はじめに
ハーフマラソンで自己ベストを狙うためには、どのような練習をすればいいのでしょうか。
1000mインターバルをやればいい？
レースペースで何km走ればいい？
ハーフマラソンでも20〜30kmの距離走は必要？
ハーフマラソンは21.0975km。
5kmや10kmほどスピードだけで押し切れる距離ではなく、かといってフルマラソンほどペースを落として走るわけでもありません。
そのため、ハーフマラソンで記録を狙うためには、「速いペースを長時間維持する能力」が非常に重要になります。
私自身、ハーフマラソンに必要なのは単純なスピードでも、単純な持久力でもないと考えています。
必要なのは、スピード × 持久力です。
そして、この能力を高めるために私が特に重要だと考えているのが、次の3つの練習です。
- 10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースで行うインターバル
- 8000〜12000mのハーフマラソンレースペース走
- 20〜30kmの距離走
ただし、いきなりこの3つの練習を行えばいいわけではありません。
その前段として、ジョグと中強度走によって、しっかりとした基礎能力を作っておくことが非常に重要です。
土台ができていなければ、質の高いポイント練習を継続することができません。
この記事では、ハーフマラソンで自己ベストを狙うために私が必要だと感じている練習と、その目的、練習期間の考え方について紹介します。
ハーフマラソンで重要なのは「速いペースを長時間維持する能力」
ハーフマラソンにおいてもスピードがあるに越したことはありません。
しかし、5000mや10kmを速く走れるからといって、そのままハーフマラソンでも速く走れるとは限りません。もちろん相関はありますが。
例えばハーフマラソンを1時間24分台で走る場合、平均ペースはおよそ4’00/kmです。
1時間30分なら約4’16/km。1時間40分なら約4’44/km。
このペースを21.0975kmにわたって維持する必要があります。
つまり重要なのは、「そのペースで走れるか」ではなく、「そのペースを21.0975km維持できるか」です。
5kmなら走れる。10kmでも走れる。しかし15kmを過ぎると苦しくなり、徐々にペースが落ちていく。
ハーフマラソンでは、この後半の失速をいかに防ぐかが記録を大きく左右します。
そのため私は、
・レースペースより速く走る能力
・レースペースを維持する能力
・長時間走り続ける持久力
をそれぞれ作り、最終的に一つにつなげていくことが重要だと考えています。
まずはジョグと中強度走で土台を作る
今回紹介する3つの練習よりも前に、私が最も重要だと考えているものがあります。
それが、ジョグと中強度走による基礎能力の向上です。
いきなり1000m×10本や12000mのレースペース走を行っても、土台ができていなければ質の高い練習を継続できません。
こうなってしまえば、練習を継続できず走力は向上しません。
ジョグで「走れる身体」を作る
ジョグは長距離走の基本です。地味な練習ですが、日々のジョグによって、
などを高めていきます。
ハーフマラソンは21.0975kmと長い距離を走る競技です。しっかりとした土台を築いていないと太刀打ちできません。ポイント練習だけでなく、日々のジョグによって走行距離を積み重ねることが重要です。
ゆっくりジョグの練習効果については別記事でまとめています。
中強度走で「余裕を持って速く走る能力」を作る
そして、私がジョグと同じくらい重要だと考えているのが中強度走です。
私が考える中強度走は、ジョグより速いものの、翌日に大きな疲労を残さない程度の強度です。
限界まで頑張るのではなく、ある程度速いペースを余裕を持って押していく。
この練習を積み重ねることで、ジョグからポイント練習への橋渡しをします。
ハーフマラソンでは「速いペースを長時間維持する能力」が必要です。
そのため、普段から中強度走によって、ある程度速いペースで走ること自体を普通にしておくことが重要だと私は考えています。
中強度走の練習方法は別記事でまとめています。
ハーフマラソンで重要だと考える3つの練習
ジョグと中強度走によって基礎能力を作ったら、徐々にハーフマラソンに特化した練習へ移行します。
私が重要だと考えるのが、
①10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースのインターバル
②8000〜12000mのハーフマラソンレースペース走
③20〜30kmの距離走
です。
それぞれ違う能力を鍛え、最終的にハーフマラソンのレースペースへつなげていきます。
①10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースのインターバル
一つ目はインターバルです。
例えば、1000m×10本または、2000m×5本などを取り入れます。
そして設定ペースは、10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースとします。
ここでいう10kmレースペースは、実際に10kmレースを走ったタイムだけで決めるのではなく、現在のVDOTから算出した10km相当のレースペースを一つの目安にします。
例えば、VDOTから算出した10kmペースが3’50/km、目標とするハーフマラソンペースが4’00/kmであれば、3’50〜4’00/km程度が設定範囲になります。
