ハーフマラソン（21.0975km）を走ってみたけれど、自分のタイムがどの程度のレベルなのか気になりますよね。
・初めて完走したけど平均的なの？
・100分切りや90分切りはどれくらい凄いの？
・フルマラソンの目標タイムとどう関係するの？
この記事では、ハーフマラソンの平均タイムを初心者からエリートレベルまで一覧で解説します。
さらに、ハーフマラソンと5000m・フルマラソンとの関係や、効率的なレベルアップ方法についても解説します。
市民ランナーの平均タイムは男性2時間、女性2時間15分前後
ハーフマラソンはスピードと持久力のバランスが求められる人気種目です。
市民ランナー全体で見ると、
がボリュームゾーンになります。
まずは現在の自分の位置を確認してみましょう。
ハーフマラソンのレベル別タイム一覧表
男性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 2時間15分〜3時間 | 上位50%〜 | 完走が目標 |
| 中初級者 | 1時間50分〜2時間15分 | 上位50%〜30% | 継続的に走っている |
| 中級者 | 1時間35分〜1時間50分 | 上位30%〜15% | サブ4を目指せる |
| 上級者 | 1時間20分〜1時間35分 | 上位15%〜5% | サブ3.5〜サブ3レベル |
| エリート | 1時間20分未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
女性
| レベル | タイム | 上位割合の目安 | 状態 |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 2時間30分〜3時間30分 | 上位50%〜 | 完走が目標 |
| 中初級者 | 2時間〜2時間30分 | 上位50%〜30% | 継続的に練習している |
| 中級者 | 1時間45分〜2時間 | 上位30%〜15% | 地方大会で良い位置で走れる |
| 上級者 | 1時間30分〜1時間45分 | 上位15%〜5% | 非常に高い走力 |
| エリート | 1時間30分未満 | 上位5%以内 | 市民ランナー上位層 |
ハーフ100分切りはどれくらい凄い？
ハーフマラソン100分切り（1時間40分切り）は、多くの市民ランナーにとって大きな壁です。
キロ4分44秒ペースを21km維持する必要があります。
男性であれば上位20％前後に入ることが多く、本格的なランナーの仲間入りと言えるでしょう。
ハーフ90分切りはどれくらい凄い？
ハーフ90分切りは市民ランナーの憧れの一つです。
キロ4分15秒ペースを21km維持する必要があります。
男性では上位5〜10％程度に入るレベルとなります。
VDOTで比較すると、ハーフマラソン1時間26分18秒がフルマラソン3時間切りを目指せる走力の目安になります。
VDOTで見るハーフマラソンと5000m・フルマラソンの相関
| VDOT | 3000m | 5000m | ハーフ | フルマラソン |
|---|---|---|---|---|
| 40 | 14’01 | 24’06 | 1:50’55 | 3:49’30 |
| 45 | 12’40 | 21’50 | 1:40’24 | 3:28’26 |
| 50 | 11’33 | 19’57 | 1:31’40 | 3:10’50 |
| 55 | 10’37 | 18’22 | 1:24’19 | 2:55’58 |
| 60 | 9’50 | 17’03 | 1:18’09 | 2:43’25 |
| 65 | 9’10 | 15’55 | 1:12’54 | 2:32’39 |
フルマラソンの平均タイムについては別記事でまとめています。
→フルマラソンの平均タイムは？初心者〜上級者の目安とレベル別一覧【VDOT・サブ3との関係】
サブ4（VDOT37.9）
目安
サブ3（VDOT53.5）
目安
・ハーフ：1時間26分18秒
・5000m：18分48秒
・3000m：10分53秒
私自身もフルマラソンの記録向上を目指す過程で、ハーフマラソンの強化を重視していました。
ハーフマラソンはフルマラソンの走力を測る上で非常に優秀な指標です。
ハーフマラソンのタイムを伸ばすための考え方
ハーフマラソンでは、
が重要になります。
特に重要なのがLT向上です。
20〜40分程度の閾値走やクルーズインターバルを継続することで、ハーフマラソンのタイムは大きく向上します。
例えば、
・5000m20分のランナー
・5000m18分のランナー
では、ハーフマラソンの巡航ペースに大きな差が生まれます。
そのため、5000m → ハーフマラソン → フルマラソンという順番で走力を高めていくことが効率的です。
ハーフマラソンの練習方法は？
ハーフマラソンでは、閾値走やクルーズインターバルで行うTペースでの練習がメインとなります。
市民ランナーにとって、Tペースはハーフマラソンのレースペースと同等または少し速いくらいのペース帯になります。このペースで体をスムーズに動かす練習をすることと、Tペース特有の「キツさ」に慣れることが非常に大切です。
閾値走（Tペース）の練習方法は別記事でまとめています。
→閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
また、閾値走（Tペース）の練習の前段で「中強度走」を行い基礎を構築しておくことが非常に重要となります。土台ができていないのにキツい思いをして閾値走を実施しても恩恵を最大限受けることができません。
中強度走の練習方法については別記事でまとめています。
→中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
もう一つハーフマラソンに重要な練習として「距離走」があります。ハーフマラソンは21.0975kmと長い距離となります。長い距離をスピードを維持して走る必要があるため、長い距離を走るスタミナと距離耐性をしっかり作っておく必要があります。そのため、ハーフマラソンの練習でも30km走などの距離走が重要となります。
・距離走の練習方法については別記事でまとめています。
→距離走とは？フルマラソン向けの効果・ペース・頻度・距離の伸ばし方をまとめて解説
まとめ
・男性平均：約2時間
・女性平均：約2時間15分
ハーフマラソンはフルマラソンと比べて距離が短いものの、スピードと持久力の両方が求められる種目です。
まずは現在地を把握し、
と段階的に目標を設定してみましょう。
また、ハーフマラソンだけでなく3000mや5000mの記録向上にも取り組むことで、効率的にレベルアップできます。3000mや5000mのスピード強化がハーフマラソン、そしてフルマラソンの記録向上に大きく役立ちます。
5000mの練習方法については別記事でまとめています。
→5000mレースの練習方法 自己ベストを狙うための具体メニューと期間の考え方
焦らず一段ずつ階段を上っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
・市民ランナーの年間スケジュール フルマラソンに向けた1年の練習計画
・5000mの平均タイムは？初心者〜上級者の目安とレベル別一覧【VDOT・フルとの関係】
・サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
コメント