サブエガとは、フルマラソンを2時間50分未満で完走することです。
2時間49分59秒で走るために必要な平均ペースは、1kmあたり約4分01秒7です。
しかし、実際のレースで4分01秒7/kmを正確に刻み続けることはできません。
GPSウォッチと大会の距離表示にはずれが生じます。スタート直後の混雑、給水、コーナー、坂、風、集団の動きによってもペースは変わります。
そのため、秒単位で調整するのではなく、サブエガを狙うなら、ざっくり3分55秒から4分00秒/kmで走ることを勧めます。
この記事では、サブエガの1km・5kmごとの通過タイムと、実際のレースでのペース配分を解説します。
サブエガに必要な1kmのペース
1kmのペースとフルマラソンの予想タイムは次のとおりです。
| 1kmのペース | フルマラソンの予想タイム |
|---|---|
| 3分50秒/km | 2時間41分45秒 |
| 3分55秒/km | 2時間45分16秒 |
| 4分00秒/km | 2時間48分47秒 |
| 4分01秒/km | 2時間49分29秒 |
| 4分01秒7/km | 2時間49分59秒 |
計算上は4分01秒7/kmでサブエガを達成できます。
しかし、コース取りによって実際の走行距離は42.2km以上になることが多いですし、給水で数秒遅れたりすれば、2時間50分を超える可能性があります。
基本としてフルマラソン本番では3分55秒から4分00秒/kmで巡航することをお勧めします。
1kmごとのラップが多少ばらついても、数km単位でこの範囲へ収まっていれば問題ありません。
5kmごとの通過タイム
サブエガぎりぎりとなる2時間49分59秒と、3分55秒・4分00秒/kmで走った場合の通過タイムは次のとおりです。
| 距離 | 3分55秒/km | 4分00秒/km | 2時間49分59秒ペース |
|---|---|---|---|
| 5km | 19分35秒 | 20分00秒 | 20分09秒 |
| 10km | 39分10秒 | 40分00秒 | 40分17秒 |
| 15km | 58分45秒 | 1時間00分00秒 | 1時間00分26秒 |
| 20km | 1時間18分20秒 | 1時間20分00秒 | 1時間20分35秒 |
| ハーフ | 1時間22分38秒 | 1時間24分23秒 | 1時間25分00秒 |
| 25km | 1時間37分55秒 | 1時間40分00秒 | 1時間40分43秒 |
| 30km | 1時間57分30秒 | 2時間00分00秒 | 2時間00分52秒 |
| 35km | 2時間17分05秒 | 2時間20分00秒 | 2時間21分01秒 |
| 40km | 2時間36分40秒 | 2時間40分00秒 | 2時間41分09秒 |
| ゴール | 2時間45分16秒 | 2時間48分47秒 | 2時間49分59秒 |
2時間49分59秒ペースは、サブエガを達成できる限界の通過タイムです。
終盤まで限界ラインで進むと、給水やGPSの誤差に対応する余裕がありません。
私は、実戦では5kmを19分35秒から20分00秒の範囲で通過し、2時間49分59秒ペースに対してタイム上の余裕を作る方がよいと考えています。
ただし、19分35秒に近いペースで進むほど身体への負荷は大きくなります。4分00秒/kmを中心に、呼吸、フォーム、脚に余裕がある範囲で走りましょう。
本番では細かく時間を確認し続ける余裕はありません。「このペースなら最後まで走れる」と感じられる範囲で巡航することが重要です。
スピードに余裕があるなら3分50秒～3分55秒/kmもあり
5000mや10kmのスピードに余裕があり、課題がフルマラソン後半の失速であるランナーは、3分50秒から3分55秒/kmで巡航する方法もあります。
この場合、5kmの通過は19分10秒から19分35秒です。
3分50秒/kmを最後まで維持すると2時間41分45秒になるため、サブエガに必要なペースよりかなり速くなります。
それでも、後半にペースが落ちることを前提に、前半から余裕を作っておく考え方です。
3分50秒/kmで巡航するなら、目安として5000mや10kmの記録から算出したVDOTが60.6程度あり、3分50秒/kmがMペースに相当する走力が必要です。
そこまでの走力がなければ、前半の貯金ではなく単純なオーバーペースとなり、後半の大失速につながります。
スタートから5kmは集団の流れを確認する
スタート直後は混雑しやすく、思ったようなペースで走れないことがあります。
逆に、高揚感や周囲のランナーにつられて3分40秒台まで上がってしまうこともあります。
最初の1kmから時計を見て細かく調整するのではなく、呼吸とフォームを整えながら、自分に合う集団を探します。
最初の5kmは19分35秒から20分00秒が目安です。遅れを取り戻そうとして力む必要はありません。
5kmから30kmは集団を利用して巡航する
サブエガを狙うレベルでは、同じ目標タイムのランナーと集団で走ることが多くなります。
集団の流れによって1kmが3分53秒になったり、4分00秒になったりします。そこで加速と減速を繰り返すと、余計に脚を使います。