レストは、1000m×10本であれば200mを60秒前後のジョグでつなぐことを一つの目安にします。
今回はIペースのように1本ごとを強く追い込むことが目的ではありません。そのためレストを長く取り過ぎず、疾走区間とレストを合わせたトータルの負荷を高めます。
2000m以上の長い反復では、設定ペースや走力に応じてレストを調整してください。
また、合計疾走距離は10km程度となるようにしましょう。ハーフマラソンへ向けての練習なのでトータルの距離もこなすようにします。
なぜ10kmレースペースまで上げるのか
ここが、この練習で私が重要だと考えている部分です。
ハーフマラソンのレースペースだけで練習していても、レースペースそのものには慣れることができます。
しかし私は、レースペースに対する余裕を作るためには、それより速い速度で走る能力も必要だと考えています。
例えば目標レースペースが4’00/kmだとします。
普段のポイント練習でも4’00/kmが速いペースであれば、本番でも4’00/kmに対して大きな余裕はありません。
一方、3’50/km前後の10km相当ペースをコントロールして走れるようになれば、4’00/kmに戻したときの感覚は変わってきます。
つまり、レースペースを速くするのではなく、レースペースを相対的に楽にする。
これが、このインターバルを行う大きな目的です。
1000m×10本は「トータルでの負荷」を高める
1000m×10本の場合、1本あたりの距離はそれほど長くありません。そのため、10kmレースペース寄りの設定でも比較的取り組みやすくなります。Iペースより遅いため10本10kmという距離を踏みトータルで負荷を高めます。
そして、重要なのは10本すべてをコントロールして走ることです。
私は、このような走り方はハーフマラソンへの再現性という意味ではあまり高くないと考えています。
理想は、1本目から10本目まで、同じような力感、同じフォーム、同じリズムで走ること。きつくなったときに動きを崩さずペースをコントロールすることで、速いペースでもフォームを崩さず、効率よく身体を動かす感覚を養うことにつながります。
2000m×5本はさらにハーフマラソンに近づく
1000m×10本に慣れてきたら、2000m×5本も有効です。合計距離はどちらも10kmですが、練習の性質は変わります。2000mでは1本あたりの疾走時間が長くなるため、速いペースを一定時間維持する能力がより必要になります。
例えば、1000m×10本 → 2000m×5本と移行していけば、単純なスピードから、徐々にハーフマラソンに必要なスピード持久力へ近づけていくことができます。
2000m×5本では、10kmレースペースにこだわる必要はありません。距離が長くなる分、ハーフマラソンレースペース側へ設定を調整してもいいと思います。
大切なのは、目的に合った強度で質の高い10kmを積み上げることです。
さらにレースが近づいてきたら、3000m×3本や5000m×2本など、1本あたりの疾走距離を長くする方法もあります。合計距離は大きく変えず、1本を長くすることで、徐々にハーフマラソン本番に近い連続走へ移行していきます。
②8000〜12000mのハーフマラソンレースペース走
二つ目はレースペース走です。
です。
例えば目標ペースが4’00/kmなら、
となります。
この練習は、今回紹介する3つの中でも、最もハーフマラソン本番に直結する練習だと考えています。
ほとんどの市民ランナーさんはTペースから少し落としたペースとなるはずです。
Tペースは5～6km(20分となる距離)を基本として距離に応じて少しずつペースを落としていきます。
閾値走(Tペース)のペース設定については別記事でまとめています。
インターバルで作ったスピードの余裕をレースペースにつなげる
①のインターバルでは、10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースで走りました。インターバルでは途中に休息があるため、レースペースより速い速度でもある程度の距離を走ることができます。
そこで次の段階として、ハーフマラソンのレースペースを連続して維持する練習を行います。
①でレースペースより速い速度に身体を慣らす。
②で速度をレースペースまで落とし、その代わり連続して走る距離を伸ばす。
この流れが非常に重要だと私は考えています。
8000mから12000mへ段階的に伸ばす
最初から12000mを走る必要はありません。
例えば、8000m→10000m→12000mと段階的に伸ばしていきます。
ここで大切なのは、12000m走り切ること自体を目的にしないことです。目標レースペースを正確に刻み、最後までフォームを崩さず、ある程度の余裕を持って終えることが重要です。12000mを走り終えた瞬間に完全に出し切っているようでは、本番で残り約9kmを走るのは難しくなります。
理想は、「きつい。でも、このペースでもう少し走れる」という状態です。この余裕度が、本番で21.0975kmを走るために重要になります。
レースペース走は現在地を確認する練習でもある
私はレースペース走を、仕上がりを確認するための練習としても使えると考えています。
例えば目標4’00/kmで10000m走ったとします。
そこで、
など、自分の状態を確認できます。
レースペースに対して何が足りないのか。
