モデレート走の実践記録｜3ヶ月続けた効果は？閾値走・距離走・フルマラソンへ

2026年3月に鳥取マラソンでサブ3を目指すにあたって、持久力の土台を築くためモデレート走を中心に練習を組み立てました。

2025年12月から2026年3月にかけて26回実施し、その間にペースや心拍数の改善傾向が見られました。さらに閾値走や20km距離走にも取り組み、鳥取マラソンでは2時間50分台を記録しました。

今回は実際のGarminのデータをもとに、モデレート走を継続して感じた効果を紹介します。

モデレート走を取り入れた理由

きっかけは、モデレート走中心の練習でフルマラソン2時間30分切りを達成した方の存在です。

モデレート走中心でフルマラソン2時間30分切りまで能力を伸ばされた練習方法を知って、「自分に足りないのは持久力の土台ではないか」と考え、練習の一部として取り入れることにしました。

モデレート走の練習方法や効果については別記事でまとめています。

モデレート走3ヶ月(26回)でペースと心拍数はどう変わった？

2025年12月から2026年3月5日までに、合計26回、218.35kmのモデレート走を実施しました。

26回すべてを集計した結果がこちらです。

月	回数	距離	平均ペース	平均心拍
12月	8回	67.8km	4’05/km	154.4bpm
1月	8回	70.1km	3’56/km	154.3bpm
2月	8回	64.5km	3’56/km	152.3bpm
3月	2回	16.0km	3’54/km	151.5bpm

※平均ペース・心拍数は各練習の平均値を単純平均しています。
※主な実施期間が12月〜2月の3か月間だったため、タイトルでは「3か月」としています。

12月から2月にかけて平均ペースは約9秒/km向上し、平均心拍数は約2bpm低下しました。

さらに距離の違いを考慮し、8.0～8.2kmだった22回だけを比較しても、12月の4’06/kmから2月には3’56/kmへと変化しています。
※練習結果一覧を記事の最後に掲載しています。

3月5日には8.0kmを30分59秒、平均3’52/km、平均心拍数150bpmで走りました。

同程度の距離を、より速く、心拍数を抑えて走れるようになったことは、持久力の向上を感じる材料になりました。

ただし、気温や体調、ほかの練習の影響もあるため、モデレート走だけの効果とは断定できません。

閾値走への移行がスムーズになった

私がモデレート走の効果を最も感じたのは、ポイント練習への移行です。

以前はジョグから20分間の閾値走に移る際、ペースやきつさの差が大きく、心理的な負担も感じていました。

しかし、モデレート走を継続していたときは、閾値走へ取り組む精神的なハードルが低く、脚力がついた感覚もありました。

実際に取り組んだ閾値走の記録がこちらです。

日付	距離	タイム	平均ペース
1/19	6km	21:58	3’40/km
1/26	6km	22:12	3’42/km
2/2	6km	22:15	3’42/km
2/19	6km	22:10	3’42/km

※アップ・ダウンを除いた閾値走の区間のみ。

4回とも3’40～3’42/kmで6kmの閾値走に取り組むことができました。

私にとってモデレート走は、ジョグと閾値走の間を埋め、本格的なポイント練習へ移行するための土台になったと感じています。

閾値走の練習方法・効果については別記事でまとめています。

4’00/kmの20km距離走にも取り組めた

2026年の鳥取マラソンでは、4’00/kmでレースを進める計画を立てていました。

そのためには、目標ペースで長い距離を走る練習が必要だと感じていたのですが、普段から4’00/km前後のモデレート走を継続していたことは、20km距離走に取り組むうえでも役立ったと感じています。

日付	距離	タイム	平均ペース
1/31	20km	1:18:41	3’56/km
2/28	20km	1:18:49	3’56/km

2回とも4’00/kmペースで20kmを走ることができました。

もちろん、モデレート走だけで20kmを走れるようになったわけではありません。また、モデレートペースが目標レースペースより遅い場合も多いと思います。それでも、ジョグのみを実施していた場合に比べて目標ペースでの距離走を実施する際のハードルは下がるはずです。

距離走の練習方法・効果については別記事でまとめています。

鳥取マラソンでは2時間50分台を記録

2026年の鳥取マラソンでは、2時間50分台で完走しました。

当初予定していた4’00/kmを最後まで維持することはできませんでしたが、サブ3を達成できました。

この結果は、モデレート走で持久力の土台を築いた上で、閾値走や距離走などを積み重ねた成果です。

ジョグと負荷の高い練習のみではなく、モデレート走を取り入れてジョグとポイント練習の橋渡しをしたお陰でスムーズに走力アップできたと感じています。

鳥取マラソン2026へ向けた練習記録は別記事でまとめています。

鳥取マラソン2026の結果については別記事でまとめています。

まとめ｜モデレート走で持久力の土台をつくる

3ヶ月(26回)のモデレート走を振り返ると、ペースと心拍数に改善傾向が見られました。

さらに閾値走や20km距離走に取り組み、鳥取マラソンでは2時間50分台を記録しました。

この経験から、ジョグとポイント練習の間に適度な負荷を取り入れることは、記録更新を目指すうえで有効な方法だと考えています。

ただし、モデレート走は翌日に大きな疲労を残さない強度で実施することが基本です。

持久力の土台を築き、その土台を使ってレースに必要な特異的な練習を実践する。

これからも、その積み重ねを大切にしていきたいと思います。

※今回紹介したペースや距離は、私自身の走力に合わせて設定したものです。

モデレート走はサブ3を目指すランナーだけの練習ではありません。現在の走力に合わせて強度や距離を調整すれば、さまざまな目標を持つランナーが練習に取り入れられると考えています。

大切なのは速いペースを真似することではなく、ジョグより少し高い負荷を無理なく積み重ね、自分の目標に必要な練習へつなげることです。

参考資料｜モデレート走26回の全記録

2025年12月～2026年3月5日の練習記録です。確認できたアップ・ダウンを除いています。

日付	距離	タイム	ペース	平均心拍
12/4	8.20km	34:07	4’10	155
12/9	8.10km	33:04	4’05	156
12/11	8.10km	33:03	4’05	156
12/16	8.10km	33:59	4’12	152
12/18	8.10km	32:36	4’01	158
12/19	8.00km	33:40	4’13	151
12/23	8.10km	32:19	3’59	153
12/28	11.10km	44:06	3’58	154
1/4	11.00km	42:41	3’53	163
1/5	8.01km	32:48	4’06	159
1/6	8.01km	31:01	3’52	159
1/9	8.01km	31:23	3’55	151
1/12	9.01km	35:12	3’55	152
1/16	10.01km	38:58	3’54	153
1/23	8.01km	31:37	3’57	144
1/28	8.01km	31:20	3’55	153
2/4	8.20km	32:03	3’54	152
2/5	8.01km	31:01	3’52	156
2/11	8.01km	31:00	3’52	153
2/12	8.20km	32:14	3’56	153
2/13	8.01km	31:55	3’59	152
2/14	8.01km	31:09	3’53	151
2/17	8.01km	32:17	4’02	152
2/26	8.01km	31:55	3’59	149
3/4	8.01km	31:29	3’56	153
3/5	8.01km	30:59	3’52	150

※12月は2025年、1～3月は2026年。ペースは分/km、平均心拍数はbpm。12月16日・19日、1月4日はラップデータからアップ・ジョグを除いて再計算。その他は独立したアップ・ダウンが確認されていないため、Garminのアクティビティ値を使用しています。

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