私は、外せないポイント練習やレースの前後にアミノ酸を摂取しています。
摂取する目的は、主に次の2つです。
・ポイント練習やレースで身体のコンディションを保つ
・練習やレース後の疲労回復を支える
また、ハーフマラソンまでのレースでは、集中力を高める目的でカフェインをレース前に摂取することもあります。
この記事では、アミノ酸がポイント練習やレース、運動後の疲労回復にどのように関係するのか、摂取するタイミングとあわせて紹介します。
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※栄養補助食品の効果や感じ方には個人差があります。
【アミノバイタルの写真】
ランニングでアミノ酸を摂取する目的
私がアミノ酸を摂取する目的は、負荷の高いポイント練習やレースで身体のコンディションを保ち、その後の回復につなげるためです。
私はアミノ酸を摂取するためにアミノバイタルを使用しています。アミノバイタルには、BCAAをはじめとするアミノ酸が配合されています。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
アミノ酸は筋肉を構成する材料であり、運動中には一部がエネルギーとして利用されます。
ただし、ランニングで使われる主なエネルギー源は糖質と脂質です。レース前やレース中の糖質補給を、アミノ酸だけで置き換えることはできません。
私にとってアミノバイタルは、直接ペースを上げる商品ではなく、練習やレースで力を発揮する身体を支えるための補助です。
ポイント練習前にアミノ酸を摂取する理由
インターバル走、閾値走、距離走などのポイント練習は、普段のジョグよりも身体へ大きな負荷がかかります。
私は、ここぞというチャレンジ的なポイント練習の際には、練習中の調子を整えるためにアミノバイタルをポイント練習前に摂取します。
摂取するのは、練習開始の30分～1時間前が基本です。
アミノ酸には、カフェインのように「摂取から何分後に効果が最大になる」という明確な時間はありません。
吸収される速さは、商品の成分や摂取量、食事の有無などによって変わります。また、血液中のアミノ酸濃度が上がることと、自分が効果を実感することは別です。
練習開始までに摂取を済ませておくため、30分～1時間前を目安にしています。
レース前にアミノ酸を摂取する理由
レースでは普段の練習よりも高い負荷がかかり、後半になるほど脚の疲労が強くなります。
私は、レース前のコンディショニングの一つとしてアミノバイタルを摂取しています。アミノ酸の疲労回復効果によりレース中の疲労軽減を目的としています。
アミノ酸を摂取したからといって、必ず失速を防げるわけではありません。レース結果を大きく左右するのは、それまでの練習、ペース配分、糖質補給、水分補給です。
それでも、レース当日にできる準備の一つとして、スタート30分～1時間前を目安に取り入れています。
本番で初めて使用すると、味や胃腸との相性が分かりません。レースで使用する場合は、事前にポイント練習や距離走で試しておいた方がよいでしょう。
アミノ酸は疲労回復に効果がある？
ポイント練習やレースでは筋肉が繰り返し使われ、終了後や翌日に筋肉痛や疲労が残ります。
BCAAに関する研究では、運動後の筋肉痛や、筋肉の損傷を示す数値を軽減する可能性が報告されています。
ただし、アミノ酸を摂取すれば疲労が完全になくなるわけではありません。
回復の基本は、食事、睡眠、水分補給です。アミノバイタルはその代わりではなく、回復に必要なアミノ酸を手軽に補給するための商品として使用しています。
特に、練習やレースの終了後、すぐに食事を取れないときに使いやすいと感じています。
練習やレース後はできるだけ早く摂取する
練習やレース後は、終了してからできるだけ早くアミノバイタルを摂取します。
終了直後は、入浴や移動によって食事が遅れることがあります。アミノバイタルは持ち運びやすく、その場で手軽に摂取できます。
その後は、糖質、たんぱく質、水分、塩分を食事から補給します。
私にとってアミノバイタルは、食事の代わりではなく、運動終了から食事までのつなぎです。
疲労が強い日や翌日に練習を控えている日は、就寝前に摂取することもあります。
基本は運動後できるだけ早い段階で摂取し、就寝前は一日の食事で不足を感じた場合や疲労が強い日の補助と考えています。
私がアミノバイタルを使用する場面
私が主に使用するのは、次のような日です。
毎日のジョグで必ず使用するわけではありませんが、走行距離を伸ばしている時期は摂取するようにしています。
また、負荷の高いポイント練習やレースなど、「ここは外したくない」と考える日に絞って使用しています。
味の素の公式情報でも、アミノバイタルシリーズは、運動前・運動中のコンディショニング用と、運動後のリカバー用に商品が分けられています。
購入するときは、商品ごとの用途と摂取方法を確認してください。
ハーフマラソンまでのレースではカフェインも使用
アミノ酸とは別に、ハーフマラソンまでのレースではカフェインを摂取することがあります。
私が使用しているのは、通常のリポビタンDです。1本当たり50mgの無水カフェインが含まれています。
カフェインは、眠気や疲労感に関係する「アデノシン」の働きを抑え、注意力や集中力を保つ効果が期待できるとされています。
そのため、5km、10km、ハーフマラソンなど、スタートから集中して走りたいレースでは、約1時間〜1時間半前を目安にリポビタンDを飲みます。
一方、ハーフマラソンを超える長いレースでは、この方法を基本的に使いません。
カフェインの体内滞在時間は数時間あるため、レース前に飲んだカフェインが長いレースの終盤までに完全になくなるわけではありません。また、運動中の適量摂取が必ず脱水を招くわけでもありません。
それでも私は、長いレースでは終盤に集中力を高めたいことと、スタート前の尿意をできるだけ避けたいことから、ハーフマラソンを超えるレース前には摂取せず、必要なら後半にカフェイン入りのジェルを使用します。
これは「長いレースではカフェインが効かない」という意味ではなく、効果を期待する時間に合わせた私なりの使い分けです。
アミノバイタルやカフェインの取りすぎには注意する
疲労回復効果、集中力が高まるなど良い効果があるものですが、飲みすぎるとお腹が緩くなったり気分が悪くなったりと悪影響が出る可能性があります。適量を守りましょう。
商品に記載された用法・用量を守り、本番で初めて使用せず、練習で身体との相性を確認してください。
まとめ
私のアミノ酸とカフェインの使い方をまとめます。
・アミノ酸はポイント練習やレース前のコンディショニングに使用する
・アミノバイタルは開始30分～1時間前を目安に摂取する
・運動後の筋肉痛や疲労を軽減する可能性がある
・練習やレース後はできるだけ早く摂取する
・食事、睡眠、水分補給が回復の基本
・ハーフマラソンまでのレースではリポビタンDを約1時間〜1時間半前に飲む
・ハーフを超える長いレースでは必要に応じて後半にカフェインを摂取する
アミノバイタルを飲むだけで速く走れるわけではありません。
それでも、重要なポイント練習やレースに向けて身体を整え、終了後の回復へつなげるための補助として使いやすい商品です。
私は、身体のコンディション維持と回復にはアミノバイタル、ハーフマラソンまでのレースで集中力を高めたいときにはリポビタンDという形で使い分けています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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