9月は、8月中旬から上げたジョグの頻度を落とさないようにしました。フルマラソンを走る上ではやはり日頃のジョグの継続が最も重要だと考えています。
また、今後実施していく高強度な練習の土台を作るために、中強度走を週に1～2回実施することを目標にしました。
まずは、ジョグと中強度走でしっかりとした土台を築いていこうと考えています。
さて、先月の練習記録を振り返ります。
| 日 | 曜日 | 練習内容 | 走行距離 | 週間距離 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 火 | 10.1kmジョグ 51’38(ave5’07) | 10.1km | |
| 2 | 水 | 10.1kmジョグ 50’34(ave5’00) | 10.1km | |
| 3 | 木 | 休み | ||
| 4 | 金 | 12.0kmジョグ 1:01’21(ave5’06) | 12.0km | |
| 5 | 土 | 朝：8.1kmジョグ 42’45(ave5’17) 夕：8.0km中強度走 35’23(ave4’25) ＋0.6kmジョグ | 16.7km | 48.9km |
| 6 | 日 | 13.1kmジョグ 1:07’11(ave5’08) | 13.1km | |
| 7 | 月 | 休み | ||
| 8 | 火 | 12.0kmジョグ 59’16(ave4’56) | 12.0km | |
| 9 | 水 | 8.0km中強度走 35’29(ave4’26) ＋4.0kmジョグ | 12.0km | |
| 10 | 木 | 休み | ||
| 11 | 金 | 12.0kmジョグ 1:01’05(ave5’05) | 12.0km | |
| 12 | 土 | 8.1kmジョグ 46’49(ave5’47) | 8.1km | 57.2km |
| 13 | 日 | 8.0km中強度走 33’58(ave4’15) ＋0.1kmジョグ | 8.1km | |
| 14 | 月 | 12.3kmジョグ 1:00’47(ave4’56) | 12.3km | |
| 15 | 火 | 12.3kmジョグ 1:10’32(ave5’44) | 12.3km | |
| 16 | 水 | 8.0km中強度走 34’45(ave4’21) ＋0.3kmジョグ | 8.3km | |
| 17 | 木 | 6.1kmジョグ 35’40(ave5’51) | 6.1km | |
| 18 | 金 | 休み | ||
| 19 | 土 | 朝：8.2kmジョグ 47’00(ave5’44) 夕：インターバル1km×3本(r0.3km) ①3’41 ②3’44 ③3’31 | 16.2km | 63.3km |
| 20 | 日 | 13.0kmジョグ 1:04’13(ave4’56) | 13.0km | |
| 21 | 月 | 10.3kmジョグ 52’19(ave5’05) | 10.3km | |
| 22 | 火 | 8.0km中強度走 33’20(ave4’10) ＋2.3kmジョグ | 10.3km | |
| 23 | 水 | 15.0kmジョグ 1:14’41(ave4’59) | 15.0km | |
| 24 | 木 | 8.0km中強度走 32’20(ave4’03) ＋2.1kmジョグ | 10.1km | |
| 25 | 金 | 8.3kmジョグ 45’52(ave5’32) | 8.3km | |
| 26 | 土 | 10.5kmジョグ 1:00’17(ave5’44) | 10.5km | 77.5km |
| 27 | 日 | 朝：8.1kmジョグ 46’52(ave5’47) 夕：インターバル1km×3本(r0.3km) ①3’31 ②3’33 ③3’34 | 16.2km | |
| 28 | 月 | 10kmペース走 39’44(ave3’58) ＋2.3kmジョグ | 12.3km | |
| 29 | 火 | 12.6kmジョグ 1:06’08(ave5’15) | 12.6km | |
| 30 | 水 | 12.3kmジョグ 1:00’08(ave4’53) | 12.3km | 53.4km |
9月は、
を目標に取り組みました。
今季出場するマラソンについて
出場するマラソンですが、「ふくい桜マラソン2027」に参加することにしました。2027年3月28日開催です。
高低差が少ないコースで走りやすいみたいですね。初めて出場する大会なので楽しみたいと思います。
ふくい桜マラソンでの目標ですが、「サブエガ（2時間50分切り）」に決めました。
2026年3月に走った鳥取マラソンでは2時間57分でしたので、次の目標としては妥当かなと思います。サブエガはだいたい4分00秒で42.195km走る必要があり、レベルの高い目標ですが半年間頑張ってみようと思います。
9月まとめ
・ランニング日数は、26日
