鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回はよく悩むテーマ、
「閾値走（Tペース）って、どれくらいのペースで走ればいいの？」
について、まとめていこうと思います。
閾値走には、各々適正なペースがあります。
速すぎると継続できないし、遅すぎると刺激が薄い。
私自身が閾値走をやってみた結果は別記事で書いています。
→サブ3へ 閾値走（Tペース）を実際にやってみた結果 設定ペースは正しかった？心拍・主観で検証
結論：閾値走のペースは「10kmを全力で走れるペースより少し遅い」
ざっくり言うと閾値走（Tペース）は、
・きついけど、一定ペースで押し切れる
・普段の練習であれば20分くらい続けられる強度
このゾーンです。
サブスリー（4’15/km）狙いの人だと、目安はだいたい
・4’00/km 前後（±10秒）
に落ち着くことが多いです。
VDOTcalcというアプリによると、サブスリーのVDOTは53.5。
VDOT53.5の閾値ペースは、4’02/km。
VDOT53.5の10kmレースペースは3’54/kmなので、10キロ自己ベストに10秒/km程度プラスしたものとなります。
閾値走ペースの決め方①
自己ベストからVDOTという指標で算出する
VDOTCalcというアプリに自己ベストを入力すると、
適正な閾値ペースを算出してくれます。
経験上かなり参考となる値なのでぜひやってみてください。
閾値走ペースの決め方②
心拍と主観（RPE）で微調整する
ペースは、体調・気温・疲労で毎回ズレます。
だから最後は 主観×心拍で調整するのが強いです。
最大心拍数については、「210-年齢÷2」や「220-年齢」などの簡易的な算出方法がありますが、しっかり練習されている方は「210-年齢÷2」、あまり練習できていない方は「220-年齢」の計算方法があっているかなという印象です。
失敗しないルール
Tペースは「速くする」より「長く維持する」が勝ち
閾値走で一番ありがちな失敗はこれです。
速く走りすぎて、継続できない（強度が高すぎる）
閾値走は「一発の刺激」より、
一定の強度を“長く”維持することが目的の練習です。
閾値走に慣れていない方は、クルーズインターバルがおすすめです。
・クルーズインターバル
クルーズインターバルとは閾値ペースの間に休憩を入れながら行う練習です。
例）2km×3本(間1’00ジョグ) → 合計6kmの閾値走
そして、慣れてきたら20分間継続して閾値ペースで走るテンポ走を取り入れましょう。
例）4’00/kmで5kmの閾値走 → 合計20分間
サブスリー目標なら「閾値ペースはどこを狙うべき？」
まずは自分の自己ベストから算出しましょう。
5km～フルマラソンの自己ベストで一番VDOTが高いものを基準とします。
※VDOTは、VDOTCalcというアプリで調べられます。
自己ベストで一番VDOTが高いものから現在の閾値ペースを導出します。
取り掛かりの閾値ペースは4’08/kmとなります。
やはり10kmの自己ベストから+10秒程度となります。
4’08/kmから始めて余裕が出てきたら徐々にペースを上げるようにしましょう。
上述しましたが、
VDOTcalcというアプリによると、サブスリーのVDOTは53.5。
VDOT53.5の閾値ペースは、4’02/km。
ただしこれはサブスリーの力がある方の閾値ペースであり、サブスリーを目標としている閾値ペースではないのでお間違いのないように。
まとめ：閾値走ペース設定の答え
・Tペースは自己ベスト基準でしっかりと「設定ペース」を決める
※自己ベスト基準であり、目標基準でないことに注意
・10kmの自己ベスト+10秒程度で算出する方法もある
・レース経験がなければ、一人で5kmタイムトライアルでもOKです
・最後は 主観（RPE）や心拍数で微調整
・閾値走が全力にならないよう注意、最後までフォームが保てる範囲で
自分実際に閾値走を試した結果はまた記事にしたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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