フルマラソンを走ってみたけれど、自分のタイムがどの程度のレベルなのか気になりますよね。
「初マラソンで完走できたけど平均的なの？」
「サブ4やサブ3はどれくらい凄いの？」
「自分の走力だと次はどの目標を目指せばいい？」
この記事では、フルマラソンの平均タイムを初心者からエリートレベルまで一覧で解説します。
さらに、フルマラソンと5000m・3000mとの関係や、効率的なレベルアップ方法についても解説します。
市民ランナーの平均タイムは男性4時間30分、女性5時間前後
フルマラソンは42.195kmという長距離種目です。
市民ランナー全体で見ると、
がボリュームゾーンになります。
まずは現在の自分の位置を確認してみましょう。
フルマラソンのレベル別タイム一覧表
男性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 5時間〜6時間 | 下位50%〜30% | 完走が目標 |
| 中初級者 | 4時間〜5時間 | 上位50%〜30% | サブ5達成 |
| 中級者 | 3時間30分〜4時間 | 上位30%〜15% | サブ4達成 |
| 上級者 | 3時間〜3時間30分 | 上位15%〜5% | サブ3.5〜サブ3 |
| エリート | 3時間未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
女性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 5時間30分〜6時間30分 | 下位50%〜30% | 完走が目標 |
| 中初級者 | 4時間30分〜5時間30分 | 上位50%〜30% | 継続的に練習している |
| 中級者 | 4時間〜4時間30分 | 上位30%〜15% | 地域大会で上位を狙える |
| 上級者 | 3時間15分〜4時間 | 上位15%〜5% | 非常に高い走力 |
| エリート | 3時間15分未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
サブ3はどれくらい凄い？
サブ3（3時間切り）は市民ランナーの憧れです。
大会にもよりますが、男性ではおおむね上位3〜5％程度に入る必要があります。
フルマラソンを走るランナーの中でも少数派であり、継続したトレーニングが必要になります。
サブ3の難易度については別記事でまとめています。
VDOTで見るフルマラソンと5000m・3000mの相関
フルマラソンのタイムは3000mや5000mの走力と密接に関係しています。
| VDOT | 3000m | 5000m | フルマラソン | レベルの目安 |
|---|---|---|---|---|
| 40 | 14:01 | 24:06 | 3:49:30 | サブ4達成・市民ランナー平均 |
| 45 | 12:40 | 21:50 | 3:28:26 | サブ3.5達成・中級者の壁 |
| 50 | 11:33 | 19:57 | 3:10:50 | サブ3.10切り・上級者の入り口 |
| 55 | 10:37 | 18:22 | 2:55:58 | サブ3達成・エリート層 |
| 60 | 9:50 | 17:03 | 2:43:25 | ランニング中心の生活 |
| 65 | 9:10 | 15:55 | 2:32:39 | サブ2.5間近・市民ランナー最高峰 |
サブ4（VDOT37.9）
程度が一つの目安です。
サブ3（VDOT53.5）
が目安になります。
私自身もフルマラソンの記録向上を目指す過程で、まず3000mと5000mの記録向上に取り組みました。
フルマラソンの完走率については別記事にまとめています。
サブ5・サブ4・サブ3はどれくらい凄い？
サブ5
初マラソンランナーの大きな目標です。
42kmを止まらず走り切るだけでも大変なことです。
サブ4
市民ランナーの人気目標です。
キロ5分41秒を42km維持する必要があります。
継続した練習が必要になります。
サブ3
市民ランナーの憧れです。
キロ4分15秒を42km維持する必要があります。
3000mや5000mのスピード強化も必要になり、本格的なランナーの領域に入ります。
フルマラソンのタイムを伸ばすための考え方
フルマラソンのタイム向上には、
・スピード
・持久力
・補給戦略
の3つが重要です。
特に市民ランナーは距離ばかり踏みがちですが、実際にはスピードの底上げも重要です。
3000mや5000mのタイムが向上すると、フルマラソンの巡航ペースに余裕が生まれます。
例えば、
・5000mを21分で走る人
・5000mを18分で走る人
では、サブ3ペースに対する余裕度がまったく違います。
そのため、3000m→5000m→フルマラソンという順番で走力を高めていくことが効率的です。
3000mレースと5000mレースの練習方法は別記事でまとめています。
まとめ
・男性平均：約4時間30分
・女性平均：約5時間
フルマラソンは現在の総合力が表れる種目です。
まずは現在地を把握し、
と段階的に目標を設定しましょう。
また、フルマラソンだけでなく、3000mや5000mの記録向上にも取り組むことで、効率的にレベルアップできます。
私自身も3000mや5000mのスピード強化がフルマラソンの記録向上に大きく役立ちました。
焦らず一段ずつ階段を上っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
・3000mの平均タイムは？初心者〜上級者の目安とレベル別一覧 | 走ることが生きがいです
・5000mの平均タイムは？初心者〜上級者の目安とレベル別一覧【VDOT・フルとの関係】 | 走ることが生きがいです
・市民ランナーの年間スケジュール フルマラソンに向けた1年の練習計画 | 走ることが生きがいです
コメント