鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して、練習を積み上げています。
今回はよく聞かれるテーマ、
「中強度走のペースって結局どれくらい？」について、サブスリー再挑戦中の自分の視点で書いていこうと思います。
※この記事はあくまで目安です。最終的には体調・疲労・主観で微調整してください。
中強度走のまとめ記事はこちら
→中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
結論：中強度走の正解は「翌日に疲労を残さない最速」
中強度走のペースは「キロ何分が正解」ではなく、
「翌日に疲労を残さない範囲で出せる“最速」が正解だと思っています。
ここを外すと、中強度走はただの「頑張りすぎ練習」になって、
・継続できない
・ジョグが重くなる
・ロングや距離走の質が落ちる
・そのうち痛みが出る
という流れになりがちです。
中強度走は「強くなる練習」というより、「強くなる練習の土台となる練習」です。
まずは「目安」を作る
とはいえ、目安がないと迷いますよね。
自分は 数字（VDOT）＋主観 の2つで決めています。
① VDOTの目安（サブスリーならE〜Mの間が基本）
サブスリー（VDOT53.5）の目安で言うと、
・Ｅペース：4’51〜5’21/km
・Ｍペース：4’16/km
・Ｔペース：4’02/km
※VDOTCalcにより値を算出できます。
→VDOT計算(VDOTcalc)、練習ペース(E/M/T/I/R)の出し方とサブ3の使い方
中強度走は目安として、
「ＥペースとＭペースの間（＝少し速いジョグ）」に入ります。
なので、サブスリーを狙う場合は
4’20〜4’50/kmが目安のペースとなります。
時間としては30〜40分が目安となります。
ただし、ここで大事なのは、
「目標（サブスリー）のVDOTで決めない」ことです。
まずは現状の自分の力でVDOTを定めてください。
② 主観の目安（RPE）：翌日疲労が増えていないかで判定する
中強度走のペース設定は、主観も大切な要因となります。
自分の感覚だと目安はこんな感じです。
・気持ちよくペースが上げられる
・楽ではない
・翌日に疲労が増えておらず普通にジョグができる
これが崩れて、
・翌日に脚が重い
・中強度走中に呼吸がきつくなる
なら、その中強度走はペースが速すぎます。
中強度走の正解は「翌日も同じペースで走れること」です。
失敗しない決め方：まずはVDOT通りに走ってみて、主観で微調整
初回の中強度走でいきなりちょうど良いペースではなかなか走れません。
自分のおすすめはこの手順です。
ステップ1：まずはVDOTを目安にして走ってみる
例：4’30〜4’50/kmで30〜40分
ステップ2：翌日のジョグで答え合わせ
昨日より疲労増 → ペース速い
昨日と同じ疲労感 → 程よいペース
昨日より疲労減 → ペース遅い
ステップ3：ステップ2の疲労感を参考にペースを上げ下げしてみる
ステップ2の疲労次第でペースを変えてみましょう。
ただ中強度走は数秒ずれたら効果が変わるわけではなく、大体ＥペースとＭペースの間で体調に合わせてペース設定すれば良いという感覚でOKです。
ぎちぎちのペース設定をするよりは、気合を入れすぎずにリラックスかつ体に少し負荷をかけていきましょう。
この気合を入れすぎずに練習できる点が中強度走の良さでもあります。
私もやりがちですが継続してなんぼの中強度走でタイムトライアルみたいにペースを上げすぎるのはNGです。
中強度走は「頑張れる強度」なので、気分で上げると簡単に上がります。
そして中強度走は、「速さを誇る練習」じゃなく、「積み上げる練習」です。
目指すのは、
・週に2回、3回と継続できる
・次のロングジョグ・距離走に疲労を残さない
・1ヶ月後に“同じペースが楽”になる
というところです。
まとめ：中強度走のペース設定の答え
・中強度走の正解は「翌日に疲労を残さない最速」
・目安はＥペース〜Ｍペースの間（このペースで疲労がたまるなら1段落とす）
・まずはＥ～Ｍで→翌日で答え合わせ→2週間で微調整
一番の失敗は「上げすぎて継続できない」
中強度走は、派手じゃないけど継続すれば確実に効果が出ます。
一緒にサブスリーに向けて積み上げていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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