2026年の鳥取マラソンに出場し、目標としていたサブ3（3時間切り）を達成しました。
タイムは「2時間57分」。ギリギリです。笑
目標にしてきたサブ3を達成することができてホッとしています。
この記事では
について書いていこうと思います。
これからサブ3を目指すランナーの参考になれば嬉しいです。
半年間のブランクを経てのサブ3
5月～11月の半年間はたまに走る程度で、がっつり走ることはなく過ごしました。
身の回りのことが落ち着いたのでランニングを再開しサブスリーを目指しました。
11月に練習を再開したときに目標が欲しくて申し込んだのが鳥取マラソンでした。
再開してからの練習記事はこちら
→再出発 2025.11.19～22練習記録
サブ3達成の作戦
今回サブスリーを達成するために立てた作戦は、
「キロ4で行けるところまで行く」でした。
今回のレースで立てた作戦はとてもシンプルです。
キロ4で行けるところまで行く。
そして脚がきつくなったら落ち幅を最小限にして粘るというものです。
サブ3の平均ペースは約4’15/kmです。
4’00/kmペースで走れば、前半に貯金を作ることができます。
「タイムの貯金は体の借金」という言葉がありますが、今回は前半に貯金を作る作戦です。
鳥取マラソンへ向けての練習で感じていたのは、
というものでした。
今回のフルマラソンにおいてはどの道、30km以降ペースダウンすることは覚悟の上です。それであれば最初から貯金を作っていこうと思いました。
アップダウンが多く37km地点でも激坂が待ち構える鳥取マラソンのコースにおいてどれだけ後半粘れるかという不安はありましたが、4’15/kmで最後まで走ることは難しいと思っていました。
補給については3つ準備していましたが、今回はスタート1時間前にパーフェクトエネルギーを食べたのみで、レース中の補給はしませんでした。
アップダウンが多かったのと、微妙な向かい風でしっかりと腕を振って走りたかったのでレース中の補給は我慢しました。
本番前は消化のために3～4時間前には食事を終わらすので、1時間前のパーフェクトエネルギーは最後の補給として大切にしています。ゼリー状なのでお腹にも良いですし、個人的には美味しくて味も好きです。笑
鳥取マラソンのラップ
鳥取マラソンのラップはざっくりと以下のようになりました。
30kmまでは、ほぼ4’00/kmで走ることができました。
実際には28kmからは4’10程度かかるようになりましたが、予定通り前半で貯金を作ることができました。
その後30km以降は粘りの走りとなりましたが、35kmまで4’10～4’30で大きくペースを落とすことなく走れたことが大きかったです。
37kmの上り坂も5’20程度で走ることができ、平坦な区間では5’00で何とか足が動いてくれました。
前半は4’00/kmで走ることができましたが、サブスリーに対してその貯金では大崩れすると達成することができません。脚を止めずに何とか5’00/kmで動かしました。
後半大崩れせず走れたのはヴェイパーフライの効果も大きいと考えています。
私がフルマラソンを走るときに最も信頼しているシューズです。
ヴェイパーフライは後半でも脚を動かすことができます。
※リンクは後継種のヴェイパーフライ4です。
本番前夜など直前にフルマラソンのきつさを頭で思い描いておくのはおススメです。
本番しんどいときにしんどさを受け入れることができます。しんどさを受け入れるときつい中でも体を動かすことができます。
頭の中でしんどさを思い描くために、練習でのきつい経験をしておきましょう。
それも距離走の大切な意味となると思っています。
距離走については別記事でまとめています
→距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
鳥取マラソンのコース特徴
鳥取マラソンはアップダウンのある難コースだと感じました。
序盤
スタート直後から上り坂で4km辺りまではアップダウンが続きます。
いきなりでなかなか面喰います。序盤から脚に乳酸がたまりリズムも掴みずらいコースとなります。
中盤
15km～20kmでもアップダウンがあり、コース唯一のすれ違いがあるハーフ地点付近でも上り坂が登場します。
私も15～20kmの区間では4’00/kmを超えてしまいました。
後半
30km以降は北上するので北風だと向かい風をもろに受けることとなります。
