距離走は週何回やるべき？サブスリー狙いの「やりすぎ問題」を防ぐ基準

「距離走って、週に何回やればいいの？」

というテーマで書いていきます。

距離走は基本「週1回」で十分

距離走はサブスリーに直結する練習ですが、週1回で十分です。
距離走は疲労が大きく日常的に取り組める練習ではありません。

多くの市民ランナーは走りすぎると、

・疲労が抜けない
・中強度走・閾値走の質が落ちる
・痛みが出る

結果、総量が積めなくなるというパターンになってしまいます。
なので、週1回の頻度で継続できれば十分です。

そもそも距離走の役割は「本番への再現性」です。

・長い時間、速いペースを維持する練習
・後半の失速に耐える脚づくり
・補給・フォーム・メンタルの再現

様々な面で本番へ向けた良い練習ができる一方で、距離走は負荷が大きいです。
特異性の原理からしても距離走が一番効果がある練習で間違いないので、一週間のメインの練習として取り組みましょう。

距離走の全体像については別記事でまとめています。

距離走の頻度：基本パターンはこの3段階

現在のレベルに応じて、距離走の頻度は変わります。

レベル1：距離走に慣れてない

・頻度：週0〜1回（まず月2〜3回でもOK）
・20km走れたら疲労が数日残る
・距離走の翌日にジョグがしんどい

　→この段階で毎週やると疲労がたまり怪我のリスクが上がります。

レベル2：距離走が「練習として回る」段階

・頻度：週1回
・20〜26kmが「練習」として成立する
・翌日ジョグや、他のポイント練習（閾値走）が実施できる

　→サブスリーを狙うのであればこの段階までは持っていきたい。
週1回距離走 + 平日1回のポイント練習が継続できれば体の強さとしては十分です。

レベル3：サブスリーより更なる高みへ（週2もアリだが条件が厳しい）

・頻度：週2回は“例外”（できる人だけ）
・距離走を週2できるのは、条件が揃ってる人だけです。
・週走行距離が安定して多い（最低でも月300km超え）
・平日のポイント練習が落ちない

　→仕事しながらの市民ランナーでは、週2回の休みをランニングに捧げる生活です。週2回の距離走というよりは、土曜日に距離走、日曜日にロングジョグというイメージですね。
ここまでくるレベルのランナーはかなりの強者です。
サブスリーを市民ランナーであれば、週1回の距離走を継続して実施できれば十分です。

フルマラソンの平均タイムについては別記事でまとめています。

「週1距離走」で結果を出すための組み方

距離走は週1回で十分です。
ただし、他のポイント練習と合わさることでさらに効果を発揮します。

一週間の練習パターンはこちらです

・距離走＋中強度走＋閾値走
平日：中強度走 1回（30〜40分）
平日：閾値走 1回（20分〜 or クルーズインターバル）
週末：距離走 1回（20〜30kmの範囲で段階的に）
残り：ゆっくりジョグで回復と総量を積む

この練習をこなすことができれば体の強さは十分です。
あとは設定ペースをサブスリーレベルになるように引き上げていきましょう。

サブスリーに向けて距離走をするべきかという判断基準を別記事にまとめています。

「距離走の回数」を増やすより「距離走の質」を見直すと効果あり

距離走の回数を増やすより、ペース・質を見直しましょう。

距離走のペースを守る

距離走は名前の通り、距離を走る練習です。
設定ペースをしっかり意識して最後まで走り切りましょう。
設定ペースで走るということは、本番のペースで体を動かす練習です。
ペースを上げるのではなく、そのペースで余裕を持った動き、リラックスができるように練習しましょう。

距離走のペース設定については別記事でまとめています。

距離走の目的を定める

距離走を毎回レースペースで行うのは精神的にきついです。
ある週：ちょい遅めで長く（脚づくり）
次の週：短めでレース寄せ（再現性）
次の週：ロングジョグ寄り（時間耐性）
色々なパターンで長い距離を走ることで土台が広がります。

補給の練習をセットでやる

距離走は脚だけじゃなく、補給や給水を取ったりする練習も行えます。
サブスリーとなるとそれなりに速いペースで走ることとなります。給水でリズムを崩すとその後の流れに響きますし、このペースで給水を取るのは難しいです。事前に1度体験しておくことをおすすめします。
また、本番使用予定の補給食が自分の体にどのような影響があるのかを事前に確認しておきましょう。本番でお腹が痛くなったら最悪です。笑

距離走の失敗しない距離の伸ばし方は別記事でまとめています。

「距離走を週2やっていいか？」の判断基準

距離走を週2に増やしていいかの判断はシンプルです。

増やしてOKな条件

・距離走の翌日もジョグが普通にできる
・平日のポイント練習（中強度走・閾値走）に疲労が残らない
・脚の痛みがでない

増やしたらダメなサイン

・距離走の翌日は脚が重くジョグがきつい
・脚に痛みが出る

このサインがあるなら、距離走を増やのではなく日々のゆっくりジョグの量を増やしまずは総量を増やしましょう。

まとめ：距離走の頻度の答え

・距離走は基本「週1回」で十分
・週2は例外。土台がないと疲労が抜けなくなる
・週1距離走＋平日ポイント（中強度走・閾値走）＋ゆっくりジョグが日本
・回数を増やすより「ペース」「目的」「補給」について考えてみる

本番への再現性が高く疲労が大きいので、継続できる形でやるのが一番です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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