鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して、練習を積み上げています。
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・フルマラソン練習、何から始めればいい？最初に押さえる全体像
今回は、「距離走って結局やるべき？まだ早い？」
を、サブスリー再挑戦中の自分の視点で書いていこうと思います。
結論から言いますと、
距離走は「効果の高い練習」ですが、全員に今すぐ必須ではありません。
大切なのは根性じゃなく「順番」です。
まだ早い人は、先に積むべき練習（土台）があり、その練習をきちんとしないと距離走が上手くいきません。
この記事では、距離走をやるべき人、まだ早い人を分けたうえで、
「やらないなら何を優先するか」までまとめます。
そもそも距離走って何？
この記事で言う距離走は、ざっくりこう定義します。
・20km以上
・目標レースペース（4’15/km前後）に近い強度
・もしくはそれに準ずる「速めの長い走り」
いわゆる「本番の再現性」が高い練習です。
だからこそ、効果は大きいけど負担も大きい。
結論：距離走は「必要な人」と「まだ早い人」がいる
距離走で一番多い失敗はこれです。
まだ土台ができていないのに、距離走を実施しこなせないというパターンです。
・きつすぎて継続できない
・翌週の中強度走・閾値走に支障が出る
・痛みが出て練習が止まる
距離走は「強くなる練習」ですが、同時に「負荷が高い練習」でもあります。
なので、やって良い段階なのか、まだ早いのかの判断基準が大事です。
距離走を「やるべき人」チェックリスト
以下に当てはまる人は、距離走を取り入れてＯＫな段階です。
①20kmジョグが安定している
・週一で20km以上のジョグが継続してこなせている。（目安として3週間）
・終わった翌日も普通にジョグができる。
→最低でもこれくらいの距離耐性がないと、長い距離をペースを上げて走った時の疲労が大きくなり他の練習に支障が出てしまいます。
②中強度走（30〜40分）で土台ができている
・週2～3回程度を継続できている（目安として3週間）
・翌日に疲労が残らない強度が、レースペース＋15程度のレベルまできている。
→距離走は中強度走での基礎体力の土台作りが必須です。
③閾値走（Tペース）が実施できている
・6km前後を「粘って走る」感覚でこなせる
・走り終わっても崩れない（フォームも気持ちも）
→ 閾値走を実施できており、距離走より速いペースで粘る練習ができている。
④課題が「後半の失速」「脚の耐性」「メンタル耐性」になっている
・スピード不足より、30km以降の落ちが怖い
・長い時間粘る力を作りたい
→本番への再現性を高めるため、本番前に実施しましょう。
距離走が「まだ早い人」チェックリスト
こっちに当てはまるなら、まずは土台を築く練習を行いましょう。
①最長ジョグが15km前後
・20kmという距離が心身ともに壁と感じる
・長いジョグを走り終わった後の疲労が強い
→まずはロングジョグで脚筋力と距離耐性をつけましょう。
②中強度走を継続して実施できていない
・中強度走をやりだしたフェーズ
・ジョグより速めのペースに慣れていない
→中強度走はとても大切は土台となります。焦らずこのフェーズはきちんと実施しましょう。（最低でも週2～3回を3週間）
③閾値走を実施していない
・閾値ペースでの練習を未実施
・目標レースペースに対して余裕度がない
→本人のレベルにもよりますが、サブスリーレベルになるとスピード不足になりがちです。
④そもそも総量（走行距離）が足りていない
・週の走行距離が安定しない（走る習慣が定着していない）
・走る頻度が少ない
→距離走は「本番への再現性の高い最終段階」の練習です。土台ができていないと練習が身につかず疲労がたまるだけの練習となります。
距離走をやらないなら、今は何を優先すべき？
距離走をやるにはまだ早い人がやるべきはこの3つです。
① ロングジョグ（まずは20kmの壁を越える）
目的：距離耐性（脚と精神）
ポイント：完走体験が最優先（ペースよりも）
② 中強度走（翌日に疲労を残さない範囲で）
目的：ジョグとポイント練習の橋渡し
ポイント：上げすぎない（ここが一番大事）
③ 閾値走（継続できる強度で）
目的：スピード持久力の底上げ
ポイント：タイムトライアルにならない。最後までフォームが保てる強度。
この3つ土台を築くと、距離走は「怖い練習」から「できる練習」に変わります。
距離走を入れるなら「最初の1回」はこうやる
距離走を始める時におすすめなのは、いきなり20kmを4’15/kmで実施するのではなく、段階的に練習のレベルを上げていくことです。
最初の距離走
・距離：12〜16km
・ペース：目標より少し遅め（目安+15秒）
本番っぽいきつさを少しだけ体験しつつ疲労も最小限にします。
余裕があればまずは距離を翌週レベルアップさせましょう。
よくある失敗
・初回から目標ペースで20km層を実施する
・前半飛ばして後半失速する
・頑張りすぎて翌週の練習が崩れて、全体として量と質が落ちる
距離走は「1回の出来」より、2回・3回と継続して積み上げることが重要です。
まとめ：距離走は「必須かどうか」ではなく、段階の踏み方が重要
距離走はサブスリーに必須な練習です。しかし、今すぐ全員に必要なわけではありません。
しっかりとした土台が築けていれば距離走の価値が上がります。
土台となる練習ができていない人はまだ早いです。
まずは、ロングジョグ・中強度走・閾値走で土台を築きましょう。
距離走は本番への再現性の高い練習であるため当然負荷が高くきつい練習です。
しかし、順番を守り土台を築いた上で練習すれば「こなせる練習」となっていきます。
一緒にサブスリーに向けて頑張っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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