今回も北からの風ではありましたが穏やかな風でしたので何とか耐えることができました。
鳥取マラソンの最大の特徴は37km地点の上り坂ではないでしょうか。
実際走ってみましたが、なかなかの急勾配で長い上り坂でした。
脚にダメージが出ている終盤でこの上り坂は精神的にもダメージを受けました。
その後の下り坂もペースを上げて走ることがで来ませんでした。
そしてさらにゴールの競技場の手前40km地点からのアップダウンが一つあります。
コース図では小さく見えますが最後の最後なので頭に入っていないと精神的にダメージ受けますのでご注意を。
最後の最後まで緩めてくれない鳥取マラソンのコースです。
鳥取マラソンの攻略法については別記事でまとめています
→【コース攻略】鳥取マラソン2026でサブスリーを達成する「坂と風」の攻略法
サブ3するのに役立ったと思う練習内容
今回のサブ3達成に役立った練習は。
・中強度走
・距離走
だと思っています。
中強度走
今回は練習の中心として、4’00/km前後の中強度走を実施していました。
基本的には仕事終わりに8kmを4’00/kmで走っていたのですが、この練習によって4’00/kmでの持久力が養成できました。
また中強度走の先にあるポイント練習の閾値走や距離走の土台として実施したことによって、閾値走や距離走の練習効果をしっかりと身に付けることができたと思っています。
中強度走については別記事でまとめています。
→中強度走についての考え、サブスリー再挑戦へ向けて
距離走
もう一つ大きかったのが距離走です。
今回は4’00/kmのペースでは20kmまでしか距離を伸ばせなかったのですが、サブスリーペース（4’15/km）に対してスピード持久力を向上することができたと思っています。
30kmはジョグペースでしかできていなかったのですが、この4’00/kmでの20km走と練習効果が融合することによって本番では30km付近まで4’00/kmペースで走ることができました。
ひとつの練習ではなく他の練習とトータル的に大会に対して練習を構築する考え方はレベルが高くても通じる考え方ですので知っておいてほしいと思います。
必ずしも本番レースペースで30km走をしないといけないなんてことは無いですから。
様々な距離・ペースの練習を組み合わることによって怪我のリスクを下げて本番への再現性を高めることができます。
サブ3を目指す人へのアドバイス
サブ3を目指すなら、個人的には次の3つが重要だと思います。
今回の経験を踏まえてのアドバイスとなりますので、私のように距離よりスピードに余裕がある方へ向けてとなります。
①4’00/kmペースに慣れる
②距離走で脚を作る
③後半は粘る意識
フルマラソンではペースが落ちることは珍しくありません。
市民ランナーではフルマラソンをイーブンペースで走ろうと思うと相当の走り込み量が必要となります。
そんな中で大事なのはどれだけ崩れないかだと思います。
事前に中強度走や距離走で4’00/kmでの持久力を高めておき、ジョグでもいいので30km等の長い距離を走っておきましょう。
中強度走は距離走を4’00/kmで行うためには、そのための土台を築いておく必要があります。焦らずに練習の順番を守って積み上げていきましょう。
練習のまとめ記事は別で書いています
→フルマラソン練習メニューの全体像 初心者〜サブ3までの組み立て方
まとめ
今回のレースでは2時間57分でサブ3を達成することができました。
以前にサブスリー自体は達成していたものの、あまり走っていない期間が半年あってからのスタートでした。
その中で私自身がサブスリーという目標を目指すことによって、自分が考えている練習がどのような効果があるのかを実験するいい機会となりました。
やはりジョグの習慣と身に付けた後で、中強度走を中心とした基礎固めを行った後にポイント練習に進んでいく流れと行うことが大切だとわかりました。
逆に、この先のレベルへ進むにはジョグの積み上げが足りないと感じました。
地道にジョグで距離を踏むことの大切なを再認識したのでこれからも地道にジョグを継続して徐々に距離を伸ばしたいと思います。
とりあえず、フルマラソンいつかったですが楽しかったですね。
これからの怪我無くランニング生活を楽しみたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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