8月の練習記録をまとめたいと思います。
8月は中旬からジョグの頻度を上げて取り組むようになりました。理由としては、2月から3月ごろに1本フルマラソンを走りたいと思ったからです。目標はまだ決めていませんが、フルマラソンを走るからにはサブ3は達成したいと思っています。これを機に少しずつ走る量を増やしていこうと考えています。
さて、先月の練習記録を振り返ります。
| 日 | 曜日 | 練習内容 | 走行距離 | 週間距離 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 土 | 休み | 0.0km | |
| 2 | 日 | 休み | ||
| 3 | 月 | 6.0kmジョグ 31’18(ave5’13) | 6.0km | |
| 4 | 火 | 休み | ||
| 5 | 水 | 休み | ||
| 6 | 木 | 休み | ||
| 7 | 金 | 休み | ||
| 8 | 土 | 6.0kmジョグ 34’31(ave5’45) | 6.0km | 12.0km |
| 9 | 日 | 休み | ||
| 10 | 月 | 8.0kmジョグ 41’38(ave5’12) | 8.0km | |
| 11 | 火 | 休み | ||
| 12 | 水 | 休み | ||
| 13 | 木 | 8.1kmジョグ 42’46(ave5’17) | 8.1km | |
| 14 | 金 | 休み | ||
| 15 | 土 | 1.5kmジョグ 9’33(ave6’22) | 1.5km | 17.6km |
| 16 | 日 | 8.0kmジョグ 39’51(ave4’59) | 8.0km | |
| 17 | 月 | 朝：6.0kmジョグ 32’05(ave5’21) 夕：8.0kmジョグ 39’57(ave4’59) | 14.0km | |
| 18 | 火 | 8.0kmジョグ 43’44(ave5’28) | 8.0km | |
| 19 | 水 | 8.0kmジョグ 41’45(ave5’13) | 8.0km | |
| 20 | 木 | 8.1kmジョグ 41’47(ave5’10) | 8.1km | |
| 21 | 金 | 休み | ||
| 22 | 土 | 8.0kmジョグ 40’41(ave5’05) | 8.0km | 54.1km |
| 23 | 日 | 8.0kmジョグ 41’18(ave5’10) | 8.0km | |
| 24 | 月 | 8.0kmジョグ 38’33(ave4’49) | 8.0km | |
| 25 | 火 | 休み | ||
| 26 | 水 | 8.1kmジョグ 39’06(ave4’50) | 8.1km | |
| 27 | 木 | 8.1kmジョグ 41’51(ave5’10) | 8.1km | |
| 28 | 金 | 8.1kmジョグ 38’41(ave4’47) | 8.1km | |
| 29 | 土 | 朝：10.0kmジョグ 54’38(ave5’28) 夕：6.0km中強度走 26’00(ave4’20) | 16.0km | 56.3km |
| 30 | 日 | 11.3kmジョグ 1:01’21(ave5’26) | 11.3km | |
| 31 | 月 | 10.0kmジョグ 51’34(ave5’09) | 10.0km | 21.3km |
8月は、
を目標に取り組みました。
8月途中から、新しい目標に向けて取り組み始めました。
8月まとめ
・ランニング日数は、19日
・月間走行距離は、161.3キロ（Garminの小数第2位まで合計すると161.4km）
・中強度走は、1回実施
8月は中旬から頑張り、19日ランニングを行って161.4キロ走りました。
資格試験は7月で終わっており、8月の中旬に冬のフルマラソン出場という目標を立てました。そこからはジョグの頻度を上げていき、これからフルマラソンの練習を行うための基礎作りを始めました。
ジョグの頻度向上について
冬のフルマラソン出場を目指して、8月中旬からジョグの頻度を増やしました。
後半の16日からは、ランニング日数14日で走行距離131.7kmとなりました。
月間走行距離で見ると30km程度の増加ですが、後半の131.7kmは月間でいうと263.4km相当なので走りすぎた感じはします。日々の疲労については、多少たまってはいますがペースも無理なく走っているので大丈夫かなという感じです。
走れる距離から無理のないペースで積み上げていますが、この基礎部分が大切だと考えています。3月に鳥取マラソンが終わってから月間走行距離は100km強で推移しており、サブ3を達成するには物足りない距離でした。まずはゆっくりジョグを継続しフルマラソンに対応できる体にしていきたいと考えています。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
