フルマラソンで記録を伸ばすためには、日々の練習だけでなく年間スケジュールを意識したトレーニングが重要です。
市民ランナーの場合、多くの大会は
に集中しています。
そのため
レース → 回復 → 基礎作り → 強化 → レース
という流れで1年を組み立てると効率的に走力を伸ばすことができます。
この記事では、市民ランナー向けにフルマラソンを目標とした年間スケジュールについて書いていきます。
市民ランナーの年間スケジュール
フルマラソンを年に2回走るとするとおすすめは12月と3月です。この2回フルマラソンを走るとした場合の年間スケジュールは、
このような流れになります。
一週間の練習の組み方
一週間の練習の組み方としては、基本的にポイント練習を2回実施しその他の日をジョグでのが一般的です。
参考例としては
月曜日：休み
火曜日：ジョグ
水曜日：ポイント練習①
木曜日：ジョグ
金曜日：ジョグ
土曜日：ポイント練習②
日曜日：ジョグ
こんな感じですね。
月曜日もジョグしてもいいですしこれを基本形として各々の好みや生活によりアレンジしてもらえたら良いと思います。
4月～7月 基礎構築、スピード養成
フルマラソンシーズンが終わったらまずは基礎構築期間とスピード養成機関です。
3月はフルマラソンの大会が終わったら休憩したりゆっくりジョグしたりして疲労を回復させましょう。
4月はジョグや中強度走で基礎構築を行いましょう。この基礎構築をどれだけしっかりと行えているかでスピード練習の効率が変わってきます。
このフェーズには7月に5000mのレースを組み込むと目標ができていいと思います。
7月の5000mへピークを持っていくように仕上げていくイメージです。
4月 ジョグ、中強度走で基礎構築、レペティション(合計4回程度実施)でスピードの基礎構築
5月 中強度走から閾値走へ移行し、レペティションと並行してポイント錬実施
6月 インターバル走と取り入れ、閾値走と並行してポイント練実施
7月 5000mレース
このようなイメージです。
| 月 | 週 | ポイント練習① | ポイント練習② |
|---|---|---|---|
| 4月 | 1週目 | ①Ｅペース | ②ロングジョグ |
| 4月 | 2週目 | ①Ｅペース | ②ロングジョグ |
| 4月 | 3周目 | ①中強度走 | ②ロングジョグ |
| 4月 | 4周目 | ①中強度走 | ②ロングジョグ |
| 5月 | 1週目 | ①中強度走 | ②Ｒペース |
| 5月 | 2週目 | ①中強度走 | ②Ｒペース |
| 5月 | 3周目 | ①Ｔペース | ②Ｒペース |
| 5月 | 4周目 | ①Ｔペース | ②Ｒペース |
| 6月 | 1週目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース |
| 6月 | 2週目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース |
| 6月 | 3周目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース |
| 6月 | 4周目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース |
| 7月 | 1週目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース |
| 7月 | 2週目 | ①Ｔペース | ②Ｉペース3000m |
| 7月 | 3周目 | ①Ｉペース1000m×1本 | ②5000mレース |
| 7月 | 4周目 | ①ジョグ | ②ジョグ |
まずはゆっくりジョグとＥペース走で体を慣らす
4月で1年が始まるとまずはジョグです。フルマラソンに向けた練習を終えたばかりの方であればこの基礎はすでに構築出来ているはずです。3月のフルマラソン後に休みを入れたらゆっくりジョグやＥペースで体を慣らすところから始めましょう。
ゆっくりジョグ、ダニエルズＥペースについては別記事でまとめています。
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
→ダニエルズＥペースの目安は？キロ何分・心拍数・効果をわかりやすく解説
中強度走でスピード持久力の土台を大きくする
4月中旬からは中強度走を取り入れステップアップしましょう。
中強度走はスピード持久力の土台です。この土台ができているかで、この後のフェースで実施する閾値走（Ｔペース走）やインターバル走（Ｉペース走）の効果が変わります。土台がしっかりしていれば後のポイント練習で実力を伸ばすことができます。
走力がついてきたら、ジョグの一部を中強度走へ置き換えると他のポイント練習と並行してやると練習効率が上がります。閾値走→インターバル走とポイント練習の段階が進んでいってもジョグの代わりに中強度走を実行することで土台を大きくすることができます。この土台は大きければ大きいほど良いのですから。
中強度走については別記事でまとめています。
→中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
