フルマラソン練習、何から始めればいい？最初に押さえる全体像

フルマラソンの練習を始めると、

・ジョグは何分/kmで走るの？
・ペース走って必要？
・毎日走るべき？

という疑問が出てきます。
情報を調べれば調べるほど、何が正解か分からなくなる。そんな人も多いはずです。

結論から言うと、
フルマラソン練習は細かいメニューより先に、全体像（全体の流れ）を知ること が一番大切です。

この記事では、フルマラソン練習を4つの柱に分けて、
「どのようにフルマラソン練習に取り組んだら良いのか」について書いていこうと思います。

フルマラソン練習は4つで考える

フルマラソンの練習は、大きく分けてこの4つです。

①ゆっくりジョグ
②中強度走
③閾値走（Ｔペース）
④距離走

役割を理解し段階を分けて練習することで、確実にレベルアップしていきます。

① ゆっくりジョグ（走る土台を作る）

ゆっくりジョグは、

・走る習慣の土台を作り怪我を防止する
・疲労を抜く
・練習量を安定させる

ための練習です。「遅すぎて意味がないのでは？」と思われがちですが、フルマラソンでは一番大事な土台となります。
まずは、楽に・会話できるペースで走ることを覚えるのが最初の一歩です。

▶ ゆっくりジョグの考え方まとめはこちら
（ペース目安・効果・頻度・疲労が抜けない原因）
・ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ

② 中強度走（スピード練習の土台を築く）

中強度走は、

・翌日に疲労が残らない最速のペース
・辛くはないが、楽でもない

くらいの強度で走る練習です。
この練習を入れることで、「スピード練習の土台」を築くことができます。
フルマラソン練習の土台となるのが、この中強度走です。
このフェーズをしっかり確保しどれだけ土台を築くことができたかでこれ以降のスピード練習の身に付き方が違います。

▶ 中強度走の考え方まとめはこちら
（何分/km？頻度・効果・失敗しないやり方）
・中強度走のやり方まとめ　サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説

③ 閾値走（スピード持久力を高める）

閾値走は、

・練習では20分程度、大会では1時間程度維持できる
・練習を終えるのが待ち遠しい

強度の練習です。
やりすぎると疲労が溜まりやすい一方で、スピード持久力を高めるのに効果的な練習になります。
①ゆっくりジョグ→②中強度走と段階が踏めたら実施しましょう。

▶ 閾値走（Tペース）の考え方まとめはこちら
（ペース設定・メニュー例・よくある失敗）
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方 | 走ることが生きがいです

④距離走（本番への再現性を高める）

距離走は、

・長い距離への耐性
・長い時間への耐性

を身に付けるための練習です。
レースペースで行う場合は本番への再現性が高く非常に効果のある練習ですが、疲労がとても大きくなります。
段階を追って練習するとともに、本番からタイミングを逆算して実施しましょう。

▶距離走の考え方まとめはこちら
（ペース設定・頻度・伸ばし方）
・距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説

まず何から始めればいい？

順番は下記でOKです。

1.ゆっくりジョグで走る土台を築く
2.週2回中強度走を取り入れ、スピード練習の土台を築く
3.週に1回閾値走を取り入れ、スピード持久力を磨く
4.ロングジョグも織り交ぜ、距離走で本番への再現性を構築する

「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
1つずつ段階をおって練習をレベルアップさせましょう。
練習を継続させることがフルマラソン練習の基本です。

このブログについて

このブログでは、

・フルマラソン完走〜サブ3を目指す人向けに
・実体験ベースで
・練習の考え方を整理

しています。
どの記事から読めばいいか迷ったら、
まずは上記のまとめ記事から読んでみてください。

まとめ

・フルマラソン練習は全体像を把握し段階をおう
・ジョグ・中強度走・閾値走・距離走の役割を分ける
・順番を守り、一つずつレベルアップする

練習に正解は一つではありませんが、遠回りしない考え方はあります。
まずは、現状を把握し自分のレベルにあった練習から取り組んできましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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