サブ3へ　速めジョグ（中強度走）→ペース走（閾値走）へ移行するタイミングはいつ？

いつ中強度走から閾値走（Tペース）に切り替えるべき？

というテーマで書いていこうと思います。

移行のタイミングは目標レースの1カ月半から2カ月前

閾値走に移るタイミングは、速く走れるかどうかよりも、目標とするレースから逆算して算出します。
本番の1カ月半から2カ月前からはフルマラソンへ向けた練習（閾値走やマラソンペースの練習）を開始する必要があります。
中強度走は閾値走やマラソンペース走の土台となる練習であるので、その期間前にしっかりと積み上げておく必要があります。

中強度走

目的：土台作り（ジョグ〜ポイント練習の橋渡し）
特徴：翌日に疲労を残さない範囲で継続できる

中強度走については別記事でまとめています。

閾値走（Tペース）

目的：スピード持久力
特徴：体にしっかりと負荷がかかるため疲労が残る
　　　走力アップに直結する

ただ早く始めすぎると土台が積みあがっていないため効果が薄くなる。

閾値走については別記事でまとめています。

移行してOKの「合図」3つ

次のうち 3つ以上 当てはまったら、閾値走を入れてOK。

・目標レースの1カ月半から2カ月前になっている
・週2〜3回の中強度走が実施できる土台ができている
・週2〜3回の中強度走が最低3週間継続できている

まだ中強度走を続けた方が良い条件3つ

・本番まで2カ月以上期間がある
・ジョグが継続できておらず週の走行距離が安定しない
・週2～3回の中強度走が心身ともに継続できる土台がない
この状態で閾値走を入れると、
1回の閾値走は走り切れたとしても継続ができません。
→ 結局、練習が積みあがらず記録が伸びません。

移行時の閾値走の実施方法

まずは自己ベストのVDOTを参考に設定ペースを定める。

設定ペースの決め方はこちらの記事に書いているので見てみてください。

そして初めはクルーズインターバル（分割閾値走）を実施してみる。
閾値ペースでも分割で十分効果があります。

例）2km×3本（つなぎ1分ジョグ）
　　→ 合計6kmを閾値強度で踏める

慣れたらこれ、20分テンポ走を実施しましょう。
　　→ 一定強度を「止まらず維持」
導入時は無理せず「強度」より「閾値時間の合計」をしっかり確保すること。
本番への再現性、苦しい時間を耐えるという効果でいえば20分テンポ走の方が効果が高いので、クルーズインターバル→20分テンポ走とステップアップしましょう。

サブスリー狙いでの「移行例」

週2〜3回：中強度走（8〜10km）
週末：ロングジョグ（20〜30km）
そこに 週1回だけ 閾値走を足します。閾値走は“週1回で十分”です。

重要：閾値走は「タイムトライアルではない」
閾値走の目的は、「きついけど、崩れずに続けられる強度を長く維持」し、適正なペースでの走行時間を確保すること。

だから、初回は必ずこう決める。

・タイムトライアルのように全力にならない
・翌日ジョグができる
・その週のロング走もしっかり行う

頑張りすぎず、この3つができる程度でこなしましょう。
それくらいの気持ちでいいんです。

まとめ

・移行の合図は本番の1カ月半から2カ月前
・中強度走を週2～3回＋ロングジョグが継続できるなら閾値走を週1取り入れる
・最初はクルーズインターバルで導入
・閾値走は「速さ」より「継続」して積み上げられるか

フルマラソンへ向けて土台作りからポイント練習への移行です。
中強度走で土台ができていればここから本番までの1カ月～1カ月半で走力が向上していきます。
まずはしっかりと中強度走で土台を築きましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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