鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習中です。
今回は、閾値走（Tペース）を実際に走ってみた結果について書いていきます。
今回は、閾値走（Ｔペース）を行いましたが、少し速く走りすぎました。
・設定ペースは正しかったのか？
・きつさはどのくらい？
・次にどう改善するか？
を、心拍と主観（RPE）で記事にしてみました。
※この記事は個人の実測と感覚に基づく内容です。
閾値走については別記事でまとめています。
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
①メニュー
普段の中強度走を3’55程度で10km走れていたので、3’45前後で6km走れる感覚がありました。
自分の感覚を信じてクルーズインターバルをすることなく6kmの閾値走をすることとしました。
②平均ペース
ラップは上記の通りです。
2km以降はどんどんペースが上がってしまいました。
久しぶりの閾値走で楽しくて力入っちゃいました。笑
③心拍
アラフォーの私の閾値ペース（Ｔペース）時の心拍数は概ね167～175bpm※ が適正範囲なので、適正心拍数で推移してペースアップした後半は適正心拍数の上限値辺りで走った感じとなりました。
意外と良い線行ってて自分でもびっくり。笑
※ 適正心拍数167～175bpmについて
最大心拍数は個人差がありますが、簡易式の一例として
40歳の最大心拍数目安 210bpm-40歳÷2=190bpm
閾値ペース（Ｔペース）の心拍数の目安 最大心拍数の88～92%
→190bpm×88～92%=167.2～174.8bpm
④主観
10段階で7～8くらいでしたかね。
やはり苦しく感じました。ただこの苦しさは久しぶりなので、苦しさに慣れていなかったということもあるでしょう。
適正心拍数では走れていたもののキツさに慣れていないので、もう少し落として良かったです。体感的にはave3’45～50くらいで初回の閾値走は良かったかなと思います。
フォームの崩れについて、最後までフォーム（姿勢）を保ち走ることができました。個人的には呼吸うんぬんよりフォーム（姿勢）をしっかりと最後まで保てるかが重要だと感じています。走り終わるまでにフォームが崩れてしまった場合は適正ペースより速いです。これは全ての練習に通ずることです。
ペースをコントロールできる範囲で練習を行うと本番へと繋がります。
⑤翌日の疲労
翌日の疲労度については、普通にジョグができました。
筋肉痛は特になく脚に少し疲労があるかなというくらいでした。
再開してから脚づくりにはしっかりと取り組んできたので効果が出ているのだと思います。
ただ、逆に心拍を上げる練習をしていなかったので閾値走での心拍数（170bpm前後）がキツく感じました。この高めの心拍数に対しても慣れが必要で回数をこなせば同じ心拍数でも余裕度が出てくるはずです。
個人的にこの「心拍数に対しての余裕度」という点で大切だと感じているのがジョグの総量です。見落としがちなこの部分に関してはまた記事にしたいと思います。
まとめ
総合的に見て適正範囲内の上限値で閾値走を行ったという結果です。
しかし上限値なので頑張りすぎた感じがあり、次回以降は3’45/kmに落とす必要があると感じました。
まずは一度、VDOTcalcで自己ベストを入力し適正ペースを出してみることをお勧めします。その適正ペースで行った上で本記事の内容で調整し、各々の閾値走の適正ペースを見つけてください。
閾値走の適正ペースの決め方は別記事でまとめています
・サブ3へ 閾値走（Tペース）のペース設定はどう決める？サブスリー目標の目安と決め方
効果の高い練習を行ってサブスリーを一緒に目指しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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