フルマラソンでサブ3を達成したランナーが、次の目標として意識するのが「サブエガ」です。
サブエガとは、フルマラソンを2時間50分未満で完走すること。2時間49分59秒以内でゴールすれば達成となります。サブ3とサブエガの差は10分ですが、1kmの平均ペースは4分16秒から4分02秒へ上がります。
この記事では、サブエガの必要ペース、達成率、VDOT、必要な走力と練習について書いていきます。
サブエガとはフルマラソン2時間50分切り
サブエガとは、フルマラソンを2時間50分未満で完走することです。
「エガ」は、お笑い芸人の江頭2:50さんに由来します。正式な競技用語ではありませんが、市民ランナーの間では「サブ3」「サブ4」と同じように使われています。
達成条件は次のとおりです。
2時間50分00秒の平均ペースは、1kmあたり4分01秒74です。ランニングウォッチでは4分02秒/kmと表示されます。
| 目標 | ゴールタイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| サブ3 | 2時間59分59秒以内 | 4分16秒/km |
| サブエガ | 2時間49分59秒以内 | 4分02秒/km |
ただし、実際のレースで4分02秒/kmを基準にすると余裕がありません。
コース取りやGPSの誤差によって、ランニングウォッチの計測距離が42.195kmを超えることがあります。給水や上り坂で数秒遅れる可能性もあります。
そのため、サブエガを狙う際は、分かりやすく4分00秒/kmを基準ペースとして考えます。
4分00秒/kmで42.195kmを走ると、ゴールタイムは2時間48分47秒です。サブエガに対して1分12秒の余裕を持てます。
詳しいレースでの走り方は、別の記事で解説しています。
サブエガの通過タイム
2時間50分00秒で走った場合の通過タイムは、次のとおりです。
| 距離 | 通過タイム |
|---|---|
| 5km | 20分09秒 |
| 10km | 40分17秒 |
| 15km | 1時間00分26秒 |
| 20km | 1時間20分35秒 |
| ハーフ | 1時間25分00秒 |
| 25km | 1時間40分43秒 |
| 30km | 2時間00分52秒 |
| 35km | 2時間21分01秒 |
| 40km | 2時間41分09秒 |
| ゴール | 2時間50分00秒 |
ハーフ地点を1時間25分で通過し、後半も同じタイムで走る計算です。
5kmを20分09秒で走るだけなら、サブエガを狙うランナーにとって難しいペースではありません。難しいのは、そのペースを30km、35km、40kmまで維持することです。
サブエガでは、4分00秒/kmで走れるスピード以上に、4分00秒/kmで走り続けられる持久力が求められます。
サブエガの正確な達成率は分からない
サブエガの全国的な達成率は、正式には公表されていません。
大会によって参加者のレベルが異なり、集計対象もエントリー者、出走者、完走者で変わります。男女や年代によっても達成率は大きく異なります。
インターネット上ではサブエガの達成率を1％前後とする情報もありますが、全国共通の集計条件に基づいた正式な数字ではありません。
正確な割合は分かりませんが、サブ3を達成したランナーでも簡単には届かない記録です。
サブ3からサブエガが難しい理由
サブ3とサブエガのタイム差は10分です。
しかし、サブ3達成後にさらに10分縮めるには、すでに身につけたスピードと持久力をもう一段引き上げなければなりません。
平均ペースは4分16秒/kmから4分02秒/kmへ上がります。1kmあたりの差は14秒です。
前半を4分00秒/kmで走れても、30km以降に4分20秒/kmまで落ちればサブエガは難しくなります。
必要なのは、短い距離を4分00秒/kmで走る力ではなく、30kmを過ぎてもペースを維持できる余裕です。
本番では、コースの起伏や集団の動きによって一時的に3分55秒/km前後へ上がる場面もあります。その際に慌てず、呼吸やフォームに余裕を保てるスピードが必要です。
サブ3達成の難易度や必要な走力については、次の記事で詳しく解説しています。
私も2026年3月の鳥取マラソンでサブ3を達成し、次の目標としてサブエガへの挑戦を始めました。現時点の走力と今後の課題を月間練習記録で公開しています。
サブエガに必要なVDOTは57.3
フルマラソン2時間50分00秒に対応するVDOTは57.3です。
主な距離の対応タイムは次のとおりです。
| 距離 | 対応タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 3000m | 10分15秒 | 3分25秒/km |
| 5000m | 17分44秒 | 3分33秒/km |
| 10km | 36分48秒 | 3分41秒/km |
| ハーフ | 1時間21分23秒 | 3分51秒/km |
| フルマラソン | 2時間50分00秒 | 4分02秒/km |
5000mを17分44秒で走れても、サブエガを達成できるとは限りません。
短い距離のスピードがあっても、マラソンに必要な持久力が不足していれば30km以降に失速します。
一方、5000mの記録が17分44秒へわずかに届かなくても、持久力が高ければサブエガを達成する可能性はあります。
VDOTは合格条件ではなく、スピードと持久力のどちらが不足しているかを判断する指標です。
各距離のタイムとの関係は、こちらの記事で紹介しています。
サブエガに必要な練習
サブエガを達成するには、一つの練習だけでなく、目的の異なる練習を組み合わせる必要があります。
ジョグ
練習の中心はジョグです。
余裕のあるペースで走ることで有酸素能力を高めながら、ポイント練習の疲労を抜きます。
中強度走
中強度走は、ジョグより速く、閾値走より遅いペースで走る練習です。
追い込み過ぎずに一定の負荷をかけ、マラソンペースを維持する有酸素能力を高めます。
閾値走
閾値走では、速いペースを一定時間維持する能力を高めます。
継続することで、3分55秒から4分00秒/kmにスピードの余裕を持ちやすくなります。
距離走とマラソンペース走
距離走では、長時間走り続ける持久力と、疲労した状態でもフォームを維持する筋持久力を作ります。
マラソンペース走は、現在の走力に対応するMペースを基準にします。サブエガを狙える走力へ近づいた段階では、4分00秒/km前後を本番想定ペースとして取り入れます。短い距離から始め、余裕度を確認しながら距離を伸ばします。
また、本番ではコースの起伏や集団の動きによって、一時的にペースが上がったりすることもあります。最終的に、3分55秒/km前後でも余裕を保てる状態を目指します。
具体的な組み合わせ方は、次の記事にまとめています。
補給と装備も本番前に確認する
フルマラソンでは、走力だけでなく補給や装備も結果に影響します。
補給ジェルは、本番で初めて使用するのではなく、距離走で味、開封方法、胃腸との相性を確認しておきます。
私はフルマラソンで、18km地点にカフェインなし、35km地点にカフェイン入りのアミノサウルスジェルを使用しました。
シューズ、ランニングウォッチ、タイツなども、長い距離で問題が出ないか確認が必要です。
私がサブ3再挑戦で使用したアイテムは、次の記事で紹介しています。
まとめ
サブエガとは、フルマラソンを2時間50分未満で完走することです。
・達成条件は2時間49分59秒以内
・2時間50分00秒の平均ペースは4分01秒74/km
・実戦では4分00秒/kmを基準に考える
・対応するVDOTは57.3
・4分00秒/kmを維持する持久力が重要
サブ3からサブエガまでの差は10分です。
この10分を縮めるには、4分00秒/kmで走れるだけでは足りません。一時的に3分55秒/km前後へ上がっても慌てず、4分00秒/km前後を長時間維持できる走力が必要です。
ジョグ、中強度走、閾値走、距離走を積み重ね、4分00秒/kmというスピードを2時間50分続ける能力を養う必要があります。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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