鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回はよく聞かれるテーマ、
「ゆっくりジョグで速くなる？」 について、サブスリー再挑戦中の自分の視点で書いていこうと思います。
※記事内の数値は、個人的な経験に基づく目安です。
ゆっくりジョグについてのまとめ記事はこちら
・ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
結論：ゆっくりジョグで速くなる（ただし条件あり）
結論から言うと、ゆっくりジョグでも速くなります。
ただし、誤解しやすいのはここです。
・ゆっくりジョグは「それ自体でスピードを上げる練習」ではない
・価値は 疲労を残しにくく、継続できて、総量（走行距離）が積める ところにある。
ゆっくりジョグは 速い練習を活かすための土台 であり、休む代わりにゆっくりジョグで走る時間を増やすことにより速くなることができます。
なぜ“ゆっくり”が速さにつながるのか
① 有酸素の土台が増える（長く動ける体になる）
ゆっくりでも、ランニングを継続して続ければ有酸素系の適応が進みます。
より質の高い練習へ向けて土台を作ることができます。
② 回復が早い＝練習回数が増える
速くなる人の共通点はシンプルで、走れている日が多い。
ゆっくりジョグは「翌日に響かない」強度で走りやすいので、週の走行距離を増やすことができます。
③ ポイント練習へ繋げることができる
ポイント練習は、疲れた状態でやると質が落ちます。
ゆっくりジョグで疲労を回復できると、
中強度走や距離走のポイントとなる練習をしっかりとこなすことができます。
私がゆっくりジョグで使用しているシューズはこちら
・サブスリーを目指す市民ランナーが使用しているシューズ
「ゆっくり」の目安
ガチガチに数字で縛らなくていいです。目安はこれ。
大事なのは、その“楽さ”を守って距離を積むことと、疲労を回復しメインの練習に繋げることです。
速くならない人の“ゆっくりジョグ”あるある
① ペースを上げすぎている（毎回ちょいキツい）
土台を作る時期の中強度走であれば問題ありません。
目的を明確にしておけば大丈夫です。
しかし、本番への再現性を求めるポイント練習のフェーズで繋ぎジョグのペースを上げすぎては大切なポイント練習がしっかりと走れずなかなか走力が向上しません。
② 頻度が少なく、走る時間が短い
サブスリーを目指すのであれば目安として月間300キロ走り込みたいです。
疲れたときは休むことも大切ですが、ゆっくりジョグで疲労回復できるようにしてランニングの頻度を増やすことが大切です。
また、ゆっくり走れば同じ距離でも多くの時間を走ることとなります。この走る時間の増加が大切なので、脚や心筋に刺激を入れる時間を増やしましょう。
③ ゆっくりジョグしかやらない
ゆっくりジョグは土台です。ゆっくりジョグをすることで器は大きくなります。
しかし、サブスリーのようにある程度スピードを求めるレベルになるとジョグで作った土台の上にスピード持久力を乗せる必要があります。
中強度走／閾値走／距離走 の要素をしっかりと入れるようにしましょう。
サブスリー狙いの、ゆっくりジョグの取り入れ方
自分のおすすめはこんな感じです。
週の大半：ゆっくりジョグ（回復と総量）
週2～3回程度：中強度走
週末：ロングジョグ→距離走へ段階的に
「ゆっくりジョグで速くなる？」の答えは、
→「ゆっくりを土台として、速い練習を活かせる体を作るから速くなる」です。
まとめ
・ゆっくりジョグで速くなる（ただし条件あり）
・ゆっくりジョグの価値は「総量が積める」こと
・目安は「会話できる」「主観的に楽」
・伸びない原因は「ちょいキツを毎回」「短すぎ」「ゆっくりしかやらない」
・サブスリー狙いなら、ゆっくりを土台に中強度・ロング・距離走へ
一緒にサブスリーに向けて頑張りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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