閾値走を20分間続けようとして、途中でペースが落ちてしまった経験はありませんか？
そんな人におすすめなのがクルーズインターバルです。
クルーズインターバルとは、閾値ペースで走る区間の間に短いジョグを挟み、閾値走を分割して行うトレーニングです。
例えば20分間連続して走る代わりに、「2km×3本・つなぎ1分ジョグ」のように分割します。
この記事では、クルーズインターバルの効果・設定ペース・具体的なメニュー・閾値走との使い分けを解説します。
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クルーズインターバルとは？
閾値ペースで走る区間の間に、短いジョグを挟む練習です。
疾走区間の間に休息区間を設けることにより、キツさが分散され精神的に実施しやすい練習です。
また休息を設けることによりトータルの走行距離を長くすることができます。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 強度 | 閾値ペース（Tペース） |
| 疾走時間 | 合計20〜30分程度を目安 |
| つなぎ | 短いジョグ |
| 目的 | 閾値付近で走る時間を確保する |
| おすすめ | 20分閾値走がきつい人 |
疾走区間がTペースであり全力に比べると少し余裕があるため、休息区間のジョグをEペースで行うなど強度を上げると効果が増します。
※ダニエルズランニングフォーミュラでは5′00の疾走につき1′00の休息を推奨しています。
クルーズインターバルのメリット3つ
休息を挟むので精神的に実施しやすい
20分間走り続けるテンポ走に比べて、5分で一度休憩を挟めるクルーズインターバルは精神的に取り組みやすい練習となります。休息区間のジョグの強度を上げることにより練習効果がしっかりと発揮されます。
1回の練習での練習量が増やせる
サブスリーの場合は、Tペースが4′02/kmなので20分テンポ走の場合は約5km走ることになりますが、クルーズインターバルで1.6km×4本やるとトータル距離は6.4kmとなります。
1回の練習につき1.4km多く刺激が入るのでレベルアップに繋がります。
一人でも練習しやすい
閾値走は「終わるのが待ち遠しい」強度だとダニエルズランニングフォーミュラにある通りキツい練習です。1人で20分間ペース維持するのは大変です。しかし、分割して実施すれば途中に休憩を挟むので集中してペースを保ちやすく1人でも取り組みやすい練習となります。
取り組み方
普段のポイント練習としてはこんな感じにシンプルに行います。
クルーズインターバルの疾走区間って距離はどのくらいでもいいんですよね。
Tペースに慣れていないのなら400mから始めてもいいんです。400mを10本やれば4000mをTペースで走ったことになります。少しずつ積み上げていけばいいんですよね。
ここ大事なところですが、中強度走で土台がしっかりできていれば、慣れていないTペース走を実施してもしっかり身になるんですよね。
慣れていない方は以下のように実施してください。
400m×10本から始めてもいいですし少しずつ「距離」を伸ばしてステップアップしていきましょう。
クルーズインターバルの設定ペース
基本的には、現在の走力に対する閾値ペース（Tペース）を目安にします。
目標タイムから逆算してペースを設定するのではなく、現在の自己ベストを基準に設定しましょう。
クルーズインターバルは、疾走区間でペースを上げすぎないことも重要です。
私はGPSウォッチでペースと心拍数を確認しながら、設定した強度から外れていないか確認しています。
クルーズインターバルと20分閾値走はどちらがいい？
どちらが優れているというより、現在の状態によって使い分けます。
20分間Tペースを維持できない
→ クルーズインターバル
クルーズインターバルを余裕を持ってこなせる
→ 20分閾値走
私は、閾値走に慣れていない段階ではクルーズインターバルから始め、徐々に連続して走れる時間を伸ばしていく方法をおすすめします。
まとめ
閾値走が安定しない人ほど、クルーズインターバルから始めましょう。
いきなり20分続けようとすると精神的にも身体的にもキツいです。
短い時間・距離でも積み重ねれば効果があります。
少しずつＴペースの刺激を体に取り入れていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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