「今日も閾値走、失敗した…」「設定ペースが速すぎて途中で止まってしまった」 そんな経験はありませんか？サブ3を目指すランナーにとって、閾値走はもっとも効率的で、かつもっとも挫折しやすいメニューです。
実は、閾値走の成功は「根性」ではなく「計算」で決まります。本記事では、ダニエルズ理論に基づいた正しい設定方法から、失敗しないためのマインドセットまで、私がサブ3再挑戦の中で得た知見をすべて凝縮しました。
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1.閾値走について
閾値走（Ｔペース）は、「きついけど一定のペースで押し切れる強度」で、フルマラソンのスピード持久力に直結します。
1週間に1回で良いので閾値走を実施してみましょう。ジョギングより速いペースを維持できる時間がぐっと増えてフルマラソンの巡航ペースを上げることができます。
1週間に20分間だけきつい思いをして、本番楽しく走れるようにしましょう。
閾値走はポイント練習用のシューズを使用するのがおすすめです。
大会用シューズと兼用するのも良いでしょう。
私が使用しているシューズはこちら
※リンクは後継種
2.閾値走の設定ペースについて
閾値走の設定ペースについては別記事でまとめています。
設定ペースについては、VDOTを使用し自己ベストから算出します。自己ベスト基準で設定ペースを算出することにより「現在の自分の能力に応じた適正負荷」を体にかけることができます。
よくありがちな失敗ですが、VDOTから目標基準で設定ペースを算出すると過負荷となり練習をこなせないケースがあります。自分の能力より高いペースで閾値走を行って途中で止まってしまった場合は、当然練習効果を十分得ることができません。例え頑張ってこなしたとしても（タイムトライアル化）毎週継続することが難しく、過負荷の練習は疲労が残り他の練習にも影響します。また、体が過負荷に適応しきれず身につかない練習となります。
まずは自己ベスト基準の設定ペースから始めましょう。自分に合った設定ペースで練習を継続すれば必ず目標ペースに近づいて行きます。近道はありません。一歩ずつです。
閾値走の設定ペースの決め方は別記事でまとめています。
・サブ3へ 閾値走のペース設定は「自己ベスト基準」で決める
私は強度管理を心拍数で行っています。各ペース帯で適正な心拍数で走れているかをGPSウォッチでリアルタイムで確認しています。
主観に頼ることも大切ですが、数値で確認することも大切だと思っていて多角的に強度を確認する必要があります。
・GARMIN Forerunnner 265 Music
※私が使用しているのは245ですが、リンクは後継機種の265です。
3.クルーズインターバルについて
閾値走を実践された方、きつかったですよね。笑
自己ベスト基準で設定したペースでもきついんです。
自分の能力を引き上げてくれる閾値走ですが、この「特有のきつさ」に慣れていないと20分走り切ることも難しいです。
そんな時には、閾値走を分割したクルーズインターバルを行いましょう。「分割して効果あるの？」と思われる方もおられるでしょう。でも、効果あるんです。疾走区間と休息区間を適正に管理すれば効果があるんです。
なんといっても、クルーズインターバルのメリットは、練習実施の精神的ハードルを下げてくれることです。20分走り続けるのにきついペースでも5分走ればよいと思えば気持ちが楽になりますよね。笑
「特有のきつさ」に慣れるまでまずは分割して、最終的に20分までのばしていきましょう。極論、疾走区間は200mでもやり方はありますから。
そして、20分間閾値走がきつくて途中止めしてしまっても、そこから5分を数本行えばいいんです。最初は不完全燃焼感があるかもしれませんが練習効果は変わりません。せっかく気合を入れてポイント練習をしたのであれば元をとって終わりましょう。
クルーズインターバルについては別記事でまとめています。
・サブ3へ 閾値走は分割してもいい。クルーズインターバルのすすめ
4.閾値走と中強度走の違いについて
閾値走と中強度走についてはペース帯が似通っていいてわかりにくいと思いますが、それぞれの目的の違いと分かって取り組む必要があります。
閾値走
・目的：スピード持久力の向上
・強度：翌日に疲労が残る
・頻度：週に1回
中強度走
・目的：土台作り
・強度：翌日に疲労が残らない
・頻度：週に数回(翌日に疲労が残らない強度なので回数が増やせるほど良い)
練習する順番で行くと、中強度走 → 閾値走 です。
まず中強度走で速く走るための土台を築きます。
その土台の上に閾値走でスピード持久力を養成するイメージです。
閾値走を行う時点で、中強度走にて土台が作れていない場合は、閾値走の効果がなかなかでません。閾値走をしても毎回苦しいのに、体が適応せず設定ペースを上げることができません。
それはなぜか、ジョグと閾値走の間には空白のペース帯があり、そのペース帯を埋める練習こそが中強度走なのです。
中強度走でしっかりと土台ができていれば閾値走もこなすことができ、回数を重ねていくと設定ペースを上げることができるでしょう。
閾値走と中強度走の違いについては別記事でまとめています。
・サブ3へ 閾値走（テンポ走）と中強度走の違い 翌日に疲労が残るかが境界
5.閾値走が失敗する5つの原因
閾値走でのやりがちな失敗は、「タイムトライアル化」です。
市民ランナーの皆さんもやってしまっている方がいるのではないでしょうか。
「速いタイムで走れた方が効果がある」「走っているうちに気持ち良くなってペースを上げてしまう」等、私はこの失敗を繰り返しています。笑
SNSで練習結果を報告されている方なども、速く走れた結果を投稿したいですよね。
気持ちがすごくわかります。でもやっぱり継続性に難があるんですよね。
サブスリーなど高い目標を掲げるランナーさんの中には数年のスパンで練習に取り組まれている方もおられると思います。数年きつい練習を続けるって大変なことです。仕事もされているでしょうし。
閾値走は継続こそが大切です。設定ペースより多少遅くてもいいんです。頑張りすぎず継続を重視しましょう。
閾値走が失敗する5つの原因については別記事でまとめています。
・閾値走が失敗する5つの原因
6.閾値走の積み上げ方
閾値走の最終目標は、目標基準の設定ペースで20分間の閾値走をこなす力をつけることです。
まずは、クルーズインターバルで短い距離からスタートすることと、自己ベスト基準の設定ペース（目標基準より遅いペース）から始めることです。
自分がこなせる練習からこつこつやって練習をレベルアップさせましょう。そうすれば自身の力も自ずとレベルアップしていきます。
閾値走の積み上げ方は別記事でまとめています。
・サブ3へ 閾値走の積み上げ方（フルマラソン本番2カ月前から）
7.その他の閾値走記事について
その他の閾値走記事については下記にまとめています。
・サブ3へ 閾値走（Tペース）のペース設定はどう決める？サブスリー目標の目安と決め方
・サブ3へ 閾値走（Tペース）を実際にやってみた結果 設定ペースは正しかった？心拍・主観で検証
私も閾値走の失敗はよくやります。
ついつい気持ち良くなってペースを上げてしまうんですよね。笑
20分閾値走するつもりが10分でやめちゃったり、クルーズインターバルも本来の本数こなせなかったり。
それでも閾値走は乳酸性閾値を上げる大切な練習です。閾値走で乳酸性閾値を上げることにより、脚に乳酸をためずに走るペースを上げることができます。
血中から乳酸をお掃除する能力が向上していくんです。その結果、速いペースで長い距離が走れるようになるんですよね。
サブスリーには必須なこの能力を閾値走で育てましょう。育てるためには継続して練習することが必要です。適正な設定ペースで継続するとともに、普段のジョグや中強度走で段階を上げて閾値走へと繋げましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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