はじめに
フルマラソンでサブ3を目指す場合、レース2カ月前になると、
「そろそろ30km走を始めた方がいい？」
「マラソンペース走は何kmやればいい？」
「4’15/kmでどれくらい走れればサブ3できる？」
と、具体的な仕上げ練習が気になってくると思います。
もちろん、レース2カ月前から行うマラソン特異的な練習は重要です。
しかし私は、その前にもっと大切なことがあると考えています。
それは、「レース2カ月前の時点で、サブ3の仕上げ練習を受け止められる土台ができているか」ということです。
サブ3を目指す場合、本番前の2カ月だけ頑張ればいいわけではありません。
30km走、マラソンペース走、ロング走などの練習は、レース2カ月前までに作ってきた基礎能力の上に積み上げるものです。
私がサブ3を狙う市民ランナーに対して、レース2カ月前までに作っておきたいと考えている土台は、大きく2つあります。
①月間300km程度を継続して走れる基礎体力
②4’20〜4’50/km程度の中強度走を30〜60分継続できる持久力
この2つです。
この記事では、なぜこの2つを重視するのか。
そして、この状態から残り2カ月を使ってどのようにサブ3へ仕上げていくのか。
私自身の経験をもとに考えていきます。
サブ3の難易度については別記事でまとめています。
サブ3は「2カ月前から作る」のではなく「2カ月前から仕上げる」
まず、私がサブ3に向けた練習で非常に大切だと考えていることがあります。
それは、レース2カ月前は、基礎能力をゼロから作り始める時期ではないということです。
レース2カ月前になって、
「今月から月300km走ろう」
「今までジョグしかしていなかったけど、急に30km走を始めよう」
「毎週4’15/kmでロング走をしよう」
急に練習量や強度を上げれば、故障や疲労につながる可能性があります。
サブ3を狙うための最後の2カ月は、それまで作ってきた基礎能力を、4’15/km前後で42.195km走る能力へ変換する期間だと私は考えています。
練習の流れとしては、
基礎、土台作り → サブ3に向けた特異的練習 → 調整 → 本番
という順番です。
レース2カ月前に重要なのは、「これからどんな厳しい練習をするか」ではありません。
「厳しい練習を始められる身体が、すでにできているか」ということが大切です。
私が考える「サブ3の2カ月前」の状態
私が一つの目安として考えているのは次の状態です。
①月間300km程度を走れる
月間300km。1日平均にすると約10kmです。
もちろん、「月間300km走れば必ずサブ3できる」という意味ではありませんし、「300km未満ではサブ3できない」という意味でもありません。
実際には200km台、それ以下の走行距離でもサブ3を達成するランナーはいるはずです。
しかし、一般的な市民ランナーがサブ3を狙うことを考えた場合、私は月間300km程度を継続して走れる身体が一つの大きな目安になると考えています。
これはサブ3達成の必要条件ではなく、私がサブ3に向けて十分な練習を積むための一つの目安として考えている数字です。
重要なのは、300kmという数字そのものではありません。無理なく継続できる身体ができていることです。
なぜ月間300kmを一つの目安にするのか
サブ3では、42.195kmを平均約4’15/kmで走り続けます。
つまり必要なのは、4’15/kmで走れるスピードだけではありません。
そのペースを42km以上維持できる、高い持久力が必要です。
10kmやハーフマラソンでサブ3達成の目安となるタイムをクリアしていても、30km以降に脚が止まればサブ3は達成できません。フルマラソンでは、持っているスピードを42.195km持続する能力が必要です。
サブ3を達成するための10kmやハーフマラソンの目安タイムについては別記事でまとめています。
その土台を作るものの一つが、日々の走行距離だと私は考えています。
月間300km程度を継続していると、
などが少しずつ積み上がっていきます。
これらは、レース2カ月前から急に作れるものではありません。
だからこそ、レース2カ月前までに月300km程度を無理なく走れる身体を作っておく。私はここを重要視しています。
月間走行距離の目安については別記事にまとめています。
「1カ月だけ300km」では意味が違う
もう一つ重要なのが、継続性です。
無理やりひと月だけ300kmの距離を踏んでも、私が言っている「月300kmの土台」とは違います。
300kmという数字そのものではなく、月250〜300km程度の走行距離を継続しても大きく疲労せず、ポイント練習も行える身体を作ることが目的です。
月300kmを走るだけで精一杯。
毎日疲労困憊。
ポイント練習ができない。
故障寸前。
この状態では、サブ3への土台が完成しているとは言えません。
距離を「達成する」のではなく、距離を身体が受け止められるようになることが大切です。
ゆっくりジョグについては別記事でまとめています。走行距離の伸ばし方などまとめています。
②中強度走を4’20〜4’50/kmで30〜60分こなせる
そして、もう一つ私が非常に重要だと考えているのが、中強度走です。
私の場合、サブ3に向けた仕上げ期へ入る前には、4’20〜4’50/km程度で30〜60分の中強度走を継続して行える状態を作っておきたいと考えています。