レペティションでスピードの土台を大きくする
フルマラソンシーズンでは取り組みづらいレペティショントレーニングを行い、速く動ける体作りを行いましょう。レペティションで向上したランニングエコノミーはどのペースで走るにも必要で、滑らかに体を動かせるほど速いペースでも余裕をもって走り続けることができるようになります。
フルマラソンのペースとは違うからRペースで走るレペティションは必要ないなんてことはありません。一段上のレベルに行くのには必要な練習になります。レベルアップしたいランナーはこの期間に実施して、自分なりの効率の良いフォームへ近づけランニングエコノミーを向上させましょう。
回数的には4回程度実施すればOKかなと思っています。
参考例
200m×12本 → 200m×15本 → 300m×12本 → 400m×8本
1本1本を大切に力み過ぎずフォームを意識して走りましょう。
目的は速く走ることではなく、フォームを意識しランニングエコノミーを向上させることです。
たくさん走ってるのに、距離を踏んでるのに目標が達成できないというランナーさんには是非取り組んでいただきたい練習です。
ダニエルズＲペースについては別記事でまとめています。
→ダニエルズRペースとは？目安・キロ何分・距離は？レペティションの効果とやり方を解説
閾値走(Tペース走)でスピード持久力養成
中強度走で持久力の基礎固め、レペティションをでスピードの基礎固めが進んだら閾値走でスピード持久力の養成をしましょう。体の動きが良くなっているはずです。ただ閾値ペースの特有のきつさというものがありますので、基礎構築ができていても練習は苦しいはずです。この特有のきつさに慣れるため取り組みやすいクルーズインターバルから実施しましょう。
閾値走については別記事でまとめています。
→閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
インターバル走(Iペース走)で出力アップ
インターバル走で、中強度走や閾値走の持久力とレペティションのスピードを融合します。皆さんのイメージもあると思いますが、インターバル走はきつい練習です。5000mレースへ向けては最終段階となります。
Ｉペースでのインターバル走も他の練習と同様に短く取り組みやすい距離から、徐々に距離を伸ばしていきます。最終的には本番1週間前に3000mをレースペースで走れるようになるイメージで練習を組み立てていきます。
インターバル走の期間は1カ月～1カ月半（週1回で4～6回）でレースを迎えるようにします。これは長くやりすぎても良くなく、これくらいの回数を行えば能力が向上し体がピークを迎えます。レースを走れば良いタイムが出せる状態になっているはずです。
ダニエルズＩペースにの効果的なやり方は別記事でまとめています。
→ダニエルズIペースとは？目安・キロ何分・本数は？VO2maxインターバルのやり方を解説
5000mレース
今までの練習で体はピークの状態になっているはずです。一発本気で走っておきましょう。
5000mレースが終わったら、秋のフルマラソンへ向けての練習へ移行していきます。
5000mへ向けての取り組みは別記事でまとめています。
→5000mレースの練習方法 自己ベストを狙うための具体メニューと期間の考え方
8月～10月中旬 基礎向上、距離耐性向上
5000mレースが終わったら秋のフルマラソンへ向けてもう一度基礎向上、距離耐性向上を行います。7月までに5000mのスピードを向上させておくと、フルマラソンのレースペースに対して余裕が生まれます。
8月 基礎向上
8月は暑くて走ること自体がじんどいです。笑
基本的にはジョグで距離を積み上げていきます。ペースはゆっくりで問題ありません。この時期は暑くて必ずペースは落ちます。ゆっくりでも距離を踏み積み上げていきましょう。
可能であれば2部練がおすすめです。2部練を行えば1回の距離は短くて済むので体への負担を減らすことができます。
中強度走も取り入れていきましょう。中強度走に関しても普段（暑くない時期）よりペースを落としましょう。距離もペースも落として大丈夫です。暑い時期は体への負荷が高く強度を落としても練習効果はあります。
暑い時期は思うように走れなくて自信がなくなるかもしれませんが、涼しくなれば自然と走れるようになるので気にしないようにしましょう。大切なのは適正な負荷を体にかけることです。暑い時期はゆっくりできちんと効果があります。
暑いので一度に長い距離を走るのは難しいですが、サブスリー以上など高い目標を目指すランナーは、2部練を取り入れるなど月間距離を伸ばすように意識してみてください。朝や夜であればゆっくりジョグであれば走れるはずです。無理は良くありませんが、公園で水浴びができる場所等を把握しておき普段のコースでジョグを行える環境にしておきましょう。
また週に1回はレペティション、閾値走、インターバル走を取り入れることをおすすめします。ペースはもちろん落としてＯＫです。この段階で追い込み過ぎる必要はありませんが、高強度は練習を少しでも取り入れておくことは高い負荷へ体が順応するのに必要です。緩い練習ばかりしかしていないと筋力や精神が本番再現性の練習フェースに入った時についてきません。
