鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回はよく迷うテーマ、
「中強度走って、週に何回やればいい？」
これについて書いていこうと思います。
最適回数は“走力”じゃなく「回復力」と「ジョグの質」で決まります。
基本は週2〜3回。週4は“条件付き”
サブスリーを狙うにあたって、
「総量（走行距離）を落とさず、ポイント練習を入れ続ける」 ことが理想的です。
なんせ42.195kmを走り続ける必要があるのですからね。
中強度走を増やしすぎて総量が落ちるのはよくありません。
中強度走は「ポイント練習」ではない（けど効果がある）
中強度走は、インターバルや閾値走みたいな「ポイント練習」ではありません。
でも、週で複数回取り入れられるので効果が出ます。
中強度走のまとめ記事はこちら↓
・中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
週2回が向いてる人
ロングジョグに慣れるまでは週2回実施できれば十分です。
次に当てはまるなら、まず週2回が正解です。
・ロングジョグ（20km以上）の翌日が重い
・ジョグの日に脚が軽くならない
・怪我・張りが出やすい（ふくらはぎ、腸脛靭帯、足裏など）
週2回でも継続すれば必ず伸びます。
中強度走＋ロングジョグを始めたばかりのフェーズでは無理せずに進めていきましょう。
週3回が向いてる人
週3回は、ロングジョグに身体が慣れた方向けです。
・中強度走の翌日もジョグが普通にできる
・週末のロング走（20〜30km）に身体が慣れている
・ジョグの翌日は体が軽い
この条件が揃うなら、週3回に上げてOKです。
この練習がこなせる基礎力がつけば、閾値走等のポイント練を入れても良い段階です。
週4回が向いてる人
週4回は「できたら強い」けど、体力・精神力共に継続が難しい回数です。
週4回こなしていいのは次の場合のみ。
・中強度走の翌日も脚が軽い ※強度を少し下げている
・ロングジョグの質が落ちない
・ジョグが完全に回復走になっている
これが揃わないなら、週4はやめた方がいいです。
週4できれば強くなること間違いなしですが、やりすぎは継続性に難がありおすすめできません。
判断はコレだけ見ればいい
中強度走の回数は、これで決めていい。
増やしてOKのサイン
・中強度走の翌日も中強度走を実施しようと思える
・翌日のジョグで体が軽い
・週末ロングが予定通り実施できる
・痛みがゼロ（違和感含む）
中強度走のペースの目安については別記事でまとめています。
→サブ3へ 速めジョグ（中強度走）の目安はどう決める？ペース・心拍・主観でズレない作り方
減らすべきサイン
・翌日に身体が重くジョグがつらい
・ロングジョグが予定の距離まで走り切れない
・脚に痛みが出る
中強度走の失敗パターンついては別記事でまとめています。
→サブ3へ 速めジョグ（中強度走）の失敗パターン3つ。サブスリー狙いが「逆効果」になる原因と対策
おすすめの組み方
週2回の場合
火：中強度走
木：中強度走
土 or 日：ロング走
他：ジョグ
週3回の場合
月：中強度走
火：中強度走
木：中強度走
土：ロング走
他：ゆっくりジョグ
まとめ：中強度走は自分の基礎体力に応じて回数を増やす
・基本は 週2〜3回
・週3回に慣れれば閾値走へのステップアップ
・週4回は条件付き（少しやりすぎ）
増やす判断は中強度走を実施した翌日に「心身共に楽であるか」。
精神的にゆっくりジョグがしたいと感じたり、疲労がある場合は回数を増やさないようにしましょう。自分のできる範囲で継続すれば力になる練習です。
サブスリーを目指して一緒に頑張りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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