・月間走行距離は、300.3キロ
・中強度走は、6回実施
・ペース走は、1回実施
・インターバルは、2回実施
9月は、26日ランニングを行って300.3キロ走りました。
月間走行距離300kmを達成できました。サブエガを達成するにあたって月間300kmを継続して走る必要があると考えていたため順調なスタートです。しかし、いきなり走行距離を伸ばすことは怪我のリスクもあるので注意が必要です。
ペース走1回とインターバル走2回も実施し、走りの感覚も良くなってきています。
中強度走について
中強度走は6回実施しました。それぞれの結果は次のとおりです。
| 日にち | 距離 | タイム(ペース) | 心拍数帯 | 使用シューズ |
|---|---|---|---|---|
| 5日 | 8.0km | 35’23(ave4’25) | 概ね155～160bpm | アディオスプロ3 |
| 9日 | 8.0km | 35’29(ave4’26) | 概ね150～155bpm | アディオスプロ3 |
| 13日 | 8.0km | 33’58(ave4’15) | 概ね157～162bpm | アディオスプロ3 |
| 16日 | 8.0km | 34’45(ave4’21) | 概ね150～160bpm | アディオスプロ3 |
| 22日 | 8.0km | 33’20(ave4’10) | 概ね150～160bpm | アディオスプロ3 |
| 24日 | 8.0km | 32’20(ave4’03) | 概ね155～160bpm | METASPEED SKY |
私は中強度走を実施するとき、走行時間は30分〜60分、心拍数は140～160bpmを目安として取り組んでいます。
9月に実施した中強度走は毎回8.0kmで、目安としている30分を少し超える程度でした。心拍数に関しては、目安としている140～160bpmの上限あたりで走っています。距離は短めで強度は高めという感じですね。
中強度走のペースの目安については別記事でまとめています。
ペースについては、回数を重ねるごとに少しずつ上がっていきました。心拍数はだいたい同じくらいなので、当日の体調や風の影響もあると思いますが、走り慣れてペースが上がったのだと思います。
翌日に強い疲労は残っていないので、強度的には良い感じだと思います。引き続き継続していきます。
中強度走については別記事でまとめています。
中強度走の後には毎回流しをして練習を終わるようにしています。速いスピードで走ることによって、フォームを整える目的です。
流しの効果については別記事でまとめています。
ペース走について
28日に実施した10kmペース走についてまとめてみます。
中強度走をしようと走り出しましたが、いざ走り出してみると4’00/km付近だったため、そのまま頑張って10km走り切りました。心拍数も中強度走の目安の上限を少し超えるあたりで、強度を予定より高めてしまいました。
4’00/kmで10km走れたことは自信になりましたが、ラスト2kmはペースを保つのがきつく、このペースで42.195km走る必要があるサブエガ達成までは全然力が及んでいないことを再認識しました。
それでも、現段階では力が足りていないことは承知の上なので、地道に練習を続けていくしかありません。
ちなみに、ダニエルズ・ランニングフォーミュラによるとMペースの心拍数の目安は、最大心拍数の80～90%が目安とされています。
推定最大心拍数を190bpmとした場合、今回の155～165bpmは最大心拍数の約82～87％に相当します。心拍数は一般的なMペースの範囲に入っていましたが、このペースでフルマラソン走り切れる感覚はありませんでした。今後は同じペースで余裕を作りながら、段階的に距離を伸ばしていこうと思います。
ダニエルズMペースについては別記事でまとめています。
インターバルについて
2回ほど1km×3本のインターバルを実施しました。
目的としてはスピードの引き上げなのですが、中強度走を実施している際にいまいちペースが上がらず、心拍数が160bpm前後なのに呼吸が乱れていたためです。以前本格的に走っていた時の感覚と違っていたため（練習していない期間があったので当たり前）速いペースで走って心肺機能に刺激を入れようと考えました。
実施した結果としては、
鳥取マラソン前もインターバルはしていなかったので、いつ以来かな？
覚えてないですが1年半ぶりくらいでしょうか。
ということで、本数は少なめに3本としておきました。
初回の19日は自分の現在のIペースがどれくらいかわからなかったので4’00/kmを切るくらいの感覚でしたが、意外と走れて3’40/km付近でした。
27日も同じ設定で行い、3’30/kmちょいでした。サブエガのIペースは3’30/kmなのでインターバルの結果からもまだサブエガのレベルには達していません。
それと気になったのが心拍数です。2回実施し両日とも最大心拍数が171～172bpmまでしか上がっていません。
