前回の記事では、
距離走への不安と、
それにどう向き合おうとしているかについて書きました。
今回は、その前段階として
今一番大切にしている「中強度走」について
整理してみたいと思います。
※今回の記事は個人的な感覚として書いている部分が多くあります。
①中強度走について（自分なりの考え）
②実施した中強度走についての考察
中強度走についてまとめた記事はこちら
・中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
①中強度走について
ウェルビーイングの池上さんが話されている中強度走のことです。
池上さんがYouTubeで話されているのを聞いて取り組み始めました。
中強度走とは、「次の日に疲労を残さない最も高い負荷」と話されていたと思います。
自分なりに取り組んでいる中強度走は現在キロ４分辺りです。これは正直感覚的に走っているペースですが、キロ４分で８キロ走るのは次の日に疲労を引きずらないという感覚があります。
ペースと距離の組み合わせです。後は各々、速めのペースで短めの距離か、遅めのペースで長めの距離かということになるのですが、ウェルビーイング池上さん曰く、最もコスパが高いのは３０分～４０分の中強度走とのことです。なのでキロ４分のペースであれば８キロ～１０キロ程度走ることになります。
なので私も普段の中強度走は８キロ～１０キロを目安としています。
そして、仕事終わりの時間の確保が難しいときなど３０分～４０分で走り終わり効果の高い中強度走は市民ランナーに重宝する練習となります。
中強度走は普段のジョグとポイント練習を繋ぐその間のペースの練習です。ポイント練習を行うための基礎を作る練習だと捉えています。
～参考までに～
今回目指しているサブスリーについて見てみますと、VDOTcalcというアプリによるとサブスリーのVDOTは５３．５。トレーニングペースとして、
・Ｅペース ４分５１秒～５分２１秒
・Ｍペース ４分１６秒
・Ｔペース ４分０２秒
となります。
個人的な目安としては、ＥペースとＭペースの間となります。上記よりサブスリーレベルでは、４分２０秒～４分４０秒辺りになるかと思います。
ただ、この辺りのレベルではスピードのある方は速めのペースで３０～４０分走れてしまうと思います。次の日に疲労を残さない負荷の高い練習という主観的強度も参考にしながらペースと距離を決めることとなります。
自分的には、サブスリーペースに余裕を持たせたいのと主観的な感覚でキロ４分付近を中強度走の目安としています。
Ｅペースより速いペースで走る練習を多めに取り入れることにより、一段上のＭペース、Ｔペースで走る基礎固めを行いたいと考えています。
②実施した中強度走についての考察
実際に、１２月２８日に中強度走を行った結果を見てみたいと思います。
トータルで11.1キロ走り44’06(ave3’58)でした。
１０キロまで中強度走を行い、１０キロは38’53(ave3’53)でした。
※使用シューズは、アディオスプロ３M。
・サブスリーを目指す市民ランナーが使用しているシューズ
正直、呼吸も少しだけ弾みペースとして上げすぎたかなという感覚はあります。
ラストを頑張ってペース上げてしまったので、心拍数の最大値こそ高くなっていますが概ね１６０以下の心拍数で走ることができました。
※１０キロ以降はダウンがてらペースを下げています。
今回はギリギリですね。
やはりキロ４分くらいに抑えておくのが、
今の自分の中強度走のレベルだと思います。
あとは明日の自分の体に耳を傾けて筋疲労が無いか等を確認したいと思います。
このように考えると中強度走のペースも順調にレベルアップしている感覚があります。
ペースをキロ４分にしっかりと抑えて、距離を１２キロ等増やす方がサブスリーに向けては力がつく練習となると思います。
この辺りの感覚も試行錯誤なので、今後もいろいろ考えながら取り組んでいきたいと思っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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