鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して、練習を積み上げています。
このブログでは、サブスリー再挑戦中の練習を週報で記録しつつ、
「サブスリーを狙う市民ランナーが悩むポイント」を記事にしています。
今回は、このブログの“練習の考え方”を1本にまとめた「サブスリー再挑戦の練習全体図」を書いていきます。
これらを、できるだけ分かりやすくまとめようと思います。
この記事を読めば分かること
・サブスリー再挑戦の練習の柱5つ
・「今の自分」がどこにいるかの判断
・1週間の練習パターン（仕事しながらでも回る形）
・関連記事の「読む順番」
お勧めは以下の順番で練習することです。
①ゆっくりジョグ（基礎構築）
↓
②中強度走（基礎の底上げ）
↓
③閾値走（スピード持久力向上）
↓
④ロングジョグ（距離耐性）
↓
⑤距離走（本番の再現性）
サブスリー達成に必要な5つの練習メニュー（5本柱）
サブスリーは42.195kmを平均4分15秒前後で走り切る競技です。
一発のスピードより、速いペースを維持する持久力（スピード持久力）が重要になります。
そのために、自分は練習を以下の5本柱で考えています。
①ゆっくりジョグ（回復＋総量）
・役割：走ることの土台作り。疲労を抜きつつ、走行距離（総量）を積む
・目安：会話できる／主観的に楽
サブスリー達成には月間走行距離も無視できません。しかし、全ての距離を高強度で走れば故障します。ジョグは「毛細血管を発達させ、心臓を強くする」という生理的な土台を作りつつ、安全に走行総量を稼ぐ唯一の方法です。
関連記事：ゆっくり走るだけで、なぜサブ3に近づくのか？その根拠を解説しています。
・ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
②中強度走（基礎の底上げ）
・役割：ジョグとポイント練習の“つなぎ”。基礎の底上げ
・目安：翌日に疲労を残さない範囲で、少し速く
ジョグ（Eペース）と閾値走（Tペース）の間に位置するこのペース帯は、ダニエルズ理論では登場しない領域です。この中強度走でどれだけ強固な土台が築けるかで、その後の練習効果が大きく変わってきます。
関連記事：ダニエルズに登場しないペース帯の中強度走。その必要性についてまとめています。
・中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
③閾値走
・役割：更なる持久力向上とスピード耐性
・目安：20分走れる強度、中強度走より速いペース
中強度走で持久力の土台ができたら、閾値走へ移行します。
関連記事：スピード持久力の向上のために必須な閾値走についてまとめています。
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
④ロングジョグ（距離耐性）
・役割：脚筋力とメンタルの距離耐性を作る
・目安：20km以上（段階的に）
関連記事：サブ3を達成するために避けては通れないロングジョグについてまとめています。
・ロングジョグについて、サブスリー再挑戦へ向けて
⑤距離走（本番の再現性）
・役割：本番に一番近い練習。レースペースで粘る力
・目安：20km目標レースペース走／30km走（目標レースペース15秒落ち）
関連記事：レースへの再現性を高める大切な練習である距離走。そのやり方についてまとめています。
・距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
練習は「順番」が9割
サブスリー再挑戦で一番大切なのは、才能でも根性でもなく、順番だと思っています。
おすすめの流れはこれです。
- ゆっくりジョグで習慣を戻す（総量を積む）
- 中強度走で基礎を上げる（少し速い時間を増やす）
- 閾値走でスピード持久力向上（きつい時間を我慢する）
- ロングジョグで距離耐性を作る（20kmの壁を越える）
- 距離走で再現性を作る（レースペースで粘る）
いきなり距離走に入ると、きつすぎて失敗しやすい。
逆に、順番を守れば「怖い練習」が「できる練習」になっていきます。
1週間の練習パターン
自分は、仕事がある中でも練習を継続したいので、基本はこの型です。
平日
・ゆっくりジョグ
・中強度走を週2～3回 → 中強度走1回、閾値走1回
週末
・どちらか1日：ロングジョグ（20km〜）
・もう1日：ゆっくりジョグ or 中強度（疲労次第）
距離走をやるフェーズになったら、週末のロングジョグを距離走へステップアップします。
ダニエルズ理論についてはこちらでまとめています。
→【完全版】ダニエルズ理論まとめ VDOT・E/M/Tペース・フルマラソン活用法まで解説
「インターバル走」はどうする？
結論だけ言うと、サブスリーにインターバル走は必須ではないと思っています。
（もちろん、スピード不足なら必要になります）
自分は限られた期間の中で、再現性の高い練習（中強度・ロング・距離走）を優先しています。
関連記事：
・サブ3にインターバル走は必要？やらなくても達成できる人・できない人の違い
どの記事から読めばいいか
このブログを初めて読んだ方は、下記の順で読んでいただけたらと思います。
1. フルマラソン練習メニューの全体像 初心者〜サブ3までの組み立て方
2. ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
3. 中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度
4. 閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
5. 距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
6. 【完全版】ダニエルズ理論まとめ VDOT・E/M/Tペース・フルマラソン活用法まで解説
7. サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
練習の質を変える「3つの投資」
練習を正しく積み上げるには、根性よりも「データ」と「環境」が重要です。私がサブスリー再挑戦に欠かせないと考えている3点を紹介します。
GPSウォッチ（Garmin）
ペース管理が命のサブスリー挑戦において、時計はもはや体の一部です。私は長年 [Garmin 245] を愛用していますが、今から新調して本気で上を目指すなら、GPS精度が極めて高い [Garmin 265] や、コスパに優れた最新の [Garmin 165] が、結果的に目標達成への近道になります。
ジョグ用シューズ
ポイント練習より回数が多い「ジョグ」でいかに足を保護するかが、故障ゼロの秘訣です。「ペガサスターボ」のようなクッション性の高い1足への投資は、治療費を払うよりずっと安上がりです。
リカバリー
30代・40代の市民ランナーにとって、練習と同じくらい重要なのが回復です。私はマッサージガンやアミノ酸サプリを活用して、翌日に疲労を残さない工夫をしています。
関連記事：
・サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
まとめ
サブスリー再挑戦は、練習の順番が大事だと思っています。
・ゆっくりジョグで習慣と総量
・中強度走で基礎の底上げ
・閾値走でスピード持久力向上
・ロングジョグで距離耐性
・距離走で再現性
この流れを守って、鳥取マラソンへ向けて段階的に仕上げていきます。
同じようにサブスリーを目指している方の参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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