スピードなのか。持久力なのか。距離への耐性なのか。
本番前に弱点を確認できることも、この練習の大きなメリットです。
閾値走(Tペース)の練習方法については別記事でまとめています。
③20〜30kmの距離走
三つ目は距離走です。
ハーフマラソンは21.0975kmです。
そのため、「ハーフなのに30km走る必要があるの？」と思う人もいるかもしれません。
しかし私は、ハーフマラソンで自己ベストを狙う場合でも、20〜30km程度の距離走は重要だと考えています。
設定ペースは、Mペースより15〜30秒/km程度遅いペースを一つの目安にします。
頻度は、本番前の期間に2〜3週間に1回程度でも十分だと私は考えています。
ハーフマラソンでは距離走が重要ではあるものの、フルマラソンほど距離走を主役にする必要はありません。
私が優先したいのは、インターバルやレースペース走によって「速いペースを維持する能力」を高めることです。距離走はその土台となる距離耐性を補う位置付けとして考えています。
距離走ではスピードを追わない
距離走の目的はレースペースで走ることではありません。
①ではレースペースより速い速度。
②ではレースペース。
③ではさらにペースを落とします。
その代わり、走る距離を伸ばします。
目的は、21.0975kmを最後まで走り切るための持久力を作ること。
長時間走ることで、
などを高めていきます。
これらは1000mインターバルだけでは十分に作ることができません。
短く速く走る練習からゆっくり長く走る練習を組み合わせハーフマラソンへの能力を向上させます。
「21kmが長くない身体」を作る
距離走にはもう一つ大きな目的があります。
それは、21.0975kmという距離そのものに余裕を持つことです。
普段の最長距離が15km程度であれば、ハーフマラソン本番の21kmは未知の距離になります。15kmを過ぎてから、「あと6kmもある」と感じるかもしれません。
一方、25km、30kmを経験しているランナーにとって、21kmは普段の距離走より短い距離になります。15km地点でも、「あと6kmしかない」という感覚を持ちやすくなります。
身体的な余裕だけでなく、精神的な余裕も変わります。
私はこの距離に対する余裕度も、ハーフマラソン後半で大きな武器になると考えています。
距離走の練習方法は別記事でまとめています。
3つの練習は「速度と距離」を組み合わせている
ここまで紹介した3つの練習を並べると、私がハーフマラソンの練習で何をしたいのかが分かりやすくなります。
| 練習 | ペース | 距離 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| 1000m×10・2000m×5 | 10kmRP 〜ハーフRP | 合計約10km | レースペースに対するスピードの余裕 |
| レースペース走 | ハーフRP | 8〜12km | レースペースを連続して維持する能力 |
| 距離走 | Mペースより 15〜30秒/km遅い | 20〜30km | 長時間走り続ける持久力 |
この3つを並べると、ハーフマラソンの練習で私が意識していることが見えてきます。
10kmレースペース側から「速度の余裕」を作る。
20〜30kmの距離走側から「距離の余裕」を作る。
そして、その中間にある「ハーフマラソンのレースペース × 21.0975km」に両側から近づけていく。
これが私の考えるハーフマラソン練習の基本です。
同じような練習ばかり繰り返すのではなく、速度側からハーフマラソンへ近づく練習と、距離側からハーフマラソンへ近づく練習を行います。
そして最終的に、ハーフマラソンのレースペース × 21.0975kmへつなげていきます。
ハーフマラソンに向けた練習期間の考え方
自己ベストを狙うのであれば、私は3〜4か月程度かけて段階的に仕上げていくのが良いと考えています。
フェーズⅠ：基礎期（4〜6週間）
まずは土台作りです。
主な練習は、
です。
この時期はハーフマラソンのレースペースを追う必要はありません。
まずは、その後の質の高いポイント練習を継続できる身体を作ることを優先します。
特に中強度走によって、ある程度速いペースを余裕を持って維持する能力を高めておくことが、次の段階につながります。
フェーズⅡ：スピード持久力強化期（4〜6週間）
基礎能力ができたら、インターバルや閾値走を取り入れます。
主な練習は、
です。
インターバルの設定ペースは、VDOTから算出した10kmレースペース〜目標ハーフマラソンレースペースを目安にします。この期間で、ハーフマラソンのレースペースより速く走れる能力を作ります。
ただ速く走るのではなく、ペースをコントロールしながら反復することを大切にします。
また、閾値走も実施しフェーズⅢで行うレースペース走への移行をスムーズに行えるようスピード持久力を養成します。
フェーズⅢ：レース特異期（3〜4週間）
ここからハーフマラソン本番へ近づけます。
主な練習は、
です。
ここまで作ってきたスピードを、ハーフマラソンのレースペースを維持する能力へ変換していきます。インターバルのように休息を挟まず、目標ペースを連続して走り、本番に近い練習へ移行します。
フェーズⅣ：調整期（1〜2週間）
ここまで来たら、新しい能力を大きく伸ばそうとする必要はありません。
重要なのは、疲労を抜きながら、身体のキレを残すことです。
練習量を減らし、
などを入れながら本番を迎えます。