これは最大心拍数を190bpmとしたときに、約90.5%までしか達していません。今までの経験的に言えば、インターバルの場合180bpm(最大心拍数の約94.7%)には達してほしいところですが、そこまで上がっていません。
ちなみにダニエルズIペースでは、最大心拍数の98～100%とされています。
この結果から、高強度の練習が久々で追い込み切れなかったか、強度に対してレストが長く負荷不足だったかだと思います。
Iペースの練習については設定するペースと本数や強度について今後検討が必要だと思います。
良かったことと課題
9月に良かったことは、月間300km走れたことです。
サブエガを達成するためには、月間300kmという距離を継続する必要があると考えていました。3月に開催されるふくい桜マラソンまで月間300kmを継続することが出来たら目標達成に近づくと思っています。
一方課題としては、8月の後半から走行距離を急激に増やしてしまっています。もう少し緩やかに月間走行距離を増やして10月か11月から月間走行距離300kmを継続したいと考えていましたが、走りすぎてしまいました。このやりすぎてしまうことは課題です。
もう一つの課題として、走る頻度を増やして1カ月半ほど経ちましたが体重が減りません。
私が考えている要因としては、
あたりだと考えています。
①について、Garminの推定では12.3kmジョグした時の消費カロリーは788kcalとのことでした。ChatGPTに確認すると788kcalは白米1.5合に相当するそうですが、私が1日に4～5合食べているため減らないのではと思います。実際に月間100km強の時は体重増加してました…。
②について、今は様子見とします。笑
中強度走やポイント練習で使用したギアについて
中強度走やポイント練習で使用したギアについてご紹介します。
GPSウォッチ → Garmin ForeAthlete 245
距離やペースとともに、心拍数も計測できます。各練習の強度管理に非常に有効です。
Garmin ForeAthlete 245は別記事でレビューを書いています。
ランニングシューズ → アディオスプロ3
レースシューズの中では少し重さを感じますが反発があり気持ちよく走れます。
私が使用している他のレースシューズとの比較記事を書いています。
ランニングシューズ → ASICS METASPEED SKY
私が使用しているのは、「METASPEED SKY PARIS」です。
同じく中強度走やポイント練習で使用しているアディオスプロ3と比較すると、重量が軽く、接地感も柔らかいです。ちなみに、アディオスプロ3は接地感が硬めです。
私の感覚では、軽くて脚が回しやすいので想定以上のスピードが出ます。レースで使用する前には実戦的な練習で使用感を確認された方がいいです。
ハーフパンツ → TIGORA[ティゴラ]マルチポケットランニングショーツ
腰回りのマルチポケットに鍵やスマートフォンを収納できるため、普段のジョグや中強度走でも使用しています。冬のフルマラソンでは補給ジェルの収納にも使う予定です。
収納力やフルマラソンで使用した感想は、別記事で詳しく紹介しています。
10月の取り組み
10月は、次の2点を目標にします。
10月で重視したいのは月間走行距離300kmの継続です。ふくい桜マラソンまではまだ半年あるので、まずはしっかりと基礎能力を上げたいと考えています。
また、ジョグと11月以降のポイント練習との橋渡しとして中強度走の頻度も少し上げて実施しようと思います。
サブエガは高い目標ですが、まずはジョグと中強度走で土台をしっかりと築いていきます。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
中強度走の効果や取り組み方については別記事でまとめています。
まとめ
9月は26日走り、月間走行距離は300.3kmでした。
3月28日に開催される「ふくい桜マラソン」で「サブエガ」を目標に取り組み始めました。目標を決めたのであとは自分がどれだけしっかりと準備ができるかというところにかかっています。
ふくい桜マラソンでサブエガを達成するために、月間300kmを継続して取り組むことが必要だと考えています。
一気に走行距離を伸ばしてしまいましたが、9月は300kmを達成しました。まずはケガなく継続して練習していきたいと思います。
ポイント練習の強度については、インターバルを実施しましたがIペースはサブエガのレベルに届いていません。また、4’00/kmのペース走も10kmがやっとでこれから距離や余裕度を伸ばしていかなければなりません。現時点では厳しいレベルでしたが、残り半年あります。少しずつ継続して積み上げていくしかありません。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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