はじめに
「走行距離を増やせば速くなる。」
ランナーなら一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。
月間走行距離を伸ばした結果から申し上げると、体の変化だけではなくタイムそのものが大きく変化しました。
この記事では、月間走行距離を伸ばす過程で、私が実際に感じた変化を紹介します。
①速いペースを維持できる能力が伸びた
一番大きく感じた変化はこれです。
以前はレース序盤は速く走れても、後半になるとペースを維持できませんでした。
しかし、走行距離を増やしてからは、「速いと思うペースが維持できる」という感覚になりました。
レース終盤でもフォームが崩れにくくなり、ペースダウンが少なくなったのです。
これはスピードが付いたというより、「速いペースに耐えられる体になった」という表現の方が近いと思います。
以前、3’30/kmのペースに余裕を持ちたくて、3’30/kmより速いペースでのインターバルや3’30/kmでのペース走を実施していた時期がありましたが、練習を繰り返せどなかなか3’30/kmのペースが楽に感じることはありませんでした。
しかし、走行距離を増やすことによって、自然と3’30/kmで走れる距離が伸びました。それは、スピード練習をしっかりと行った土台があったからなのかもしれませんが、走行距離を増やすことにより今まで足りていなかった持久能力が向上した効果です。
一人でスピード練習をするにはモチベーション的にも限界があります。コツコツと走行距離を伸ばすことでスピード持久力が強化され5000mなどの短い距離でもタイムを伸ばすことができます。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
②心肺機能が向上し、高い心拍数でも苦しくなくなった
もう一つ感じたのは心肺機能の変化です。
以前は心拍数が高くなると苦しくなり、ペースを落としたくなっていました。
しかし距離を踏むことで、
・呼吸が安定する
・高い心拍数でも余裕がある
・苦しい時間を長く維持できる
ようになりました。
これはポイント練習だけでは得られなかった感覚です。
土台となる持久力が付いたことで、質の高い練習もできるようになりました。
③心筋・脚筋力が付き、疲れにくい体になった
長い距離を走ると、心臓も脚も鍛えられます。
特に感じたのは、「疲れてから粘れるようになった」ことです。
以前は30kmを超えると脚が止まっていましたが、
距離を積むことで、
と感じるようになりました。
筋トレとは違う、ランニングでしか得られない脚づくりができたと思っています。
ただし、距離だけでは目標は達成できない
ここは誤解してほしくありません。
私は「たくさん走れば誰でも速くなる」と思っています。距離を踏めば確実に効果があると自負しています。
しかし、距離を増やすことは、強くなるための土台作りであり、その土台があるからこそ、インターバルやペース走などのポイント練習が活きてきます。
目標は人それぞれです。ジョグで距離を踏めば目標を達成できる方もいるかもしれませんが、定めた目標が高いほどポイント練習としてスピード練習が必要となります。
ジョグのひとつ上の土台である中強度走については別記事でまとめています。
まとめ
走行距離を増やして感じた変化は次の3つです。
・速いペースを維持できる能力が伸びた
・心肺機能が向上し、高い心拍数でも走れるようになった
・心筋・脚筋力が付き、疲れにくい体になった
私は今でも、市民ランナーが速くなる一番の近道は「継続して距離を踏むこと」だと思っています。
もちろん走り過ぎは故障につながります。
大切なのは、自分に合った走行距離を見つけ、無理なく継続することです。
ゆっくりジョグで意識することについては別記事でまとめています。
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