フルマラソンシーズンを終え、燃え尽きていませんか？ 実は、自己ベストを更新し続けるランナーと、停滞するランナーの差は、このシーズンが終わった後の過ごし方にあります。
秋冬のフルマラソンシーズンに頑張ったランナーさん、お疲れ様です。
まずは一休みして心身ともにリフレッシュしましょう。
しかし、その後には来シーズンに向けての戦いが始まっています。
更なる高みを目指すためには練習を行っていく必要があります。
今回の記事では、フルマラソンシーズンが終わってすぐの期間だからこそやってほしい練習３線をまとめました。
フルマラソンへ向けての練習を年間通して行うことは精神的にも大変ですが気分を変えたトレーニングなどで刺激を入れつつ成長していき、来シーズンの目標達成に向けて取り組んでいきましょう。
第1選：気ままジョグで走行距離を稼ぐ
場所やペースを気にせず気ままにジョグをして走行距離を稼ぎましょう
大切にしたいのが走行距離を稼ぐということです。
「サブスリーを達成するのに月間300km必要」とよく聞きますよね？
ひと月だけ300kmを達成しても効果は薄く、大切なのは月間300kmを何カ月継続できているかという厚みです。
もちろん月間300kmという数字にこだわる必要はないのですが、300km程度を継続することによってしっかりとした土台を築くことができます。
その結果、フルマラソンシーズンへ向けてのポイント練習の身になり方が変わってきます。
ポイントとして、土台がしっかりしているランナーほど1回の30km走の効果を大きく得ることができます。
逆に土台ができていないランナーは30kmを行っても本番後半でしっかりと走れず失速してします可能性が高いです。
フルマラソンまでに30km走を何回実施できるかではなく、30km走を身に付けられる土台を築けているかということが重要なのです。
もちろん土台がしっかりしているランナーを比べると、30km走を何回実施したのかという話になります。しかし、その前段をこの時期からしっかりと実施できているかということです。
ペースは無理に追う必要はありません。のんびり楽な強度で十分です。
フルマラソンが終わった後は体が大分疲れています。怪我には注意を払い一度体と足を回復させてから来シーズンに向けて走り出しましょう。
ゆっくりジョグの効果については別記事でまとめています。
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
フルマラソン終了後のジョグには足に優しいものを使用しましょう。
私が使用しているシューズは別記事でまとめています。
→サブスリーを目指す市民ランナーが使用しているシューズ
第2選：ショートレペティション（200m〜400m）
大きな動きを取り入れ、ランニングエコノミーを向上させる
フルマラソンから離れた時期にやっておきたいのがＲペースの練習です。
フルマラソンからかけ離れたＲペースをやって効果があるの？と思われる方もいると思います。
効果あります！これはお伝えしておきたいです。
レベルが上がるほどＭペースも洗練された動きが必要となってきます。
フルマラソンシーズンに向けて本格的な練習を始める前に、Ｒペースでランニングエコノミーを向上させておくことは非常に大切です。むしろ、早い段階でランニングエコノミーを向上させておくと動きが良くなり自然と速いペースで走れるようになるはずです。
シーズンに入ってからＲペースの練習はジョグ後の流しなどで取り入れるようにしましょう。100m流し2～3本で十分ですので普段から取り入れて神経系に刺激を入れておくことも大切だと思っています。
Ｒペースの練習については別記事でまとめています。
→ダニエルズRペースとは？目安・キロ何分・距離は？レペティションの効果とやり方を解説
第3選：起伏のあるコースを走る
起伏のあるコースを走って脚筋力を鍛えましょう
第1選と被るところはあるのですが、基礎構築のために起伏のあるコースを走ることをおすすめします。普段平坦なコースしか走らない方には特におすすめしたいです。脚の筋肉の疲労が違います。笑
普段のジョギングコースに起伏がある方は問題ないのですが、やはり上り坂や下り坂に対する耐性は必要です。普段から意識して走るようにしたいのですが、ペースを気にせず走れるこのシーズンだからこそ普段走らない起伏のあるコースを走って脚筋力を鍛えておきましょう。
本番のコースも必ず起伏があります。起伏のあるコースを走りたくないランナーの方も多いと思いますが、逃げずにアップダウンを走ることによって必ず脚力はつきます。
気を付けていただきたいのが、下り坂ですね。上りは頑張って登ればいいのですが、下り坂はペースが上がり脚にダメージも来るので無理せずゆっくり走ることです。怪我だけはしないようにしましょう。
まとめ：秋の号砲は、もう鳴っている
「シーズンオフ」は休みではなく、次の自己ベストへの「仕込み」の時間です。 この時期に練習を継続できた方が来シーズンへ向け良いスタートを切ることができます。
何も気にせず走れる時期に、楽しくジョギングし、マラソン練習とは違ったスピードで刺激を入れておきましょう。
ただし、一番やってはいけないのは怪我です。何度も言いますが、フルマラソンシーズンが終わったら一度休憩し疲労を抜きましょう。そしてその後に来シーズンへ向けて他のランナーより先にスタートを切りましょう。
来シーズンに目標を達成しているご自身をイメージしながら。
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