9月～10月上旬 距離耐性向上
9月に入ると朝や夜は多少暑さが和らぎます。秋のフルマラソンへ向けて距離耐性をつけていきましょう。
この時期に長い時間走ることを意識しましょう。速めのペースでの30km走は次のフェーズである本番再現性の段階で行います。この段階では時間に対する耐性も意識してゆっくりでも長く走ります。
サブスリー以内を目指すランナーであれば、レース時間をジョグします。
サブスリー以上かかるランナーは3時間ジョグを目安に行いましょう。長い時間体を動かし続けることを体に経験させておきましょう。
10月中旬～11月 本番再現性の練習、テーパリング
10月中旬～11月中旬 本番再現性の練習
1カ月～1カ月半かけて本番再現性の練習を積み上げていきます。ここまでは数カ月かけて基礎能力を向上させてきました。この段階がフルマラソン本番へ向けての練習となります。
この段階で最終的にこなしたい練習は、
・レースペース走 16km～ハーフマラソン
16km～ハーフマラソンくらいの距離をフルマラソンレースペースで走れるスピード持久力を身に付けます。
・30km距離走
30kmの距離走をレースペースから－20秒～30秒あたりで実施しスタミナを養成します。
どちらも本番の強度より落とした練習となりますが、スピードは同じで距離を落とした練習と、距離が長くスピードを落とした練習を組み合わせ融合させます。この後にしっかりとテーパリングを行うと本番では普段では出せない力を発揮することができます。
平日にレースペース走、週末に距離走を実施し、間はゆるジョグで繋ぎます。
レースペース走は、短い距離から徐々に距離を伸ばし16km～ハーフマラソンまで距離を伸ばすアプローチと、16km～ハーフの距離を5～10秒程度落としからスタートしペースを上げていくアプローチするパターンがあります。最終的に16km～ハーフの距離を余裕を残し走れるようになることが目標です。
距離走に関しても20km辺りから実施し30km走まで距離を伸ばします。距離走に関しては無理にペースを上げる必要はありません。目標レースペースから-20～30秒落としたペースで十分です。30kmという距離を余裕を残して走れることが目標です。
距離走に関しては別記事でまとめています。
→距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
11月下旬 テーパリング
本番2週間前からは練習量を落とし疲労を抜いて、調子を上げていきます。
今まで頑張ってきた練習の成果を本番で発揮するために重要な工程です。2週間前になったら練習が不足している等の不安は捨てて疲労抜きを最優先しましょう。
テーパリングについては別記事でまとめています。
→フルマラソンのテーパリングは2週間でOK？具体メニュー例と失敗5つ（完走〜サブ3）
12月上旬 フルマラソンレース
今シーズンのフルマラソン1本目です。
目標をどこに置くかは今までの練習の結果や、3月フルマラソンの位置付けによって決めましょう。
今までの練習やテーパリングが上手くいっていればしっかりと走れるはずです。
フルマラソンを3月（他の月でもいいですが）にも計画されている方は、次がありますので思いっきり走りましょう。
フルマラソンのきつさを体験しておけば、次回のフルマラソンは脳がきつさに慣れてより体が動かせるはずです。また、本番へ向けての練習から本番前日・当日の過ごし方まで反省点が出るはずです。3月のフルマラソンへ向けて改善していきましょう。
12月中旬～下旬 疲労回復
フルマラソンが終わってからは無理せず疲労を抜いてから再出発しましょう。日頃の練習量にもよりますが疲労満載の状態でジョグを開始しても怪我をするだけです。月間300km以上走られている方でも最低2日間は完全休養をおすすめします。それより走行距離が少ないランナーはもう少し完全休養を行い疲労が残るようであれば1週間ランオフしても良いと思います。ジョグを再開するとわかりますが、普段は感じなくても意外と疲労は残っています。
1月からは再び本番再現性の練習となり強度が高くなるので、ゆるジョグを入れるなど走りながらしっかりと疲労を抜きます。
1〜2月 本番再現性の練習、テーパリング
1月～2月中旬 本番再現性の練習
10月中旬から11月に行った練習の流れと基本的には同じです。12月のフルマラソンを本気で走って一度ピークアウトしているのでもう一度徐々に積み上げていきましょう。
2月下旬 テーパリング
2週間テーパリングを行います。本番へ向けてとにかく疲労抜きです。
3月 レース → 疲労回復期
3月上旬 フルマラソンレース
シーズン最後のフルマラソンです。
レース本番の前日・当日の過ごし方にも気を付けて最高の状態でレースの臨んでください。
フルマラソン前日の過ごし方については別記事でまとめています。
→マラソン前日は何する？やること・やらないこと10選【前日練習・食事・睡眠】
3月中旬～下旬 疲労回復
1年間お疲れ様でした。
来シーズンも頑張るためにしっかり休んで心身ともにリフレッシュしましょう。
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