ゆっくりジョグは「会話ができる強度」で十分効果のある練習です。
目安は最大心拍数の60%前後で、疲労を抜きながら距離を踏むのが目的です。
この記事ではペース目安・効果・頻度・疲労が抜けない原因などをまとめています。
1.ゆっくりジョグについて
ゆっくりジョグとは、「主観的に楽」と感じる強度のジョグのことです。
心拍数で言うと最大心拍数の60%程度で、「会話ができる」程度になります。
走ることによる負荷よりも、走ることそのものに重きを置いた練習です。
主にポイント練習の間日の疲労抜きジョグや、ロングジョグなど長い距離にチャレンジするときなどに実施します。
2.ゆっくりジョグのペース目安について
私はゆっくりジョグを行う際に最大心拍数の60%以上を目安に実施しています。
なぜ、最大心拍数の60%か
心臓が1回に排出する血液量は最大心拍数の60%で最大となるそうです。
※参考資料 VDOT公式｜How To Approach Easy Runs
私はどうせ走るなら効果を最大限に得たいと考えています。せっかくゆっくりでもジョグするなら心筋への練習効果をしっかりと得るために、最大心拍数の60%以上でジョグするように心がけています。
私の場合は、5’30～6’00/kmあたりを目安にしています。状態にもよりますが、このペース帯で心拍数が120bpm前後となり、主観的に楽と感じながらも目安の心拍数を保つことができます。
このペースは人それぞれだと思いますが、楽と感じる強度で走れば効果はあると考えています。
あまり気にしなくてもジョグすれば最大心拍数の60%には達しているのではないでしょうか。
ゆっくりジョグのペース目安については別記事でまとめています。
3.ゆっくりジョグで疲労が抜けない原因について
ゆっくりジョグには次のポイント練習やレースへ向けて、疲労抜きをするという役割もあります。
レースやレースへ向けての重要なポイント練習へは疲労を抜き状態を整えておく必要があるのですが、その調整のために実施します。
このとき、ペースが速すぎたり長い距離を走り過ぎたりすると疲労が抜けずレースやポイント練習でのパフォーマンスが低下することがあります。
ゆっくりジョグで疲労が抜けない原因については別記事でまとめています。
4.ゆっくりジョグの効果について
ジョグをゆっくり走る効果としては、ゆっくり低強度で行うことでケガのリスクを下げながら練習量が増やせるということがあります。また、心筋や毛細血管の発達・ミトコンドリアの増加など有酸素能力の向上などが期待できます。
疲労が抜ける程度ゆっくりジョグをしても、有酸素能力は向上するということです。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
5.ゆっくりジョグの頻度と休養について
ゆっくりとジョグをするだけでも有酸素能力は向上します。疲労が軽い場合は完全休養せずにゆっくりと走ることを楽しんでみることをお勧めします。疲労を抜きながら有酸素能力の向上が見込めます。
しかし、疲労が強い場合や脚に痛みが出そうな場合は完全休養することも大切です。
頑張り屋さんのランナーほどついつい走ってしまいがちだと思いますので注意しましょう。
しかし、休養無しで良いかというとそうではなく、体の状態を見極めながら実施していく必要があります。
ゆっくりジョグの頻度と休養については別記事でまとめています。
6.ゆっくりジョグの日に意識することについて
ゆっくりジョグをするときにも意識すべきことがあります。
せっかく時間を使って走るのであれば、効果を最大限得たいですよね。笑
疲労抜きが目的であれば強度が適正かどうか、ゆっくりであってもフォーム・姿勢を意識できているかどうかなどです。
ゆっくりジョグの日に意識することについては別記事でまとめています。
7.ゆっくりジョグに使用するシューズについて
ゆっくりジョグでは、速く走れることよりも、足への負担が少なく翌日に疲労を残しにくいシューズを選ぶことが大切です。
私は普段のジョグで、ペガサス40・ペガサスターボ・インフィニティラン4を目的に応じて使い分けています。
それぞれの履き心地や向いているペース、ジョグでの使い分けについては、こちらの記事で詳しく比較しています。
3足の中でも、安定感と耐久性を重視して普段のジョグに使用しているのがペガサス40です。
約2年半・約2,000km使用したサイズ感や接地感、耐久性については、実走レビューで詳しく紹介しています。
8.その他ゆっくりジョグに関する記事
ゆっくり走る日にも目的を持ち、ポイント練習と組み合わせながら、自己ベストを目指していきたいですね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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