お疲れ様です。
今週は、週間74.2キロ走り、
仕事終わりの日は中強度走が最も時間に対する効果が高いと感じた一週間でした。
同じくアラフォーの市民ランナーさん読んでいただけてますかね。
仕事をやりながらですがランニングも楽しみましょう！
今週は、中強度走を4回、20キロジョグを1回行えたので現段階の理想的な練習ができた1週間だと感じています。
ただ、5日(月)はジョグにしても良かったかなとも思いますが、中強度走の回数が増やせたので良しとしておきます。
今週は仕事が始まり、平日の練習時間を少なめにしました。
仕事とランニングのバランスもこれから再構築していきたいと思っています。
ということで…、1週間の練習内容を振り返ります。
1/4(日) 14.1キロ中強度走 58’02(ave4’07)
1/5(月) 8.0キロ中強度走 32’48(ave4’06)
1/6(火) 8.0キロ中強度走 31’01(ave3’52)
1/7(水) 8.0キロジョグ 38’34(ave4’49)
1/8(木) 8.1キロジョグ 38′26(ave4′45)
1/9(金) 8.0キロ中強度走 31’23(ave3’55)
1/10(土) 20.0キロジョグ 1:34’43(ave4’44)
週間走行距離 74.2キロ
月間走行距離 106.4キロ
今週の学び① 仕事終わりは中強度走がベスト
年末年始の休みが終わり、仕事が始まりました。
仕事がある平日は帰宅が遅くなるため8キロを目安に走りました。
8キロを中強度の4’00/kmで走れば32分でランニングが終わるので時短練習となり仕事終わりに最適です。短い時間でスピード持久力を高めることができ、疲労も大したことなく次の日の仕事に支障がありません。笑
10キロ走っても40分なので、来週からは10キロの中強度走も入れていきたいなと思っています。
ただ、フルマラソンへ向けて練習する上で距離に対する耐性に欠けるので、週末のロングジョグを行うことが必須となります。
中強度走のペースとしては、3’55/kmくらいでできています。
4日(日)は、10キロ以降ジョグをしたため平均ペースが下がっています。
5日(月)はペガサスターボで、6日(火)と9日(金)はアディオスプロ3で中強度走を行いました。
アディオスプロ3はレース用シューズだけあってペースが上がります。もちろんペガサスターボも推進力のあるシューズですが。
※使用しているシューズに関しては別記事でまとめています。
・サブスリーを目指す市民ランナーが使用しているシューズ
今週の学び② 中強度走からの20キロジョグで強度アップ
10日(土)は、先週に引き続き20キロジョグを行いました。
先週と違うのは前日に中強度走を行ったことです。先週は前日にゆっくりめのジョグを行ったため、先週より脚に疲労がある状態で走りました。
その状態で最後までペースを落とすことなく走れたので、しっかりと先週の20キロ走が効いています。そして先週より一歩前進。
来週の練習方針
・中強度走を2回実施（4’00/kmで、8～10キロ）
・20キロジョグを1回実施
・ジョグを継続し、総量を積み上げる
先週と全く同じです。まだまだ基礎を積み上げていきます。
ただ方向は同じでも中強度走の距離を10キロに増やすなど、方向は同じでもレベルを上げるように調整していこうと思っています。
まとめ
中強度走の回数は増やすことができたので、来週は距離をのばす方向。
20キロジョグも継続でき、サブスリーに向けて基礎は積み上がってきています。
そして、今月は月間300キロにこだわって練習していきたいと思っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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