく過程で、私の走力は大きく変化しました。
走行距離を増やすことで、単に長い距離を走れるようになっただけではありません。
5000mの記録も伸び、ポイント練習の設定ペースも上がりました。
そして私が一番感じたのは、「速く走れるようになった」というより、「速いペースを維持できるようになった」という変化です。
ただし、月間走行距離について一番伝えたいのは、一度その距離を達成することが重要なのではないということです。
月200kmなら200km、400kmなら400kmを、故障せずに継続して積み重ねていく。
その時間が心肺機能や脚を鍛え、疲労への耐性を作り、ランナーとしての厚みになっていきます。
だから、走行距離を増やすときに焦る必要はありません。
今の自分が無理なく継続できる距離を走り、その身体ができてから次の段階へ進む。
「走行距離を増やす」のではなく、「走行距離を積み上げられるランナーになる」。
私は、それが長く走力を伸ばしていくために最も大切な考え方だと思っています。
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