具体的な1週間のメニュー例
例えば次のように組みます。
| 曜日 | 練習 |
|---|---|
| 月 | 休養または軽いジョグ |
| 火 | ジョグ |
| 水 | 1000m×10または2000m×5 |
| 木 | ジョグ |
| 金 | ジョグ |
| 土 | 20〜30km距離走または8000m～12000mレースペース走 |
| 日 | ジョグ |
ただし、これはあくまで一例です。
仕事や家庭がある市民ランナーにとって重要なのは、一度の素晴らしい練習ではなく、何週間も継続できる練習だと考えています。
疲労が大きければ休む。設定ペースを落とす。距離を短くする。練習を継続するための調整もトレーニングの一部です。
ハーフマラソン練習でよくある失敗
インターバルを速く走り過ぎる
インターバルだからといって、毎回限界まで追い込む必要はありません。
今回のインターバルの目的は、10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースをコントロールして走ることです。
Iペースのような高強度インターバルとは目的が違います。
速く走れたことより、狙ったペースで10km分の質を積み上げられたかを大切にします。
レースペース走ばかり行う
本番が4’00/kmだから、毎週4’00/kmで走る。
これだけでは能力が偏ります。
・4’00/kmを楽にするためには、それより速い速度への余裕も欲しい。
・21kmを維持するためには、それより長く動ける持久力も欲しい。
そのため、10kmRP〜ハーフRPのインターバルと、20〜30kmの距離走を組み合わせます。
レースペース走を中心に、その上下の能力を作るイメージです。
基礎能力を飛ばしてしまう
そして一番避けたいのがこれです。
インターバル、レースペース走、距離走。これらは分かりやすく「練習した感」があります。
しかし、その練習を支えているのは、毎日のジョグと中強度走です。基礎能力が不足した状態で高い負荷をかけても、練習の効果を十分に得ることができません。
私は、特異的な練習の質は、それまでに作った基礎能力によって決まると考えています。
3000m・5000m・10km・ハーフ・フルはつながっている
私は、長距離種目を別々のものだとは考えていません。
すべてつながっています。
だからこそ、フルマラソンを目標にしている市民ランナーにも、ハーフマラソンに向けたトレーニングは非常に有効だと考えています。ハーフマラソンで速いペースを長時間維持する能力を高めておけば、フルマラソンのレースペースにも余裕が生まれます。
私がハーフマラソンで最も大切だと考えていること
今回、3つのポイント練習を紹介しました。
しかし、私が一番伝えたいのは、個々のメニューではありません。
重要なのは、「何のためにこの練習をしているのか」を理解することです。
1000m×10本をやったから速くなるわけではありません。30km走ったからハーフで自己ベストが出るわけでもありません。
それぞれに役割があります。
・ジョグと中強度走で土台を作る。
・10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースのインターバルで、レースペースに対する余裕を作る。
・8000〜12000mのレースペース走で、そのペースを連続して維持する。
・20〜30kmの距離走で、21.0975kmに対する距離の余裕を作る。
そして、それらを本番で一つにつなげる。
私はこの流れが、ハーフマラソンで自己ベストを狙うために非常に重要だと考えています。
まとめ｜ハーフマラソンはスピードと持久力をレースペースにつなげる
ハーフマラソンで自己ベストを狙うために、私が重要だと考えている練習は次の3つです。
①10kmレースペース〜ハーフマラソンレースペースのインターバル
1000m×10本や2000m×5本。
10kmレースペースは、現在のVDOTから算出した10km相当ペースを目安にします。
ハーフマラソンのレースペースより速い速度で走ることで、レースペースに対する余裕を作ります。
②8000〜12000mのハーフマラソンレースペース走
目標レースペースを連続して維持します。
インターバルで作ったスピードの余裕を、本番で使えるスピード持久力へつなげます。
③20〜30kmの距離走
Mペースより15〜30秒/km程度遅いペースを目安に、長時間走り続ける能力を高めます。
21.0975kmという距離そのものに余裕を作ります。
そして、これらすべての前提となるのが、ジョグと中強度走による基礎能力です。
そして、「スピード側と持久力側の両方から、目標レースペースへ近づけていく」という考え方です。
レースペースより速く走れる。
レース距離より長く走れる。
その二つの能力を作ったうえで、目標レースペースで21.0975kmを走る。
そこを目指して段階的に練習を積み上げていきましょう。そして、どんなポイント練習よりも大切なのは土台です。
焦って高強度練習ばかり行うのではなく、ジョグと中強度走を積み重ねる。
その土台の上にスピードと持久力を積み上げていくことが、ハーフマラソンの自己ベストにつながると私は考えています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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