ゆっくりジョグの日に意識すること5つ（フルマラソンにつなげるコツ）

ゆっくりジョグは「ただ楽に走る日」と思われがちですが、意識次第で練習効果は大きく変わります。

同じペース・同じ距離でも、伸びる人と伸びない人が分かれるのは、この「意識」の差です。

この記事では、フルマラソンにつなげるためにゆっくりジョグの日に意識したい5つのポイントについて書いていこうと思います。

ゆっくりジョグのまとめ記事はこちら
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ

① ペースは「抑える」ではなく「委ねる」

一番大事なことは、「ゆっくりジョグは抑えようとしない」ということです。

・無理にブレーキをかける
・ペースを管理しすぎる

意識しすぎると、逆にフォームが崩れたり、力が入ったりします。リラックスして、「楽に走る」ことを意識しましょう。
おすすめは、

・時計を気にしすぎない
・呼吸とリズムに任せる

力を抜いて自然に遅くなる状態が、理想のジョグです。

ゆっくりジョグのペース設定については別記事でまとめています。
→ゆっくりジョグは何分/km？フルマラソン向けの目安と考え方

② 主観的に「楽」であるか

ゆっくりジョグは主観的に「楽」である強度です。

・会話ができる
・息を整える必要がない

これが保てていて、主観的に楽と感じる強度であればＯＫです。
もし途中で主観的に楽と感じなくなったら、ペースを落とす合図です。

③ 姿勢を意識しフォーム整える

速く走っているときは基本的に良い姿勢で走れています。
ゆっくりジョグの日こそ姿勢やフォームを意識してください。
脚の上に腰を乗せ、さらにその上に上半身を乗せ運んでいる。そして上半身はリラックス。上半身の力が抜けるだけで疲労度は大分減ります。
あまり難しく考えず姿勢を正してリラックスです。
自分の呼吸・足音に耳を澄ませながら走ってみましょう。
※フォームの感覚については個人的は主観です。皆さんがそれぞれの感覚を持たれていると思います。

④ 距離より「翌日どう走れるか」を基準にする

ゆっくりジョグの成功・失敗は、走った当日もそうですが翌日の感覚も大切にしましょう。

・前日より体が軽くなっている
・ポイント練習が予定通りこなせる

これができればゆっくりジョグが正しくできています。
逆に、

・翌日も脚が重い
・ポイント練習に影響が出る

でありなら、そのジョグはやりすぎです。
その他で体調が良くない場合もありますので私生活全体で体調管理できればなお良しです。

⑤ 「今日は回復の日」と決めて走る

最後に一番大切な意識、ゆっくりジョグの日は最初から「回復の日」と決めて走りましょう。

・今日は頑張らない
・今日は速くならなくていい

そう決めることで、無意識のペースアップや無駄な競争心を防げます。
高い目標を持つ方ほどついついペースを上げてしまします。
今日は回復するための日、ゆっくりジョグの効果を得る日と割り切りましょう。
この割り切りが、フルマラソンでの練習では長期的に効いてきます。
ゆっくりジョグは「次につなげる練習」です。
ゆっくりジョグは、「速くなる練習」ではなく「速くなる練習を支える練習」です。
ゆっくりジョグにはゆっくりジョグの役割と効果があります。
位置づけを間違えないことが大切です。

ゆっくりジョグで疲労が抜けない原因については別記事でまとめています。
→ゆっくりジョグで疲労が抜けない原因3つ（逆効果になる走り方）

まとめ

・ゆっくりジョグは意識で価値が変わる
・呼吸・フォーム・翌日を基準にする
・回復の日と割り切るのがコツ

効果が薄く感じるゆっくりジョグですがしっかりとした役割があります。
一週間の大半を占めるゆっくりジョグを大切にできる人ほど、フルマラソン練習で後半伸びていける人となります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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