中強度走について
4月以来、4カ月ぶりに中強度走を実施しました。
どれくらいで走れるかわからなかったので走ってみての力感に任せることにしたのですが、目安として4分20秒～4分30秒/kmとし、距離も6kmと短めにしておきました。まずは再開の足掛かりとして、無理をしない設定にしました。
実際の結果は、
でした。
目安としては4分20秒/kmで走ることができましたが、心拍数を見ると前半が160bpm弱、後半が160bpm強となっていました。
平均心拍数は156bpmで目安の範囲内でしたが、後半は160bpmを超え、中強度走として設定している上限より少し高くなりました。私は年齢や過去の練習データから、140〜160bpm程度を中強度走の目安にしています。
※ラスト1kmでペースを上げたため、最大心拍数は169bpmまで上がっています。
中強度走の心拍数の目安については別記事でまとめています。
中強度走の目安として30分〜60分間走ると効率的だと考えています。今回のように想定より高い心拍数で走ると翌日に疲労が残る可能性があります。翌日に強い疲労が残る場合は、狙っていた中強度よりも負荷が高かった可能性があります。
中強度走を継続するためにも、翌日の状態まで確認して強度を調整することが大切です。今回は6kmと短めにしていたので翌日の疲労はそこまでではありませんが、中強度走を実施する上では強度管理は重要です。
それでも中強度走を実施して現在のペースと心拍数の関係を確認できたことは収穫でした。ジョグが習慣化すれば次は中強度走で持久力の土台を築いていくフェーズに入っていくので、心拍数などで強度管理をしていきたいと思っています。
中強度走の練習方法や効果については別記事でまとめています。
良かったことと課題
8月に良かったことは、7月に落ちていたランニングの頻度を戻し、冬のフルマラソンへ向けて再スタートできたことです。中強度走も4カ月ぶりに実施し、現在のペースと心拍数の目安を確認できました。
一方、後半の2週間で走行距離を急激に増やしたことは反省点です。走行距離を増やすことだけを優先せず、休養を入れながら継続できる負荷へ調整する必要があります。
サブ3を狙うには、まだ距離走やマラソンペース走を始める前の段階です。まずはジョグを安定して継続し、その後に中強度走や距離走を加えていきます。
中強度走で使用したギアについて
中強度走で使用したギアについてご紹介します。
GPSウォッチ → Garmin ForeAthlete 245
距離やペースとともに、心拍数も計測できます。各練習の強度管理に非常に有効です。
Garmin ForeAthlete 245は別記事でレビューを書いています。
ランニングシューズ → アディオスプロ3
レースシューズの中では少し重さを感じますが反発があり気持ちよく走れます。
私が使用している他のレースシューズとの比較記事を書いています。
ハーフパンツ → TIGORA[ティゴラ]マルチポケットランニングショーツ
腰回りのマルチポケットに鍵やスマートフォンを収納できるため、普段のジョグや中強度走でも使用しています。冬のフルマラソンでは補給ジェルの収納にも使う予定です。
収納力やフルマラソンで使用した感想は、別記事で詳しく紹介しています。
9月の取り組み
9月は、次の3点を目標にします。
・ジョグを継続し、安定して走れる身体を作る
・中強度走を週1,2回程度取り入れる
・冬に出場するフルマラソンを決める
8月後半に走行距離を急激に増やしたため、9月はさらに距離を伸ばすことより、現在の運動量を無理なく継続できるかを確認します。冬に出場する大会も決め、そこから逆算して練習計画を立てたいと思います。
まとめ
8月は19日走り、月間走行距離は161.3kmでした。
冬のフルマラソン出場を目標に中旬以降、ジョグの頻度を上げました。ただ、後半に一気にジョグの頻度を多くしたためけがのリスクがありました。皆さんはジョグの距離や頻度を一気に増やしすぎないように気を付けましょう。
中強度走を1回実施し、今後実施していく中強度走のペースの目安がわかりました。来月以降は中強度走を入れていきたいと思っていますが、ペースは4分20秒前後からスタートかなと思います。今回は少し心拍数がオーバーしましたが、ジョグを継続し9月に入り気温が落ち着けば中強度走として程よい力感になるのではと考えています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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