鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
前回の記事では「中強度走がサブスリーに効果がある理由」について書きました。
ただ、ここで一つ落とし穴があります。
中強度走は、やり方を間違えると“伸びるどころか逆効果”となります。
今回は、自分もやりがちな
「中強度走の失敗パターン」と、
その対策（どのように中強度走に取り組めばよいか）をまとめます。
結論：中強度走は「上げすぎたらダメ」
中強度走って聞くと、
・ちょっと頑張る日
・良い刺激を入れる日
みたいに感じるんですが、実は違います。
中強度走の価値は、
「翌日に疲労を残さない範囲で、最大の効果を得る」
ことにあります。
なので、やりすぎると逆効果となります。
失敗①：毎回「キツい強度」で走ってしまう
これが一番多いと思います。
走り出して気分がのるとペースを上げてしまいますよね。笑
しかし、これを繰り返すと疲労が蓄積され、
・ジョグが重くなる
・走行距離が落ちる
・ポイント練習の質が落ちる
となってしまい練習全体としての質と量が落ちてしまいます。
対策
中強度走は「気持ちよく終われる」を守る。
・ラスト1〜2kmで上げない
・週単位で見て疲労が残るなら落とす
・調子いい日に上げすぎるのは禁止
中強度走の頑張りすぎは良くありません。
失敗②：中強度走の頻度が多すぎる
中強度走はコスパが良いのですが増やしすぎると、
・ゆるジョグで楽にジョグできる日が減る
・回復できない
・走行距離（総量）が積めない
結果、走力が伸びません。
サブスリーを達成するには練習の総量も大切になるので、コスパを求めた中強度走ばかりではバランスが良くありません。
対策
目安は週3回。
ロングジョグや距離走を週1回取り入れるなら、中強度走は週2回で十分です。
それ以外はゆっくりジョグで回復＆総量上げ。
中強度走では距離走の土台を作り、ゆっくりジョグで総量を増やしましょう。
失敗③：「距離を伸ばす」と「ペースを上げる」を同時にやる
サブスリーなど高い目標を持つ方がやりがちだと思います。
同時にペースを上げて距離を伸ばす
これをやると、刺激が強すぎて確実に疲労が残ります。
高い目標に向けて気持ちはわかりますが我慢です。
対策
変えるのはペースか距離の片方だけです。
・距離を伸ばすならペースは固定
・ペースを上げるなら距離は固定
そもそも中強度走のペースは上げるものではなく、同じ強度で走れば自然と上がるものです。
中強度走を「伸びる形」にするルール
自分が今後守りたいルールです。
・ペースを上げすぎない
・ポイント練を含め週3回を基本
・距離とペースを同時に欲張らない
地道に続けて行けば、中強度走が土台となりポイント練習が確実に身になります。
まとめ：中強度走は「頑張りたい人ほど注意」な練習
中強度走の失敗は「頑張りすぎ」が原因です。
その中強度走1回は失敗ではなくとも、練習全体として総量・質が落ちて良くない練習となります。
急いで中強度走をレベルアップさせようとせずに、続けていれば自然とレベルが上がります。
中強度走は、派手じゃないけど自分を目標へと近づけてくれる重要な練習です。
一緒にサブスリーへ向けて頑張っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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