ここで大切なのは、限界まで頑張ってこのペースで走るのではないということです。
中強度走は、ジョグより速いですが閾値走ほど追い込まず、翌日に疲労が残らない程度の強度です。
速めのペースを、余裕を残しながら継続して走ります。余裕だと感じるかもしれませんが、疲労が残らず毎日継続する強度で実施できる余裕度が必要です。
なぜ中強度走がサブ3の土台になるのか
サブ3のレースペースは約4’15/kmです。
一般的な市民ランナーのジョグペースは5’00〜6’00/km辺りだと思います。もちろん個人差はあるでしょうが。
サブ3ペースの4’15/kmは普段のジョグより1分程度速いペースとなります。
ジョグとサブ3ペースの間にある大きなペース差を、中強度走で少しずつ埋めておくことで、その後のマラソン特異的な練習へスムーズに移行しやすくなります。
イメージとしては、
ジョグ 5’00〜6’00/km
↓
中強度走 4’20〜4’50/km
↓
サブ3ペース 約4’15/km
のように、ジョグとレースペースの隙間を埋めます。
また、中強度走では、ジョグより速いペースを同じペース・同じ力感・同じフォームで一定時間（30～60分）維持する練習をしておきます。「ある程度速いペースを一定時間押すことに慣れている」状態でマラソン練習へ移行しましょう。
中強度走については別記事でまとめています。
月間300kmだけでは足りない
ここが今回の記事で一番伝えたいところの一つです。
私は、「サブ3には月間300km走ればいい」とは考えていません。繰り返しますが、サブ3本番では4’15/kmで走らなければなりません。
そのため、距離の土台だけでは足りません。
同時に、ある程度速いペースを維持する土台も必要です。
月間300km
42.195kmを走り切るための「量」の土台
中強度走4’20〜4’50/km × 30〜60分
サブ3レベルの練習を実施するための「質」の土台と私は考えています。
この2つがそろった状態で、残り2か月の特異的練習へ進む必要があります。
残り2カ月で「サブ3仕様」に仕上げる
この2つの土台ができたら、レース2カ月前からマラソン特異的な練習へ入ります。
例えば、
などです。
ここで初めて、地道に積み上げてきた「土台」を、4’15/km×42.195kmへつなげるという練習を行います。
マラソンペース（Ｍペース）の練習方法については別記事にまとめています。
いつから土台を作るのか
私は最低でもレースの4〜6カ月前から考えたいと思っています。
例えば11月に本命フルマラソンがある場合、
という流れです。サブ3への挑戦は、レース2カ月前から始まるわけではありません。その前の数カ月間の基礎の積み上げが非常に重要です。
フルマラソンへ向けた年間練習スケジュールは別記事にまとめています。
2カ月前のチェックリスト
目標レース2カ月前に次のようなことを確認します。
| 走行距離 | □ 月間300km程度を無理なく継続できている |
| 中強度走 | □ 4’20〜4’50/km程度で30〜60分走れる |
| 疲労 | □ 疲労を抱えながら無理に練習をしていない |
| 故障 | □ 痛みを抱えながら無理に距離を稼いでいない |
| 継続性 | □ 1カ月だけではなく、数カ月単位で練習を積めている |
特に重要なのは、最初の2つです。
月間300km程度を継続して走れている。
4’20〜4’50/km程度で30〜60分を疲労をためずに走ることができる。
この両方ができていれば、残り2カ月でサブ3のレースペースへ仕上げていく準備が整っていると私は考えています。
まとめ｜サブ3は2カ月前までの土台で決まる
今回は、サブ3を狙う場合、レース2カ月前にどのような状態であればいいのかについて、私自身の考えをまとめました。
私が重要だと考えているのは、次の2つです。
①月間300km程度を走れる基礎体力
42.195kmを最後まで走り切るための持久力と、日々の練習を継続できる身体を作ります。
②中強度走4’20〜4’50/kmを30〜60分
サブ3ペース4’15/kmへつなげるための、速いペースを維持する能力の土台を作ります。
この2つの練習を実施することができれば、サブ3を達成できるというものではありません。むしろ、サブ3に向けた2カ月の特異性の練習を始めるためのスタートラインです。
月間300km程度と中強度走を継続して練習できる土台を築いた状態から、マラソンペース走・距離走・30km走などの特異性の練習を始めていきます。
私は、サブ3はレース2カ月前から作るのではなく、レース2カ月前までに土台を作り、そこから仕上げるという考え方を大切にしています。
本番が近づいてから慌てて距離とスピードを増やすのではなく、数カ月前から一つずつ能力を積み上げる。その土台があるからこそ、最後の2カ月の練習が生きてきます。
焦らず、まずは土台から。土台を築くフェーズでは能力が伸びている感覚が少なく不安になることもあるでしょう。しかし、その基礎練習を乗り越え、2カ月前になったらいよいよサブ3仕様の身体へ仕上げていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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