鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回はよく迷うテーマ、
「中強度走って、週に何回やればいい？」
これについて書いていこうと思います。
結論だけ言うと、
最適回数は“走力”じゃなく「回復力」と「ジョグの質」で決まります。
中強度走のまとめ記事はこちら↓
・中強度走のやり方まとめ、ペース目安・心拍・実施頻度について
結論：基本は週2〜3回。週4は“条件付き”
・週2回：安全に積み上げたい人向け（基本これでも伸びる）
・週3回：仕事しながらでも回しやすい「最強バランス」
・週4回：回復が強く、ジョグが崩れない人だけ（やりすぎ注意）
サブスリーを狙うにあたって、
「総量（走行距離）を落とさず、ポイント練習を入れ続ける」 ことが理想的です。
なんせ42.195kmを走り続ける必要があるのですからね。
中強度走を増やしすぎて総量が落ちるのはよくありません。
前提：中強度走は「ポイント練習」ではない（けど効果がある）
中強度走は、インターバルや閾値走みたいな「ポイント練習」ではありません。
でも、週で複数回取り入れられるので効果が出ます。
週2回が向いてる人
ロングジョグに慣れるまでは週2回実施できれば十分です。
次に当てはまるなら、まず週2回が正解です。
・ロングジョグ（20km以上）の翌日が重い
・ジョグの日に脚が軽くならない
・怪我・張りが出やすい（ふくらはぎ、腸脛靭帯、足裏など）
週2回でも継続すれば必ず伸びます。
中強度走＋ロングジョグを始めたばかりのフェーズでは無理せずに進めていきましょう。
週3回が向いてる人
週3回は、ロングジョグに身体が慣れた方向けです。
・中強度走の翌日もジョグが普通にできる
・週末のロング走（20〜30km）に身体が慣れている
・ジョグの翌日は体が軽い
この条件が揃うなら、週3回に上げてOKです。
この練習がこなせる基礎力がつけば、閾値走等のポイント練を入れても良い段階です。
週4回が向いてる人
週4回は「できたら強い」けど、体力・精神力共に継続が難しい回数です。
週4回こなしていいのは次の場合のみ。
・中強度走の翌日も脚が軽い ※強度を少し下げている
・ロングジョグの質が落ちない
・ジョグが完全に回復走になっている
これが揃わないなら、週4はやめた方がいいです。
週4できれば強くなること間違いなしですが、やりすぎは継続性に難がありおすすめできません。
判断はコレだけ見ればいい
中強度走の回数は、これで決めていい。
増やしてOKのサイン
・中強度走の翌日も中強度走を実施しようと思える
・翌日のジョグで体が軽い
・週末ロングが予定通り実施できる
・痛みがゼロ（違和感含む）
減らすべきサイン
・翌日に身体が重くジョグがつらい
・ロングジョグが予定の距離まで走り切れない
・脚に痛みが出る
おすすめの組み方
週2回の場合
火：中強度走
木：中強度走
土 or 日：ロング走
他：ジョグ
週3回の場合
月：中強度走
火：中強度走
木：中強度走
土：ロング走
他：ゆっくりジョグ
まとめ：中強度走は自分の基礎体力に応じて回数を増やす
・基本は 週2〜3回
・週3回に慣れれば閾値走へのステップアップ
・週4回は条件付き（少しやりすぎ）
増やす判断は中強度走を実施した翌日に「心身共に楽であるか」。
精神的にゆっくりジョグがしたいと感じたり、疲労がある場合は回数を増やさないようにしましょう。自分のできる範囲で継続すれば力になる練習です。
サブスリーを目指して一緒に頑張りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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