1kmごとのラップを細かく気にせず、集団の流れに乗って淡々とペースを刻んでいきましょう。
ラップが数秒ずれるたびに原因を考えたり、ペースを修正しようとしたりすると、精神的なエネルギーを使います。時計の数字へ意識を向けすぎることで、走りのリズムや集中力にも影響します。
フルマラソンは長丁場です。前半から余計な判断を繰り返さず、精神的な余裕も後半へ残すことが重要です。
ラップが気になってしまう方は1kmごとの数字ではなく、5km単位で次の範囲に収まっているかを確認することをおすすめします。
集団の中で呼吸、フォーム、脚に余裕があれば、そのまま巡航します。速いと感じた場合は無理についていかず、後ろの集団へ切り替えます。フルマラソンは長丁場です。序盤から明らかに速いと感じるペースでは、42.195kmを走り切れません。集団のペースが自分の想定より速い場合は、無理についていかず、後ろの集団へ切り替えましょう。
コースに合わせてペース配分を変える
フルマラソンのコースは、大会によって高低差や風の影響が異なります。
事前に大会公式サイトのコース図や高低図を確認し、次のポイントを把握しておきます。
・上り坂と下り坂の位置
・橋や河川敷など風を受けやすい場所
・折り返し地点
・給水所の位置
・終盤の上り坂
上り坂や向かい風で4分00秒/kmを超えても、無理に設定ペースへ戻す必要はありません。
上りではペースを落として力を温存し、下りや追い風の区間でペースを戻します。
起伏のあるコースでは、1kmごとのペースをそろえるのではなく、同じ力感や心拍数で走ることが大切です。
5kmごとの通過タイム表を基準にしながら、難所でどれくらい遅れ、走りやすい区間でどれくらい戻すのかを事前に考えておきましょう。
30km以降はペースダウンを最小限に抑える
30km以降は、前半と同じ感覚で走ってもペースが落ちます。
30kmを2時間で通過した場合、残り12.195kmを49分59秒、平均4分06秒/km程度で走ればサブエガです。
終盤に4分00秒/kmを超えても、すぐに焦る必要はありません。一時的に4分05秒から4分10秒/kmへ落ちても、可能な範囲で4分06秒/km前後へ戻し、大きな失速を防ぎます。
ここで重要になるのが補給です。レース前に決めたタイミングで糖質を摂取し、エネルギー切れを防ぎます。
私はフルマラソンで、薄くて携帯しやすいアミノサウルスジェルを使用しました。味や開封のしやすさ、実際の摂取タイミングは次の記事で紹介しています。
GPSウォッチと公式タイムにずれが出たら
GPSウォッチは、建物、トンネル、カーブ、木の多い場所などで誤差が出ます。
大会の距離表示とウォッチのラップ位置がずれても、急にペースを変える必要はありません。
確認するのは次の3つです。
1kmのラップは走りのリズムを確認するために使い、実際の進行状況は大会の距離表示と5kmごとの経過時間で判断します。必要であれば、5kmの距離表示で手動ラップを取ります。
私はGarmin ForeAthlete 245を使用しています。現在のモデルとの違いや、今から選ぶ場合の後継機については次の記事で紹介しています。
レース用シューズは事前に決めておく
シューズによって、同じペースでも脚への負担や走りやすさは変わります。
本番で使用するシューズは、マラソンペース走や距離走で試し、3分55秒から4分00秒/kmで走ったときの感覚を確認しておきます。
私が使用したヴェイパーフライ3、メタスピードEDGE、アディオスプロ3の違いは、次の記事で比較しています。
まとめ
サブエガに必要な平均ペースは4分01秒7/kmですが、レース中に細かいペースコントロールはできません。
基本的な目安は次のとおりです。
・基本の巡航ペース：3分55秒～4分00秒/km
・序盤は集団に流されず、5km以降は無理のない集団を利用する
・30km以降：4分05秒～4分10秒/kmまでの低下に抑える
・VDOT60.6程度ある場合：3分50秒～3分55秒/km
1kmごとの数秒に一喜一憂せず、集団を利用しながら、ざっくりと目標範囲で走ると余計な判断が減り、精神的な余裕を保ちやすくなります。
さらに、事前にコース図や高低図を確認し、坂や風を考慮したペース配分を決めておきます。
私が3分55秒から4分00秒/kmをすすめるのは、計算上必要な4分01秒7/kmへ正確に合わせるのではなく、GPSの誤差、給水、混雑、コースの起伏、終盤のペース低下へ対応する余地を作るためです。
ただし、速く走って作れるのはタイム上の余裕であり、身体の余裕ではありません。3分55秒/kmに近いペースで進むほど負荷は大きくなるため、距離走やマラソンペース走で余裕を確認したうえで本番のペースを決めてください。
イーブンペースで走り切れるランナーであれば、4分00秒/km前後で巡航する方が効率的です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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